Dieta wegańska: jakie korzyści daje przejście na weganizm?

SPIS TREŚCI

Weganizm z roku na rok staje się coraz bardziej popularnym modelem żywienia. [1] Uber Eats FoodCast przeanalizował, jakie posiłki są wyszukiwane przez klientów ich aplikacji (ponad 190 milionów wyszukiwań) i na tej podstawie jednoznacznie stwierdził, że weganizm to największy trend żywieniowy ostatnich czasów. [2]  W samej Wielkiej Brytanii liczba wegan w latach 2014-2018 wzrosła czterokrotnie.

Światowy rynek podąża za tym, co budzi zainteresowanie klientów. Zwiedzając duże miasta z wysokim prawdopodobieństwem natkniemy się na wegańskie restauracje. W kawiarni możemy zamówić ulubione cappuccino z mlekiem sojowym czy migdałowym. Jeden z najpopularniejszych fast-foodów rozpoczyna sprzedaż wegańskiego hamburgera. W księgarniach znajdziemy masę książek kucharskich dedykowanych weganom. Supermarkety tworzą własne linie produktów wegańskich.

Wzrost popularności diety roślinnej może być związany z rozpowszechnieniem informacji - zarówno na temat złych warunków hodowli zwierząt jak i negatywnego wpływu nadmiernego spożycia mięsa na zdrowie. Nie bez znaczenia pozostaje raport WHO z 2015 roku, w którym czerwone przetworzone mięso zostało uznane za rakotwórcze. [3] Weganizm kojarzy się jednak nie tylko z rezygnacją z produktów zwierzęcych, ale z prowadzeniem konkretnego stylu życia. Weganie są często aktywni fizycznie, piją mniej alkoholu, rzadziej palą papierosy. Wpływa to korzystnie na profilaktykę wielu chorób. [4,5]

Z żywieniowego punktu widzenia dieta wegańska może przynosić zarówno korzyści jak i zagrożenia. Ze względu na wysoką zawartość produktów roślinnych dostarcza cennych dla organizmu związków i może chronić przed niektórymi chorobami. Jednak całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. [6] Jakich efektów możemy oczekiwać od diety wegańskiej? Jak zapobiegać potencjalnym niedoborom? Zapraszam do lektury artykułu.

Zawsze mówiłem, że dieta bananowa jest najlepsza dla człekokształtnych!
Małpa mówiJa też chcę!

Charakterystyka diety wegańskiej

Założenia diety wegańskiej są proste - wyklucza się ze spożycia wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • mleko i wszystkie jego przetwory, w tym również masło,
  • miód (w końcu pszczoły też należą do zwierząt).

Co w takim razie jedzą weganie? Odpowiedź jest prosta - rośliny, w każdej postaci. W tradycyjnej polskiej kuchni taki model żywienia wydaje się być trudny do realizacji. Produkty roślinne zwykle pojawiają się u nas jako dodatek do posiłku (warzywa w postaci surówki do obiadu) czy przekąska (owoc między posiłkami), a bardzo rzadko występują w roli głównej. Prawdopodobnie większość z nas nie raz słyszała podczas obiadu “Zjedz mięsko, zostaw ziemniaczki”. O warzywach nawet nie trzeba było dyskutować. Jednak produkty roślinne są źródłem szeregu cennych składników i pomijanie ich w swojej diecie nigdy nie będzie dobrym wyborem. Dlatego weganie,zjadając tylko rośliny, automatycznie spożywają ich naprawdę dużo. Dzięki temu odnoszą szereg korzyści zdrowotnych.

Oczywiście nie każda dieta wegańska będzie zdrowa. Na rynku dostępny jest szereg produktów wegańskich (parówki, kotlety a’la schabowe, imitacje sera żółtego), których skład pozostawia wiele do życzenia. Często napoje roślinne zawierają dodany cukier. Produkty mączne - racuszki, placuszki i naleśniki również będą wegańskie, a przecież częste spożywanie takich dań to prosta droga do insulinooporności i cukrzycy. Opisane w tym artykule pozytywne efekty stosowania całkowicie roślinnego modelu żywienia odnoszą się do zdrowej diety wegańskiej, a więc bazującej na produktach naturalnych:

  • warzywach i owocach,
  • nasionach roślin strączkowych,
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • orzechach, pestkach, nasionach,
  • olejach.

Całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych ma swoje odzwierciedlenie w zmianach wartości odżywczej jadłospisu. W badaniu porównującym pięć różnych modeli żywienia (wegetarianizm, semiwegetarianizm, pescarianizm, weganizm i dietę tradycyjną) dieta wegańska charakteryzowała się:

  • najniższym całkowitym spożyciem energii (dodatkowo wśród badanych wegan najrzadziej odnotowywano nieprawidłową masę ciała - jedynie 12,5% z nich, podczas gdy wśród mięsożerców - 29%),
  • najmniejszą ilością białka, 
  • najniższym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych (ponad dwukrotnie mniej niż wśród wszystkożerców),
  • najwyższym spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 
  • najwyższą zawartością błonnika pokarmowego. [6]

Jak powyższe modyfikacje w wartości odżywczej wpływają na zdrowie - dowiesz się w dalszej części artykułu.

Ola to się zna! Dlatego kucharze i dietetycy z mojej dżungli kombinują i rachują, aby pudełka dla wegan zawierały pełnowartościowe posiłki przygotowane ze świeżych składników. Jesz i aż się mordka cieszy!
Małpa mówiPoproszę!

Korzyści ze stosowania diety wegańskiej

Dieta wegańska, podobnie jak wegetariańska, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, dyslipidemią, chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi typami nowotworów, a także zmniejsza stan zapalny w organizmie. [7-20] 

Wysokie spożycie błonnika pokarmowego wśród wegan pociąga za sobą szereg pozytywnych efektów. Przede wszystkim - zmniejsza gęstość energetyczną diety, a więc pomaga zachować niższą kaloryczność przy zachowaniu wysokiego poczucia sytości. Łatwo można to zobrazować porównując te same porcje posiłków o różnej zawartości błonnika.

Zawartość błonnika w diecie wegańskiej
PosiłekKasza gryczana (50g) z soczewicą (50g) i cukinią (150g) Stek wołowy (200g) z białym ryżem (50g)
Masa posiłku250 g250 g
Zawartość błonnika12 g0,9 g
Kaloryczność całej porcji370 kcal615 kcal


Dodaj do tego codzienną gimnastykę, np. małpie skoki na lianach i bądź zdrów jak goryl!
Małpa mówiJem to!

Ponadto błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, dzięki czemu zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. Ma też pozytywny wpływ na parametry metaboliczne organizmu. Szczegółowe informacje na temat mechanizmów działania błonnika znajdziesz w artykule Dieta podstawowa.

Mniejsze ryzyko otyłości wśród wegan jest związane właśnie z niższą kalorycznością takiej diety. Dane epidemiologiczne wskazują, że charakteryzuje ich zwykle niższy wskaźnik BMI (Body Mass Index) niż wszystkożerców. [5,21] Przejście na dietę wegańską może wiązać się ze spadkiem masy ciała. W jednym z badań podzielono uczestników na dwie grupy - jedna stosowała dietę wegańską, druga tradycyjną. Po 18 tygodniach odnotowano spadek masy ciała wśród wegan, mimo że nie była stosowana restrykcja kaloryczna. W grupie kontrolnej efekty były znikome. [8]Podobne wyniki uzyskano w badaniu nad dietą wegańską wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2. Po 16 miesiącach osoby stosujące dietę całkowicie roślinną straciły więcej kilogramów, a dodatkowo poziom hemoglobiny glikowanej (wskaźnika obrazującego średnie poziomy glukozy w kilku ostatnich miesiącach) obniżył się dwukrotnie bardziej niż w grupie kontrolnej. Weganie uzyskiwali także niższe wartości glukozy na czczo. [8]

Weganie charakteryzują się niższym poziomem “złego cholesterolu” i niższym ciśnieniem, a przez to mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. [5,21,22,23] Wpływa na to niewielka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Mogą przyczyniać się one do miażdżycy naczyń tętniczych, a w konsekwencji - zawałów i udarów. W licznych badaniach klinicznych odnotowano spadek ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego i LDL (tego “złego”) po zastosowaniu diety wegańskiej. [8,21]

Dieta wegańska może korzystnie wpływać także na nastrój. W jednym z badań wykazano, że spośród trzech modeli żywienia (wegański, wegetariański i tradycyjny) to właśnie dieta całkowicie roślinna wiązała się z niższym poziomem stresu i lęków. [24]

To już wiesz dlaczego ja ZAWSZE jestem w dobrym humorze! Banan w brzuszku to banan na twarzy ALL DAY LONG! :D
Małpa mówiChcę vegan papu!

