Witamina B12
Jest to witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy DNA, bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz metabolizmie homocysteiny (aminokwasu, którego podwyższone stężenie zwiększa ryzyko miażdżycy). Jej niedobory powodują zaburzenia neurologiczne (neuropatie) i anemię megaloblastyczną (ze zwiększoną objętością krwinek czerwonych, w morfologii objawia się zwiększonym poziomem MCV) oraz wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [8] Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, mleku, jajach i rybach. Dieta wegańska wiąże się z koniecznością jej suplementacji. [9,11,15]
Niedobory witaminy B12 ujawniają się dopiero po dłuższym czasie. Wynika to z faktu, że w wątrobie przechowywane są zapasy tej witaminy nawet na kilka lat. Zwykle weganie spożywają też spore ilości folianów, przez co w morfologii nie pojawią się przesłanki świadczące o niedoborze witaminy B12 (prawidłowe parametry MCV). W celu diagnostyki niedoborów tej witaminy możemy zbadać poziom kwasu metylomalonowego i homocysteiny (oba wskaźniki rosną przy niedoborze). [15,26]
Żelazo
Żelazo większości z nas kojarzy się z czerwonymi krwinkami. Słusznie, ponieważ wchodzi ono w skład hemoglobiny - białka, które odpowiada za kolor erytrocytów. Jednak na tym rola tego pierwiastka się nie kończy. Żelazo jest również niezbędne do tworzenia leukocytów (komórek układu odpornościowego), ma udział w budowie osłonek dla włókien nerwowych, wchodzi w skład enzymów kluczowych dla prawidłowej pracy tarczycy. Odgrywa także istotną rolę w procesie rozwoju mózgu w okresie płodowym. [32]
Spożycie żelaza zarówno na diecie wegańskiej jak i wegetariańskiej zwykle jest wysokie. Wynika to z faktu, że wiele produktów roślinnych zawiera jego spore ilości. Są to nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa, amarantus, suszone morele i figi. Jednak przyswajalność tego składnika z produktów roślinnych jest ograniczona. Odpowiada za to zawarty w nich błonnik oraz inne związki (takie jak kwas fitynowy), które będą zmniejszać wchłanianie pierwiastków, w tym żelaza. Dodatkowo, produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe. W takiej formie jest ono słabiej przyswajalne niż w postaci żelaza hemowego (występującego w mięsie) - 5-12% w porównaniu z 14-18%. [22,26]
Jak w takim razie zwiększyć przyswajalność żelaza w diecie wegańskiej?
- Łączyć je w posiłkach z dobrymi źródłami witaminy C (natka pietruszki, czerwona papryka, drobnopestkowe owoce), bowiem kwas askorbinowy wiąże i ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego.
Poza witaminą C również inne kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach będą poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego - kwas jabłkowy, winowy. [11]
- Namaczać nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem. Podczas tego procesu dochodzi do aktywacji fitaz (enzymów) - które powodują zmniejszenie ilości fitynianów i osłabienie ich właściwości hamujących wchłanianie żelaza. [26]
- Unikać picia herbaty w okolicach posiłku, bowiem zawarte w niej taniny będą zmniejszać wchłanianie żelaza w jelicie cienkim. [32]
Cynk
Rola cynku w naszych organizmach jest znacząca, bowiem wchodzi on w skład ponad 200 enzymów, przez co ma wpływ na liczne procesy życiowe. Jego niedobory objawiają się przede wszystkim zmianami skórnymi (rumieniowe, łuszczycowe) i wypadaniem włosów, a także brakiem apetytu i zaburzeniami smaku i węchu. [32]
Dobrymi źródłami cynku w diecie wegańskiej są produkty pełnoziarniste, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jednak cynk, podobnie jak żelazo, pomimo że jest obecny w produktach roślinnych, to jego biodostępność dla organizmu jest ograniczona. [11,22] Wynika to z obecności w produktach roślinnych kwasu fitynowego, który jest silnym chelatem cynku - wiążą go i ograniczają wchłanianie jelitowe. Szczawiany (zawarte m.in. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze) oraz błonnik pokarmowy również zmniejszają przyswajalność cynku. Biodostępność tego pierwiastka z diet wegańskich wynosi około 15-26%, podczas gdy z diety wszystkożerców jest to 33-35%. [26]
Poprawić wchłanianie cynku mogą aminokwasy siarkowe (zawarte w dużej ilości np. w pistacjach), hydroksykwasy (obecne w owocach) oraz kwasy organiczne powstałe w fermentowanej żywności. Również procesy takie jak moczenie, mielenie, kiełkowanie zbóż i zakwaszanie ciasta (np. na chleb) będą zwiększać biodostępność tego pierwiastka. [26]
Wapń
Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym nie tylko do budowy kości. Bierze również udział w krzepnięciu krwi, skurczach mięśni, pobudliwości nerwowej, aktywuje niektóre enzymy. [32] Odnotowuje się, że wśród wegan często spożycie wapnia jest niewystarczające. [11,22] W badaniu porównującym pięć diet (wegetariańska, semiwegetariańska, pescarianiańska, wegańska i tradycyjną), to właśnie wśród wegan spożycie tego pierwiastka było najniższe, poniżej rekomendowanych ilości. [6]
Niedobory wapnia wśród wegan wynikają przede wszystkim z wykluczenia nabiału, który jest najlepszym jego źródłem. Dodatkowo deficyt tego pierwiastka może być potęgowany przez niedostateczną podaż witaminy D, B12 i cynku (składników poprawiających jego wchłanianie) oraz wysoką zawartość kwasu szczawiowego (obecnego w szczawiu, szpinaku i rabarbarze, który to wchłanianie ogranicza). [26,33,34] Również herbata, kawa i napoje gazowane pite do posiłku ograniczają biodostęponość wapnia z diety. [35]
Warto jest w takim razie poznać dobre roślinne źródła wapnia, aby nie dopuścić do jego niedoborów:
