Dieta ro艣linna

Zero produkt贸w odzwierz臋cych - pe艂no pysznych smak贸w. Takie zasady panuj膮 w艣r贸d moich wega艅skich kucharzy. Zamawiaj, pr贸buj, kochaj!


Ma艂pie menu - szef kuchni poleca

Sprawd藕 co ma艂pa przygotowuje w diecie wega艅skiej

W ma艂pim Centrum Dowodzenia Jedzeniem mo偶esz wybiera膰 pomi臋dzy kilkoma wariantami dania na ka偶dy dzie艅 oraz dowolnie planowa膰 harmonogram dostaw


Dieta wega艅ska: jakie korzy艣ci daje przej艣cie na weganizm?

SPIS TRE艢CI

Weganizm z roku na rok staje si臋 coraz bardziej popularnym modelem 偶ywienia. [1] Uber Eats FoodCast przeanalizowa艂, jakie posi艂ki s膮 wyszukiwane przez klient贸w ich aplikacji (ponad 190 milion贸w wyszukiwa艅) i na tej podstawie jednoznacznie stwierdzi艂, 偶e weganizm to najwi臋kszy trend 偶ywieniowy ostatnich czas贸w. [2]  W samej Wielkiej Brytanii liczba wegan w latach 2014-2018 wzros艂a czterokrotnie.

艢wiatowy rynek pod膮偶a za tym, co budzi zainteresowanie klient贸w. Zwiedzaj膮c du偶e miasta z wysokim prawdopodobie艅stwem natkniemy si臋 na wega艅skie restauracje. W kawiarni mo偶emy zam贸wi膰 ulubione cappuccino z mlekiem sojowym czy migda艂owym. Jeden z najpopularniejszych fast-food贸w rozpoczyna sprzeda偶 wega艅skiego hamburgera. W ksi臋garniach znajdziemy mas臋 ksi膮偶ek kucharskich dedykowanych weganom. Supermarkety tworz膮 w艂asne linie produkt贸w wega艅skich.

Wzrost popularno艣ci diety ro艣linnej mo偶e by膰 zwi膮zany z rozpowszechnieniem informacji - zar贸wno na temat z艂ych warunk贸w hodowli zwierz膮t jak i negatywnego wp艂ywu nadmiernego spo偶ycia mi臋sa na zdrowie. Nie bez znaczenia pozostaje raport WHO z 2015 roku, w kt贸rym czerwone przetworzone mi臋so zosta艂o uznane za rakotw贸rcze. [3] Weganizm kojarzy si臋 jednak nie tylko z rezygnacj膮 z produkt贸w zwierz臋cych, ale z prowadzeniem konkretnego stylu 偶ycia. Weganie s膮 cz臋sto aktywni fizycznie, pij膮 mniej alkoholu, rzadziej pal膮 papierosy. Wp艂ywa to korzystnie na profilaktyk臋 wielu chor贸b. [4,5]

Z 偶ywieniowego punktu widzenia dieta wega艅ska mo偶e przynosi膰 zar贸wno korzy艣ci jak i zagro偶enia. Ze wzgl臋du na wysok膮 zawarto艣膰 produkt贸w ro艣linnych dostarcza cennych dla organizmu zwi膮zk贸w i mo偶e chroni膰 przed niekt贸rymi chorobami. Jednak ca艂kowite wykluczenie produkt贸w odzwierz臋cych mo偶e wi膮za膰 si臋 z ryzykiem wyst膮pienia niedobor贸w pokarmowych. [6] Jakich efekt贸w mo偶emy oczekiwa膰 od diety wega艅skiej? Jak zapobiega膰 potencjalnym niedoborom? Zapraszam do lektury artyku艂u.

Zawsze m贸wi艂em, 偶e dieta bananowa jest najlepsza dla cz艂ekokszta艂tnych!
Ma艂pa m贸wiJa te偶 chc臋!

Charakterystyka diety wega艅skiej

Za艂o偶enia diety wega艅skiej s膮 proste - wyklucza si臋 ze spo偶ycia wszystkie produkty pochodzenia zwierz臋cego, a wi臋c:

  • mi臋so,
  • ryby,
  • jaja,
  • mleko i wszystkie jego przetwory, w tym r贸wnie偶 mas艂o,
  • mi贸d (w ko艅cu pszczo艂y te偶 nale偶膮 do zwierz膮t).

Co w takim razie jedz膮 weganie? Odpowied藕 jest prosta - ro艣liny, w ka偶dej postaci. W tradycyjnej polskiej kuchni taki model 偶ywienia wydaje si臋 by膰 trudny do realizacji. Produkty ro艣linne zwykle pojawiaj膮 si臋 u nas jako dodatek do posi艂ku (warzywa w postaci sur贸wki do obiadu) czy przek膮ska (owoc mi臋dzy posi艂kami), a bardzo rzadko wyst臋puj膮 w roli g艂贸wnej. Prawdopodobnie wi臋kszo艣膰 z nas nie raz s艂ysza艂a podczas obiadu 鈥淶jedz mi臋sko, zostaw ziemniaczki鈥. O warzywach nawet nie trzeba by艂o dyskutowa膰. Jednak produkty ro艣linne s膮 藕r贸d艂em szeregu cennych sk艂adnik贸w i pomijanie ich w swojej diecie nigdy nie b臋dzie dobrym wyborem. Dlatego weganie,zjadaj膮c tylko ro艣liny, automatycznie spo偶ywaj膮 ich naprawd臋 du偶o. Dzi臋ki temu odnosz膮 szereg korzy艣ci zdrowotnych.

Oczywi艣cie nie ka偶da dieta wega艅ska b臋dzie zdrowa. Na rynku dost臋pny jest szereg produkt贸w wega艅skich (par贸wki, kotlety a鈥檒a schabowe, imitacje sera 偶贸艂tego), kt贸rych sk艂ad pozostawia wiele do 偶yczenia. Cz臋sto napoje ro艣linne zawieraj膮 dodany cukier. Produkty m膮czne - racuszki, placuszki i nale艣niki r贸wnie偶 b臋d膮 wega艅skie, a przecie偶 cz臋ste spo偶ywanie takich da艅 to prosta droga do insulinooporno艣ci i cukrzycy. Opisane w tym artykule pozytywne efekty stosowania ca艂kowicie ro艣linnego modelu 偶ywienia odnosz膮 si臋 do zdrowej diety wega艅skiej, a wi臋c bazuj膮cej na produktach naturalnych:

  • warzywach i owocach,
  • nasionach ro艣lin str膮czkowych,
  • pe艂noziarnistych produktach zbo偶owych,
  • orzechach, pestkach, nasionach,
  • olejach.

Ca艂kowite wykluczenie produkt贸w odzwierz臋cych ma swoje odzwierciedlenie w zmianach warto艣ci od偶ywczej jad艂ospisu. W badaniu por贸wnuj膮cym pi臋膰 r贸偶nych modeli 偶ywienia (wegetarianizm, semiwegetarianizm, pescarianizm, weganizm i diet臋 tradycyjn膮) dieta wega艅ska charakteryzowa艂a si臋:

  • najni偶szym ca艂kowitym spo偶yciem energii (dodatkowo w艣r贸d badanych wegan najrzadziej odnotowywano nieprawid艂ow膮 mas臋 cia艂a - jedynie 12,5% z nich, podczas gdy w艣r贸d mi臋so偶erc贸w - 29%),
  • najmniejsz膮 ilo艣ci膮 bia艂ka, 
  • najni偶szym spo偶yciem nasyconych kwas贸w t艂uszczowych (ponad dwukrotnie mniej ni偶 w艣r贸d wszystko偶erc贸w),
  • najwy偶szym spo偶yciem wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych, 
  • najwy偶sz膮 zawarto艣ci膮 b艂onnika pokarmowego. [6]

Jak powy偶sze modyfikacje w warto艣ci od偶ywczej wp艂ywaj膮 na zdrowie - dowiesz si臋 w dalszej cz臋艣ci artyku艂u.

Ola to si臋 zna! Dlatego kucharze i dietetycy z mojej d偶ungli kombinuj膮 i rachuj膮, aby pude艂ka dla wegan zawiera艂y pe艂nowarto艣ciowe posi艂ki przygotowane ze 艣wie偶ych sk艂adnik贸w. Jesz i a偶 si臋 mordka cieszy!
Ma艂pa m贸wiPoprosz臋!

Korzy艣ci ze stosowania diety wega艅skiej

Dieta wega艅ska, podobnie jak wegetaria艅ska, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi: oty艂o艣ci膮, nadci艣nieniem, cukrzyc膮 typu 2, dyslipidemi膮, chorobami sercowo-naczyniowymi i niekt贸rymi typami nowotwor贸w, a tak偶e zmniejsza stan zapalny w organizmie. [7-20] 

Wysokie spo偶ycie b艂onnika pokarmowego w艣r贸d wegan poci膮ga za sob膮 szereg pozytywnych efekt贸w. Przede wszystkim - zmniejsza g臋sto艣膰 energetyczn膮 diety, a wi臋c pomaga zachowa膰 ni偶sz膮 kaloryczno艣膰 przy zachowaniu wysokiego poczucia syto艣ci. 艁atwo mo偶na to zobrazowa膰 por贸wnuj膮c te same porcje posi艂k贸w o r贸偶nej zawarto艣ci b艂onnika.

Zawarto艣膰 b艂onnika w diecie wega艅skiej
Posi艂ekKasza gryczana (50g) z soczewic膮 (50g) i cukini膮 (150g) Stek wo艂owy (200g) z bia艂ym ry偶em (50g)
Masa posi艂ku250 g250 g
Zawarto艣膰 b艂onnika12 g0,9 g
Kaloryczno艣膰 ca艂ej porcji370 kcal615 kcal


Dodaj do tego codzienn膮 gimnastyk臋, np. ma艂pie skoki na lianach i b膮d藕 zdr贸w jak goryl!
Ma艂pa m贸wiJem to!

Ponadto b艂onnik korzystnie wp艂ywa na perystaltyk臋 jelit, dzi臋ki czemu zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. Ma te偶 pozytywny wp艂yw na parametry metaboliczne organizmu. Szczeg贸艂owe informacje na temat mechanizm贸w dzia艂ania b艂onnika znajdziesz w artykule Dieta podstawowa.

Mniejsze ryzyko oty艂o艣ci w艣r贸d wegan jest zwi膮zane w艂a艣nie z ni偶sz膮 kaloryczno艣ci膮 takiej diety. Dane epidemiologiczne wskazuj膮, 偶e charakteryzuje ich zwykle ni偶szy wska藕nik BMI (Body Mass Index) ni偶 wszystko偶erc贸w. [5,21] Przej艣cie na diet臋 wega艅sk膮 mo偶e wi膮za膰 si臋 ze spadkiem masy cia艂a. W jednym z bada艅 podzielono uczestnik贸w na dwie grupy - jedna stosowa艂a diet臋 wega艅sk膮, druga tradycyjn膮. Po 18 tygodniach odnotowano spadek masy cia艂a w艣r贸d wegan, mimo 偶e nie by艂a stosowana restrykcja kaloryczna. W grupie kontrolnej efekty by艂y znikome. [8]Podobne wyniki uzyskano w badaniu nad diet膮 wega艅sk膮 w艣r贸d os贸b choruj膮cych na cukrzyc臋 typu 2. Po 16 miesi膮cach osoby stosuj膮ce diet臋 ca艂kowicie ro艣linn膮 straci艂y wi臋cej kilogram贸w, a dodatkowo poziom hemoglobiny glikowanej (wska藕nika obrazuj膮cego 艣rednie poziomy glukozy w kilku ostatnich miesi膮cach) obni偶y艂 si臋 dwukrotnie bardziej ni偶 w grupie kontrolnej. Weganie uzyskiwali tak偶e ni偶sze warto艣ci glukozy na czczo. [8]

Weganie charakteryzuj膮 si臋 ni偶szym poziomem 鈥渮艂ego cholesterolu鈥 i ni偶szym ci艣nieniem, a przez to mniejszym ryzykiem chor贸b sercowo-naczyniowych. [5,21,22,23] Wp艂ywa na to niewielka zawarto艣膰 nasyconych kwas贸w t艂uszczowych w diecie. Mog膮 przyczynia膰 si臋 one do mia偶d偶ycy naczy艅 t臋tniczych, a w konsekwencji - zawa艂贸w i udar贸w. W licznych badaniach klinicznych odnotowano spadek ci艣nienia krwi, cholesterolu ca艂kowitego i LDL (tego 鈥渮艂ego鈥) po zastosowaniu diety wega艅skiej. [8,21]

Dieta wega艅ska mo偶e korzystnie wp艂ywa膰 tak偶e na nastr贸j. W jednym z bada艅 wykazano, 偶e spo艣r贸d trzech modeli 偶ywienia (wega艅ski, wegetaria艅ski i tradycyjny) to w艂a艣nie dieta ca艂kowicie ro艣linna wi膮za艂a si臋 z ni偶szym poziomem stresu i l臋k贸w. [24]

To ju偶 wiesz dlaczego ja ZAWSZE jestem w dobrym humorze! Banan w brzuszku to banan na twarzy ALL DAY LONG! :D
Ma艂pa m贸wiChc臋 vegan papu!

Niedobory na diecie wega艅skiej

Tak jak ka偶da dieta eliminacyjna, dieta wega艅ska wi膮偶e si臋 z ryzykiem wyst膮pienia niedobor贸w pokarmowych, przede wszystkim:

  • pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka (dostarcza ono wszystkich niezb臋dnych aminokwas贸w w odpowiednich proporcjach, dzi臋ki czemu mo偶e by膰 efektywne wykorzystane przez organizm),
  • kwas贸w omega-3,
  • witaminy B12,
  • witaminy D - jednak jej niedobory s膮 powszechne nie tylko w艣r贸d wegan, a suplementacja t膮 witamin膮 (zw艂aszcza w okresie jesienno-zimowym) zalecana jest ca艂ej populacji Polski,
  • 偶elaza,
  • cynku,
  • wapnia. [5,21,22,25]

Bia艂ko 

Jako艣膰 bia艂ka jest oceniana mi臋dzy innymi na podstawie jego strawno艣ci i zawarto艣ci aminokwas贸w. Oba te parametry wypadaj膮 nieco gorzej dla bia艂ek ro艣linnych ni偶 zwierz臋cych. Produkty pochodzenia zwierz臋cego charakteryzuj膮 si臋 zawarto艣ci膮 bia艂ka o wysokiej strawno艣ci, na poziomie powy偶ej 95%. Zawieraj膮 tak偶e komplet aminokwas贸w w odpowiednich proporcjach, dzi臋ki czemu s膮 dobrze przyswajalne. Bia艂ka ro艣linne maj膮 strawno艣膰 na poziomie 50-80% (za wyj膮tkiem soi, kt贸ra dor贸wnuje w tym aspekcie bia艂kom mi臋sa). Wynika to z zawarto艣ci w ro艣linach substancji antyod偶ywczych (takich jak inhibitory enzym贸w czy taniny). Dodatkowo wi臋kszo艣膰 produkt贸w ro艣linnych nie zawiera niezb臋dnych aminokwas贸w we w艂a艣ciwych ilo艣ciach. W efekcie bia艂ka ro艣linne nie mog膮 by膰 tak efektywnie wykorzystywanie jak bia艂ka zwierz臋ce. [23,26]

Na szcz臋艣cie jest kilka sposob贸w na to, aby spo偶ywaj膮c jedynie bia艂ka pochodzenia ro艣linnego, zapewni膰 organizmowi odpowiedni膮 poda偶 tego makrosk艂adnika. Po pierwsze, maj膮c na uwadze fakt, 偶e bia艂ka ro艣linne nie s膮 w ca艂o艣ci wykorzystywane przez organizm, dobrym rozwi膮zaniem mo偶e by膰 zwi臋kszenie ich spo偶ycia o oko艂o 10-15% w stosunku do naszego zapotrzebowania. W tym celu dobrze jest zapozna膰 si臋 z najlepszymi ro艣linnymi 藕r贸d艂ami bia艂ka.

Produkty wysokobia艂kowe na diecie wega艅skiej [22]

Zawarto艣膰 bia艂ka w 100 gramach produktu
Soczewica (suche nasiona)24 g
Ciecierzyca (suche nasiona)19,3 g
Fasola (suche nasiona)20 g
Groch (suche nasiona)23,8 g
Soja (suche nasiona)34,3 g
Tofu13 g
Tempeh20,3 g
Orzechy arachidowe25,1 g
Migda艂y21,2 g
Pestki dyni30,2 g
Amarantus13,6 g
Nasiona lnu18,3
Nasiona chia16,5
Nasiona sezamu20,4 g
Quinoa - komosa ry偶owa14,1 g

Strawno艣膰 bia艂ek ro艣linnych podnosi si臋 tak偶e podczas przetwarzania i obr贸bki termicznej, poniewa偶 obni偶a to zawarto艣膰 zwi膮zk贸w antyod偶ywczych. [26]Drugi problematyczny aspekt dotycz膮cy bia艂ek ro艣linnych, czyli brak odpowiednich proporcji mi臋dzy aminokwasami, mo偶na rozwi膮za膰 w bardzo prosty spos贸b - zachowuj膮c r贸偶norodno艣膰 w diecie. Na przyk艂ad bia艂ka zb贸偶 s膮 ubogie w inne aminokwasy ni偶 bia艂ka ro艣lin str膮czkowych. Po艂膮czenie ich sprawia, 偶e nasz organizm dostanie wszystkie cegie艂ki do budowy swoich w艂asnych bia艂ek. Dlatego wa偶ne jest, aby w ci膮gu dnia znalaz艂y si臋 na talerzu zar贸wno zbo偶a, str膮czki jak i orzechy. Nie ma jednak konieczno艣ci spo偶ywania wszystkiego w jednym posi艂ku. [27,28]

Ha! Czyli na bananach te偶 mo偶na mie膰 mi臋艣nie silne jak u goryla! Trzeba tylko cennych 藕r贸d艂ach bia艂ka wypisanych przez Ol臋.
Ma艂pa m贸wiB臋d臋 jad艂!

Nasiona ro艣lin str膮czkowych - nie tylko dla wegan!

Pozostaj膮c jeszcze w temacie bia艂ka ro艣linnego, warto po艣wi臋ci膰 wi臋cej uwagi warzywom str膮czkowym. S膮 one podstawowym 藕r贸d艂em bia艂ka w diecie weganina, jednak warto, aby nie tylko osoby na diecie ro艣linnej w艂膮cza艂y je do swojego jad艂ospisu. Dostarczaj膮 one szereg cennych sk艂adnik贸w i wykazuj膮 bardzo korzystne w艂a艣ciwo艣ci zdrowotne. Zgodnie z doniesieniami naukowymi:

  • spo偶ywanie 4 razy w tygodniu porcji 100 g warzyw str膮czkowych zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 14%, [8]
  • zast膮pienie bia艂ek zwierz臋cych bia艂kiem ro艣lin str膮czkowych powoduje spadek cholesterolu ca艂kowitego, frakcji LDL oraz tr贸jgliceryd贸w, [29]
  • regularne spo偶ywanie bia艂ka sojowego obni偶a ci艣nienie krwi, [30]
  • badania epidemiologiczne wskazuj膮, 偶e w populacjach, gdzie spo偶ycie produkt贸w sojowych jest wysokie, obserwuje si臋 ni偶sz膮 umieralno艣膰 z powodu niekt贸rych typ贸w nowotwor贸w (jelita grubego, piersi, prostaty). [31]

Ro艣liny str膮czkowe s膮 przy tym stosunkowo niskokaloryczne, w por贸wnaniu z odzwierz臋cymi 藕r贸d艂ami bia艂ka (ugotowana soczewica zawiera dwukrotnie mniej kalorii ni偶 ugotowana pier艣 kurczaka!). Wynika to mi臋dzy innymi z faktu, 偶e str膮czki zawieraj膮 sporo b艂onnika (oko艂o 10 g w 100 g suchych nasion), kt贸ry nie jest trawiony w jelicie cienkim (nie dostarcza kalorii), a wype艂nia przew贸d pokarmowy i daje poczucie syto艣ci. [8]

Nasiona ro艣lin str膮czkowych s膮 艣wietnym 藕r贸d艂em wielu sk艂adnik贸w mineralnych. Wyr贸偶ni膰 mo偶na przede wszystkim potas, magnez i wap艅, a tak偶e 偶elazo, mied藕, cynk, mangan. Dostarczaj膮 r贸wnie偶 du偶ych ilo艣ci witamin z grupy B. Niestety, mikroelementy zawarte w ro艣linach str膮czkowych nie s膮 najlepiej przyswajalne, ze wzgl臋du na obecno艣膰 b艂onnika i kwasu fitynowego (zwi膮zku, wi膮偶e si臋 z pierwiastkami tworz膮c sole - fityniany). [23] Dodatkowo, ze wzgl臋du na zawarto艣膰 rafinozy i stachiozy (oligocukr贸w, a wi臋c w臋glowodan贸w) s膮 to produkty wzdymaj膮ce. Przez to cz臋sto ich spo偶ywanie budzi niech臋膰. Jednak moczenie str膮czk贸w przed gotowaniem, na przyk艂ad przez noc, mo偶e jednocze艣nie zmniejszy膰 ich gazotw贸rcze w艂a艣ciwo艣ci, jak i poprawi膰 przyswajalno艣膰 sk艂adnik贸w w nich zawartych. Wesprze膰 mog膮 nas te偶 przyprawy takie jak kumin, majeranek czy koper, kt贸re dodane do potrawy zredukuj膮 wzd臋cia. [26]

Moi kucharze o tym nie zapominaj膮. Brzuszek mo偶e Ci urosn膮膰 od ma艂pich pude艂ek tylko wtedy, gdy zjesz je wszystkie naraz. Czasem naprawd臋 trudno si臋 powstrzyma膰, wi臋c uwa偶aj. Na przyk艂ad, gdy si臋 trafi ciasto bananowe na podwieczorek..
Ma艂pa m贸wiGotuj mi ma艂po!

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy omega-3 s膮 niezb臋dne do prawid艂owego funkcjonowania organizmu cz艂owieka. O tym, dlaczego ich rola jest tak istotna, mo偶na przeczyta膰 w artykule Dieta podstawowa. Wyr贸偶nia si臋 kilka kwas贸w t艂uszczowych nale偶膮cych do tej grupy, a tylko jeden z nich - kwas alfa-linolenowy (ALA) jest obecny w produktach ro艣linnych. Dostarcz膮 go orzechy w艂oskie, nasiona lnu, chia i konopi oraz oleje z nich produkowane. [8,26] Natomiast kwasy EPA i DHA (szczeg贸lnie wa偶ne m.in. dla narz膮du wzroku) praktycznie nie wyst臋puj膮 w 偶ywno艣ci ro艣linnej - jedynie w niekt贸rych wodorostach i algach. Ich 藕r贸d艂em s膮 przede wszystkim t艂uste ryby morskie. Na szcz臋艣cie nasz organizm jest w stanie syntetyzowa膰 je z kwasu alfa-linolenowego. Jednak proces ten mo偶e by膰 zaburzony przez szereg czynnik贸w, mi臋dzy innymi: 

  • niedostateczn膮 poda偶 energii w diecie, 
  • zbyt ma艂膮 ilo艣膰 bia艂ka, 
  • niedob贸r witaminy B6 i H, 
  • niedob贸r wapnia, miedzi, magnezu i cynku,
  • nadmierne spo偶ycie t艂uszcz贸w trans,
  • nadmierne spo偶ycie alkoholu. [26] 

Dlatego b臋d膮c na diecie wega艅skiej musimy nie tylko dostarczy膰 odpowiedniej ilo艣ci kwasu alfa-linolenowego, ale r贸wnie偶 zapewni膰 mu odpowiednie warunki do przemian.

Czyli od dzisiaj nasiona wsadzamy nie tylko do ziemi, ale r贸wnie偶 do brzuszka!
Ma艂pa m贸wiJa te偶!

Witamina B12 

Jest to witamina niezb臋dna do prawid艂owego funkcjonowania uk艂adu nerwowego, syntezy DNA, bierze udzia艂 w procesie tworzenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz metabolizmie homocysteiny (aminokwasu, kt贸rego podwy偶szone st臋偶enie zwi臋ksza ryzyko mia偶d偶ycy). Jej niedobory powoduj膮 zaburzenia neurologiczne (neuropatie) i anemi臋 megaloblastyczn膮 (ze zwi臋kszon膮 obj臋to艣ci膮 krwinek czerwonych, w morfologii objawia si臋 zwi臋kszonym poziomem MCV) oraz wzrost ryzyka chor贸b sercowo-naczyniowych [8] Witamina B12 wyst臋puje wy艂膮cznie w produktach pochodzenia zwierz臋cego - mi臋sie, mleku, jajach i rybach. Dieta wega艅ska wi膮偶e si臋 z konieczno艣ci膮 jej suplementacji. [9,11,15] 

Niedobory witaminy B12 ujawniaj膮 si臋 dopiero po d艂u偶szym czasie. Wynika to z faktu, 偶e w w膮trobie przechowywane s膮 zapasy tej witaminy nawet na kilka lat. Zwykle weganie spo偶ywaj膮 te偶 spore ilo艣ci folian贸w, przez co w morfologii nie pojawi膮 si臋 przes艂anki 艣wiadcz膮ce o niedoborze witaminy B12 (prawid艂owe parametry MCV). W celu diagnostyki niedobor贸w tej witaminy mo偶emy zbada膰 poziom kwasu metylomalonowego i homocysteiny (oba wska藕niki rosn膮 przy niedoborze). [15,26]

呕elazo 

呕elazo wi臋kszo艣ci z nas kojarzy si臋 z czerwonymi krwinkami. S艂usznie, poniewa偶 wchodzi ono w sk艂ad hemoglobiny - bia艂ka, kt贸re odpowiada za kolor erytrocyt贸w. Jednak na tym rola tego pierwiastka si臋 nie ko艅czy. 呕elazo jest r贸wnie偶 niezb臋dne do tworzenia leukocyt贸w (kom贸rek uk艂adu odporno艣ciowego), ma udzia艂 w budowie os艂onek dla w艂贸kien nerwowych, wchodzi w sk艂ad enzym贸w kluczowych dla prawid艂owej pracy tarczycy. Odgrywa tak偶e istotn膮 rol臋 w procesie rozwoju m贸zgu w okresie p艂odowym. [32]

Spo偶ycie 偶elaza zar贸wno na diecie wega艅skiej jak i wegetaria艅skiej zwykle jest wysokie. Wynika to z faktu, 偶e wiele produkt贸w ro艣linnych zawiera jego spore ilo艣ci. S膮 to nasiona ro艣lin str膮czkowych, komosa ry偶owa, amarantus, suszone morele i figi. Jednak przyswajalno艣膰 tego sk艂adnika z produkt贸w ro艣linnych jest ograniczona. Odpowiada za to zawarty w nich b艂onnik oraz inne zwi膮zki (takie jak kwas fitynowy), kt贸re b臋d膮 zmniejsza膰 wch艂anianie pierwiastk贸w, w tym 偶elaza. Dodatkowo, produkty ro艣linne zawieraj膮 偶elazo niehemowe. W takiej formie jest ono s艂abiej przyswajalne ni偶 w postaci 偶elaza hemowego (wyst臋puj膮cego w mi臋sie) - 5-12% w por贸wnaniu z 14-18%. [22,26] 

Jak w takim razie zwi臋kszy膰 przyswajalno艣膰 偶elaza w diecie wega艅skiej?

  1. 艁膮czy膰 je w posi艂kach z dobrymi 藕r贸d艂ami witaminy C (natka pietruszki, czerwona papryka, drobnopestkowe owoce), bowiem kwas askorbinowy wi膮偶e i u艂atwia wch艂anianie 偶elaza niehemowego. 

Poza witamin膮 C r贸wnie偶 inne kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach b臋d膮 poprawia膰 wch艂anianie 偶elaza niehemowego - kwas jab艂kowy, winowy. [11]

  1. Namacza膰 nasiona ro艣lin str膮czkowych przed gotowaniem. Podczas tego procesu dochodzi do aktywacji fitaz (enzym贸w) - kt贸re powoduj膮 zmniejszenie ilo艣ci fitynian贸w i os艂abienie ich w艂a艣ciwo艣ci hamuj膮cych wch艂anianie 偶elaza. [26]
  2. Unika膰 picia herbaty w okolicach posi艂ku, bowiem zawarte w niej taniny b臋d膮 zmniejsza膰 wch艂anianie 偶elaza w jelicie cienkim. [32]

Cynk

Rola cynku w naszych organizmach jest znacz膮ca, bowiem wchodzi on w sk艂ad ponad 200 enzym贸w, przez co ma wp艂yw na liczne procesy 偶yciowe. Jego niedobory objawiaj膮 si臋 przede wszystkim zmianami sk贸rnymi (rumieniowe, 艂uszczycowe) i wypadaniem w艂os贸w, a tak偶e brakiem apetytu i zaburzeniami smaku i w臋chu. [32]

Dobrymi 藕r贸d艂ami cynku w diecie wega艅skiej s膮 produkty pe艂noziarniste, zbo偶a, ro艣liny str膮czkowe, orzechy i nasiona. Jednak cynk, podobnie jak 偶elazo, pomimo 偶e jest obecny w produktach ro艣linnych, to jego biodost臋pno艣膰 dla organizmu jest ograniczona. [11,22] Wynika to z obecno艣ci w produktach ro艣linnych kwasu fitynowego, kt贸ry jest silnym chelatem cynku - wi膮偶膮 go i ograniczaj膮 wch艂anianie jelitowe. Szczawiany (zawarte m.in. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze) oraz b艂onnik pokarmowy r贸wnie偶 zmniejszaj膮 przyswajalno艣膰 cynku. Biodost臋pno艣膰 tego pierwiastka z diet wega艅skich wynosi oko艂o 15-26%, podczas gdy z diety wszystko偶erc贸w jest to 33-35%. [26] 