Niedobory na diecie wegańskiej

Tak jak każda dieta eliminacyjna, dieta wegańska wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, przede wszystkim:

  • pełnowartościowego białka (dostarcza ono wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu może być efektywne wykorzystane przez organizm),
  • kwasów omega-3,
  • witaminy B12,
  • witaminy D - jednak jej niedobory są powszechne nie tylko wśród wegan, a suplementacja tą witaminą (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) zalecana jest całej populacji Polski,
  • żelaza,
  • cynku,
  • wapnia. [5,21,22,25]

Białko 

Jakość białka jest oceniana między innymi na podstawie jego strawności i zawartości aminokwasów. Oba te parametry wypadają nieco gorzej dla białek roślinnych niż zwierzęcych. Produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się zawartością białka o wysokiej strawności, na poziomie powyżej 95%. Zawierają także komplet aminokwasów w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu są dobrze przyswajalne. Białka roślinne mają strawność na poziomie 50-80% (za wyjątkiem soi, która dorównuje w tym aspekcie białkom mięsa). Wynika to z zawartości w roślinach substancji antyodżywczych (takich jak inhibitory enzymów czy taniny). Dodatkowo większość produktów roślinnych nie zawiera niezbędnych aminokwasów we właściwych ilościach. W efekcie białka roślinne nie mogą być tak efektywnie wykorzystywanie jak białka zwierzęce. [23,26]

Na szczęście jest kilka sposobów na to, aby spożywając jedynie białka pochodzenia roślinnego, zapewnić organizmowi odpowiednią podaż tego makroskładnika. Po pierwsze, mając na uwadze fakt, że białka roślinne nie są w całości wykorzystywane przez organizm, dobrym rozwiązaniem może być zwiększenie ich spożycia o około 10-15% w stosunku do naszego zapotrzebowania. W tym celu dobrze jest zapoznać się z najlepszymi roślinnymi źródłami białka.

Produkty wysokobiałkowe na diecie wegańskiej [22]

Zawartość białka w 100 gramach produktu
Soczewica (suche nasiona)24 g
Ciecierzyca (suche nasiona)19,3 g
Fasola (suche nasiona)20 g
Groch (suche nasiona)23,8 g
Soja (suche nasiona)34,3 g
Tofu13 g
Tempeh20,3 g
Orzechy arachidowe25,1 g
Migdały21,2 g
Pestki dyni30,2 g
Amarantus13,6 g
Nasiona lnu18,3
Nasiona chia16,5
Nasiona sezamu20,4 g
Quinoa - komosa ryżowa14,1 g

Strawność białek roślinnych podnosi się także podczas przetwarzania i obróbki termicznej, ponieważ obniża to zawartość związków antyodżywczych. [26]Drugi problematyczny aspekt dotyczący białek roślinnych, czyli brak odpowiednich proporcji między aminokwasami, można rozwiązać w bardzo prosty sposób - zachowując różnorodność w diecie. Na przykład białka zbóż są ubogie w inne aminokwasy niż białka roślin strączkowych. Połączenie ich sprawia, że nasz organizm dostanie wszystkie cegiełki do budowy swoich własnych białek. Dlatego ważne jest, aby w ciągu dnia znalazły się na talerzu zarówno zboża, strączki jak i orzechy. Nie ma jednak konieczności spożywania wszystkiego w jednym posiłku. [27,28]

Ha! Czyli na bananach też można mieć mięśnie silne jak u goryla! Trzeba tylko cennych źródłach białka wypisanych przez Olę.
Małpa mówiBędę jadł!

Nasiona roślin strączkowych - nie tylko dla wegan!

Pozostając jeszcze w temacie białka roślinnego, warto poświęcić więcej uwagi warzywom strączkowym. Są one podstawowym źródłem białka w diecie weganina, jednak warto, aby nie tylko osoby na diecie roślinnej włączały je do swojego jadłospisu. Dostarczają one szereg cennych składników i wykazują bardzo korzystne właściwości zdrowotne. Zgodnie z doniesieniami naukowymi:

  • spożywanie 4 razy w tygodniu porcji 100 g warzyw strączkowych zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 14%, [8]
  • zastąpienie białek zwierzęcych białkiem roślin strączkowych powoduje spadek cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów, [29]
  • regularne spożywanie białka sojowego obniża ciśnienie krwi, [30]
  • badania epidemiologiczne wskazują, że w populacjach, gdzie spożycie produktów sojowych jest wysokie, obserwuje się niższą umieralność z powodu niektórych typów nowotworów (jelita grubego, piersi, prostaty). [31]

Rośliny strączkowe są przy tym stosunkowo niskokaloryczne, w porównaniu z odzwierzęcymi źródłami białka (ugotowana soczewica zawiera dwukrotnie mniej kalorii niż ugotowana pierś kurczaka!). Wynika to między innymi z faktu, że strączki zawierają sporo błonnika (około 10 g w 100 g suchych nasion), który nie jest trawiony w jelicie cienkim (nie dostarcza kalorii), a wypełnia przewód pokarmowy i daje poczucie sytości. [8]

Nasiona roślin strączkowych są świetnym źródłem wielu składników mineralnych. Wyróżnić można przede wszystkim potas, magnez i wapń, a także żelazo, miedź, cynk, mangan. Dostarczają również dużych ilości witamin z grupy B. Niestety, mikroelementy zawarte w roślinach strączkowych nie są najlepiej przyswajalne, ze względu na obecność błonnika i kwasu fitynowego (związku, wiąże się z pierwiastkami tworząc sole - fityniany). [23] Dodatkowo, ze względu na zawartość rafinozy i stachiozy (oligocukrów, a więc węglowodanów) są to produkty wzdymające. Przez to często ich spożywanie budzi niechęć. Jednak moczenie strączków przed gotowaniem, na przykład przez noc, może jednocześnie zmniejszyć ich gazotwórcze właściwości, jak i poprawić przyswajalność składników w nich zawartych. Wesprzeć mogą nas też przyprawy takie jak kumin, majeranek czy koper, które dodane do potrawy zredukują wzdęcia. [26]

Moi kucharze o tym nie zapominają. Brzuszek może Ci urosnąć od małpich pudełek tylko wtedy, gdy zjesz je wszystkie naraz. Czasem naprawdę trudno się powstrzymać, więc uważaj. Na przykład, gdy się trafi ciasto bananowe na podwieczorek..
Małpa mówiGotuj mi małpo!

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. O tym, dlaczego ich rola jest tak istotna, można przeczytać w artykule Dieta podstawowa. Wyróżnia się kilka kwasów tłuszczowych należących do tej grupy, a tylko jeden z nich - kwas alfa-linolenowy (ALA) jest obecny w produktach roślinnych. Dostarczą go orzechy włoskie, nasiona lnu, chia i konopi oraz oleje z nich produkowane. [8,26] Natomiast kwasy EPA i DHA (szczególnie ważne m.in. dla narządu wzroku) praktycznie nie występują w żywności roślinnej - jedynie w niektórych wodorostach i algach. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie. Na szczęście nasz organizm jest w stanie syntetyzować je z kwasu alfa-linolenowego. Jednak proces ten może być zaburzony przez szereg czynników, między innymi: 

  • niedostateczną podaż energii w diecie, 
  • zbyt małą ilość białka, 
  • niedobór witaminy B6 i H, 
  • niedobór wapnia, miedzi, magnezu i cynku,
  • nadmierne spożycie tłuszczów trans,
  • nadmierne spożycie alkoholu. [26] 

Dlatego będąc na diecie wegańskiej musimy nie tylko dostarczyć odpowiedniej ilości kwasu alfa-linolenowego, ale również zapewnić mu odpowiednie warunki do przemian.