Poprawi膰 wch艂anianie cynku mog膮 aminokwasy siarkowe (zawarte w du偶ej ilo艣ci np. w pistacjach), hydroksykwasy (obecne w owocach) oraz kwasy organiczne powsta艂e w fermentowanej 偶ywno艣ci. R贸wnie偶 procesy takie jak moczenie, mielenie, kie艂kowanie zb贸偶 i zakwaszanie ciasta (np. na chleb) b臋d膮 zwi臋ksza膰 biodost臋pno艣膰 tego pierwiastka. [26]

Wap艅 

Wap艅 jest pierwiastkiem niezb臋dnym nie tylko do budowy ko艣ci. Bierze r贸wnie偶 udzia艂 w krzepni臋ciu krwi, skurczach mi臋艣ni, pobudliwo艣ci nerwowej, aktywuje niekt贸re enzymy. [32] Odnotowuje si臋, 偶e w艣r贸d wegan cz臋sto spo偶ycie wapnia jest niewystarczaj膮ce. [11,22] W badaniu por贸wnuj膮cym pi臋膰 diet (wegetaria艅ska, semiwegetaria艅ska, pescariania艅ska, wega艅ska i tradycyjn膮), to w艂a艣nie w艣r贸d wegan spo偶ycie tego pierwiastka by艂o najni偶sze, poni偶ej rekomendowanych ilo艣ci. [6]

Niedobory wapnia w艣r贸d wegan wynikaj膮 przede wszystkim z wykluczenia nabia艂u, kt贸ry jest najlepszym jego 藕r贸d艂em. Dodatkowo deficyt tego pierwiastka mo偶e by膰 pot臋gowany przez niedostateczn膮 poda偶 witaminy D, B12 i cynku (sk艂adnik贸w poprawiaj膮cych jego wch艂anianie) oraz wysok膮 zawarto艣膰 kwasu szczawiowego (obecnego w szczawiu, szpinaku i rabarbarze, kt贸ry to wch艂anianie ogranicza). [26,33,34] R贸wnie偶 herbata, kawa i napoje gazowane pite do posi艂ku ograniczaj膮 biodost臋pono艣膰 wapnia z diety. [35]

Warto jest w takim razie pozna膰 dobre ro艣linne 藕r贸d艂a wapnia, aby nie dopu艣ci膰 do jego niedobor贸w:

Ola, dzi臋ki, 偶e tak dok艂adnie to wszystko opisa艂a艣. Ja to zawsze przeczuwa艂em, 偶e napoje gazowane do posi艂k贸w to nie jest dobry pomys艂. Po co nape艂nia膰 brzuszek b膮belkami z powietrzem. Lepiej zostawi膰 wi臋cej miejsca na zdrowe papu!
Ma艂pa m贸wiPoprosz臋 takie!
Zawarto艣膰 wapnia w 100g produktu
  • nasiona maku - 1266 mg 
  • nasiona sezamu - 975 mg
  • nasiona chia - 630 mg
  • migda艂y - 239 mg
  • nasiona s艂onecznika - 131 mg 
  • orzechy laskowe - 186 mg 
  • soja, suche nasiona - 240 mg 
  • fasola, suche nasiona - 163 mg 
  • tofu - 220 mg
  • suszone figi - 203 mg 
  • suszone morele - 139 mg 
  • natka pietruszki - 193 mg 
  • jarmu偶 - 157 mg 

Proces przetwarzania produkt贸w ro艣linnych mo偶e pozbawia膰 je cz臋艣ci minera艂贸w. Np. pasta tahini zawiera ponad dwukrotnie mniej wapnia ni偶 sezam. [11]Sporo wapnia mo偶emy te偶 dostarczy膰 nawadniaj膮c nasz organizm, gdy偶 dobrym jego 藕r贸d艂em s膮 wody wysokozmineralizowane (oko艂o 220 mg w litrze) oraz napoje ro艣linne fortyfikowane tym pierwiastkiem (oko艂o 250 mg w litrze). [11,33]

Podsumowanie

Dieta wega艅ska bazuje na produktach ro艣linnych. Dzi臋ki temu jest mniej g臋sta energetycznie, a jednocze艣nie dostarcza licznych korzystnych dla zdrowia sk艂adnik贸w, takich jak: b艂onnik, witaminy C i E, magnez, kwas foliowy oraz zwi膮zk贸w o w艂a艣ciwo艣ciach hipotensyjnych, przeciwzapalnych, czy przeciwnowotworowych. Przynosi to bardzo pozytywne efekty zdrowotne - mniejsze ryzyko oty艂o艣ci, cukrzycy typu 2, chor贸b sercowo-naczyniowych i niekt贸rych typ贸w nowotwor贸w.