Czyli od dzisiaj nasiona wsadzamy nie tylko do ziemi, ale również do brzuszka!
Małpa mówiJa też!

Witamina B12 

Jest to witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy DNA, bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz metabolizmie homocysteiny (aminokwasu, którego podwyższone stężenie zwiększa ryzyko miażdżycy). Jej niedobory powodują zaburzenia neurologiczne (neuropatie) i anemię megaloblastyczną (ze zwiększoną objętością krwinek czerwonych, w morfologii objawia się zwiększonym poziomem MCV) oraz wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [8] Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, mleku, jajach i rybach. Dieta wegańska wiąże się z koniecznością jej suplementacji. [9,11,15] 

Niedobory witaminy B12 ujawniają się dopiero po dłuższym czasie. Wynika to z faktu, że w wątrobie przechowywane są zapasy tej witaminy nawet na kilka lat. Zwykle weganie spożywają też spore ilości folianów, przez co w morfologii nie pojawią się przesłanki świadczące o niedoborze witaminy B12 (prawidłowe parametry MCV). W celu diagnostyki niedoborów tej witaminy możemy zbadać poziom kwasu metylomalonowego i homocysteiny (oba wskaźniki rosną przy niedoborze). [15,26]

Żelazo 

Żelazo większości z nas kojarzy się z czerwonymi krwinkami. Słusznie, ponieważ wchodzi ono w skład hemoglobiny - białka, które odpowiada za kolor erytrocytów. Jednak na tym rola tego pierwiastka się nie kończy. Żelazo jest również niezbędne do tworzenia leukocytów (komórek układu odpornościowego), ma udział w budowie osłonek dla włókien nerwowych, wchodzi w skład enzymów kluczowych dla prawidłowej pracy tarczycy. Odgrywa także istotną rolę w procesie rozwoju mózgu w okresie płodowym. [32]

Spożycie żelaza zarówno na diecie wegańskiej jak i wegetariańskiej zwykle jest wysokie. Wynika to z faktu, że wiele produktów roślinnych zawiera jego spore ilości. Są to nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa, amarantus, suszone morele i figi. Jednak przyswajalność tego składnika z produktów roślinnych jest ograniczona. Odpowiada za to zawarty w nich błonnik oraz inne związki (takie jak kwas fitynowy), które będą zmniejszać wchłanianie pierwiastków, w tym żelaza. Dodatkowo, produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe. W takiej formie jest ono słabiej przyswajalne niż w postaci żelaza hemowego (występującego w mięsie) - 5-12% w porównaniu z 14-18%. [22,26] 

Jak w takim razie zwiększyć przyswajalność żelaza w diecie wegańskiej?

  1. Łączyć je w posiłkach z dobrymi źródłami witaminy C (natka pietruszki, czerwona papryka, drobnopestkowe owoce), bowiem kwas askorbinowy wiąże i ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego. 

Poza witaminą C również inne kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach będą poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego - kwas jabłkowy, winowy. [11]

  1. Namaczać nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem. Podczas tego procesu dochodzi do aktywacji fitaz (enzymów) - które powodują zmniejszenie ilości fitynianów i osłabienie ich właściwości hamujących wchłanianie żelaza. [26]
  2. Unikać picia herbaty w okolicach posiłku, bowiem zawarte w niej taniny będą zmniejszać wchłanianie żelaza w jelicie cienkim. [32]

Cynk

Rola cynku w naszych organizmach jest znacząca, bowiem wchodzi on w skład ponad 200 enzymów, przez co ma wpływ na liczne procesy życiowe. Jego niedobory objawiają się przede wszystkim zmianami skórnymi (rumieniowe, łuszczycowe) i wypadaniem włosów, a także brakiem apetytu i zaburzeniami smaku i węchu. [32]

Dobrymi źródłami cynku w diecie wegańskiej są produkty pełnoziarniste, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jednak cynk, podobnie jak żelazo, pomimo że jest obecny w produktach roślinnych, to jego biodostępność dla organizmu jest ograniczona. [11,22] Wynika to z obecności w produktach roślinnych kwasu fitynowego, który jest silnym chelatem cynku - wiążą go i ograniczają wchłanianie jelitowe. Szczawiany (zawarte m.in. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze) oraz błonnik pokarmowy również zmniejszają przyswajalność cynku. Biodostępność tego pierwiastka z diet wegańskich wynosi około 15-26%, podczas gdy z diety wszystkożerców jest to 33-35%. [26] 

Poprawić wchłanianie cynku mogą aminokwasy siarkowe (zawarte w dużej ilości np. w pistacjach), hydroksykwasy (obecne w owocach) oraz kwasy organiczne powstałe w fermentowanej żywności. Również procesy takie jak moczenie, mielenie, kiełkowanie zbóż i zakwaszanie ciasta (np. na chleb) będą zwiększać biodostępność tego pierwiastka. [26]

Wapń 

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym nie tylko do budowy kości. Bierze również udział w krzepnięciu krwi, skurczach mięśni, pobudliwości nerwowej, aktywuje niektóre enzymy. [32] Odnotowuje się, że wśród wegan często spożycie wapnia jest niewystarczające. [11,22] W badaniu porównującym pięć diet (wegetariańska, semiwegetariańska, pescarianiańska, wegańska i tradycyjną), to właśnie wśród wegan spożycie tego pierwiastka było najniższe, poniżej rekomendowanych ilości. [6]

Niedobory wapnia wśród wegan wynikają przede wszystkim z wykluczenia nabiału, który jest najlepszym jego źródłem. Dodatkowo deficyt tego pierwiastka może być potęgowany przez niedostateczną podaż witaminy D, B12 i cynku (składników poprawiających jego wchłanianie) oraz wysoką zawartość kwasu szczawiowego (obecnego w szczawiu, szpinaku i rabarbarze, który to wchłanianie ogranicza). [26,33,34] Również herbata, kawa i napoje gazowane pite do posiłku ograniczają biodostęponość wapnia z diety. [35]

Warto jest w takim razie poznać dobre roślinne źródła wapnia, aby nie dopuścić do jego niedoborów:

Ola, dzięki, że tak dokładnie to wszystko opisałaś. Ja to zawsze przeczuwałem, że napoje gazowane do posiłków to nie jest dobry pomysł. Po co napełniać brzuszek bąbelkami z powietrzem. Lepiej zostawić więcej miejsca na zdrowe papu!
Małpa mówiPoproszę takie!
Zawartość wapnia w 100g produktu
  • nasiona maku - 1266 mg 
  • nasiona sezamu - 975 mg
  • nasiona chia - 630 mg
  • migdały - 239 mg
  • nasiona słonecznika - 131 mg 
  • orzechy laskowe - 186 mg 
  • soja, suche nasiona - 240 mg 
  • fasola, suche nasiona - 163 mg 
  • tofu - 220 mg
  • suszone figi - 203 mg 
  • suszone morele - 139 mg 
  • natka pietruszki - 193 mg 
  • jarmuż - 157 mg 

Proces przetwarzania produktów roślinnych może pozbawiać je części minerałów. Np. pasta tahini zawiera ponad dwukrotnie mniej wapnia niż sezam. [11]Sporo wapnia możemy też dostarczyć nawadniając nasz organizm, gdyż dobrym jego źródłem są wody wysokozmineralizowane (około 220 mg w litrze) oraz napoje roślinne fortyfikowane tym pierwiastkiem (około 250 mg w litrze). [11,33]

Podsumowanie

Dieta wegańska bazuje na produktach roślinnych. Dzięki temu jest mniej gęsta energetycznie, a jednocześnie dostarcza licznych korzystnych dla zdrowia składników, takich jak: błonnik, witaminy C i E, magnez, kwas foliowy oraz związków o właściwościach hipotensyjnych, przeciwzapalnych, czy przeciwnowotworowych. Przynosi to bardzo pozytywne efekty zdrowotne - mniejsze ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych typów nowotworów.

Jednak jednocześnie jest to dieta wykluczająca szeroką gamę produktów spożywczych. Może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Aby wegański jadłospis był odpowiednio zbilansowany warto przypilnować kilku kwestii:

  1. Dbać o różnorodne źródła białka w diecie - nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy.
  2. Suplementować witaminę B12 i monitorować w badaniach krwi czy nie występują jej niedobory.
  3. Bazować na produktach naturalnych, a jeśli już sięgamy po wegańskie zamienniki (np. parówki) to koniecznie czytać ich skład.
  4. Zadbać o obecność w diecie źródeł niedoborowych składników: kwasów omega-3, żelaza, cynku i wapnia.
  5. Zwrócić uwagę na czynniki zwiększające przyswajanie pierwiastków:
    • moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem,
    • unikanie szpinaku, szczawiu i rabarbaru w połączeniu ze źródłami niedoborowych składników,
    • włączanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C (natki pietruszki, czerwonej papryki, drobno pestkowych owoców),
    • unikanie popijania posiłku herbatą, kawą i gazowanymi napojami
A takie podsumowanie to warto sobie nawet wydrukować i na lodówce powiesić. Oczywiście, jeśli uparcie wciąż sam gotujesz. Zamawiając moje pudełka nie masz się czym przejmować! Małpa robota jest zrobiona za Ciebie.
Małpa mówiPrzekonałaś mnie!

Piśmiennictwo

  1. https://infovege.com/weganizm-w-liczbach/
  2. http://www.portalspozywczy.pl/horeca/wiadomosci/uber-eats-foodcast-2019-bedzie-rokiem-weganizmu,165838.html
  3. https://www.who.int/mediacentre/news/statements/2015/processed-meat-cancer/en/ 
  4. Król E., Sobiech M., Krejpcio Z.: Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i niewegetarian. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2005, 2 (43), 114 – 120
  5. Kristensen N., Madsen M., Tue H. i wsp.: Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition Journal 2015, 14, 115
  6. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. i wsp.: Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients 2014, 6, 1318-1332
  7. Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, 4, 3, 115–121
  8. Parol D., Mamcarz A.: Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica 2015, 10, 2, 92–99
  9. Śliż D., Folga A.: Dieta wegetariańska – nowa moda czy przepis na leczenie nadciśnienia tętniczego? KARDIOLOGIA w praktyce 2014, 8, 1(27), 31-33
  10. Fenglei W., Jusheng Z., Bo Y.: Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015, 4
  11. Menal-Puey S., Moran del Ruste M., Marques-Lopes I.: Nutritional composition of common vegetarian food portions. Nutr Hosp. 2016, 33(2), 386-394
  12. Orlich M., Singh P., Sabete J. i wsp.: Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013, 173(13), 1230–1238
  13. Kahleova H., Levin S., Barnard N.: Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017, 9, 848
  14. Komek A., Kucharska A., Kamela K.: Analiza profilu kwasów tłuszczowych diety wegetarian i niewegetarian w kontekście profilaktyki wybranych chorób dietozależnych. Wiadomości Lekarskie 2016, tom 69, 3, 483-488
  15. Woo K., Kwok T., Celermajer D.: Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health. Nutrients 2014, 6, 3259-3273
  16. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr 2016,103,153–60
  17. Benatar J., Stewart R.: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE 2018, 13 (12)
  18. Tontad S., Stewart K., Oda K. i wsp.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013, 23(4), 292–299
 Aleksandra Pichur
Dietetyk

Aleksandra Pichur

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Laureatka nagrody Rektora za Dyplom Roku oraz wicemistrzyni ogólnopolskiego Turnieju Wiedzy Dietetycznej NUTRIADA. Obecnie pracuje w kilku gabinetach we Wrocławiu, prowadzi również pacjentów on-line. Znaleźć ją można na stronach: www.znanylekarz.pl/aleksandra-pichur/dietetyk/wroclaw oraz www.facebook.com/DietetykAleksandraPichur W swojej praktyce zajmuje się terapią otyłości, insulinooporności i cukrzycy, a także wspomaganiem dietą terapii innych chorób. W pracy z pacjentem bierze pod uwagę nie tylko jego stan zdrowia, ale też tryb życia i preferencje kulinarne. W końcu dieta może być skuteczna tylko wtedy, kiedy smakuje!