Jednak jednocze艣nie jest to dieta wykluczaj膮ca szerok膮 gam臋 produkt贸w spo偶ywczych. Mo偶e prowadzi膰 do niedobor贸w pokarmowych. Aby wega艅ski jad艂ospis by艂 odpowiednio zbilansowany warto przypilnowa膰 kilku kwestii:

  1. Dba膰 o r贸偶norodne 藕r贸d艂a bia艂ka w diecie - nasiona ro艣lin str膮czkowych, zbo偶a, orzechy.
  2. Suplementowa膰 witamin臋 B12 i monitorowa膰 w badaniach krwi czy nie wyst臋puj膮 jej niedobory.
  3. Bazowa膰 na produktach naturalnych, a je艣li ju偶 si臋gamy po wega艅skie zamienniki (np. par贸wki) to koniecznie czyta膰 ich sk艂ad.
  4. Zadba膰 o obecno艣膰 w diecie 藕r贸de艂 niedoborowych sk艂adnik贸w: kwas贸w omega-3, 偶elaza, cynku i wapnia.
  5. Zwr贸ci膰 uwag臋 na czynniki zwi臋kszaj膮ce przyswajanie pierwiastk贸w:
    • moczenie nasion ro艣lin str膮czkowych przed gotowaniem,
    • unikanie szpinaku, szczawiu i rabarbaru w po艂膮czeniu ze 藕r贸d艂ami niedoborowych sk艂adnik贸w,
    • w艂膮czanie do posi艂k贸w produkt贸w bogatych w witamin臋 C (natki pietruszki, czerwonej papryki, drobno pestkowych owoc贸w),
    • unikanie popijania posi艂ku herbat膮, kaw膮 i gazowanymi napojami
A takie podsumowanie to warto sobie nawet wydrukowa膰 i na lod贸wce powiesi膰. Oczywi艣cie, je艣li uparcie wci膮偶 sam gotujesz. Zamawiaj膮c moje pude艂ka nie masz si臋 czym przejmowa膰! Ma艂pa robota jest zrobiona za Ciebie.
Ma艂pa m贸wiPrzekona艂a艣 mnie!

Pi艣miennictwo

  1. https://infovege.com/weganizm-w-liczbach/
  2. http://www.portalspozywczy.pl/horeca/wiadomosci/uber-eats-foodcast-2019-bedzie-rokiem-weganizmu,165838.html
  3. https://www.who.int/mediacentre/news/statements/2015/processed-meat-cancer/en/ 
  4. Kr贸l E., Sobiech M., Krejpcio Z.: Ocena spo偶ycia sk艂adnik贸w mineralnych w ca艂odziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i niewegetarian. 呕YWNO艢膯. Nauka. Technologia. Jako艣膰. 2005, 2 (43), 114 鈥 120
  5. Kristensen N., Madsen M., Tue H. i wsp.: Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition Journal 2015, 14, 115
  6. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. i wsp.: Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients 2014, 6, 1318-1332
  7. Regu艂a J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburze艅 Metabolicznych 2013, 4, 3, 115鈥121
  8. Parol D., Mamcarz A.: Diety ro艣linne w kontek艣cie chor贸b uk艂adu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica 2015, 10, 2, 92鈥99
  9. 艢li偶 D., Folga A.: Dieta wegetaria艅ska 鈥 nowa moda czy przepis na leczenie nadci艣nienia t臋tniczego? KARDIOLOGIA w praktyce 2014, 8, 1(27), 31-33
  10. Fenglei W., Jusheng Z., Bo Y.: Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015, 4
  11. Menal-Puey S., Moran del Ruste M., Marques-Lopes I.: Nutritional composition of common vegetarian food portions. Nutr Hosp. 2016, 33(2), 386-394
  12. Orlich M., Singh P., Sabete J. i wsp.: Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013, 173(13), 1230鈥1238
  13. Kahleova H., Levin S., Barnard N.: Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017, 9, 848
  14. Komek A., Kucharska A., Kamela K.: Analiza profilu kwas贸w t艂uszczowych diety wegetarian i niewegetarian w kontek艣cie profilaktyki wybranych chor贸b dietozale偶nych. Wiadomo艣ci Lekarskie 2016, tom 69, 3, 483-488
  15. Woo K., Kwok T., Celermajer D.: Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health. Nutrients 2014, 6, 3259-3273
  16. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr 2016,103,153鈥60
  17. Benatar J., Stewart R.: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE 2018, 13 (12)
  18. Tontad S., Stewart K., Oda K. i wsp.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013, 23(4), 292鈥299
 Aleksandra Pichur
Dietetyk

Aleksandra Pichur

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wroc艂awiu. Laureatka nagrody Rektora za Dyplom Roku oraz wicemistrzyni og贸lnopolskiego Turnieju Wiedzy Dietetycznej NUTRIADA. Obecnie pracuje w kilku gabinetach we Wroc艂awiu, prowadzi r贸wnie偶 pacjent贸w on-line. Znale藕膰 j膮 mo偶na na stronach:聽www.znanylekarz.pl/aleksandra-pichur/dietetyk/wroclaw聽oraz聽www.facebook.com/DietetykAleksandraPichur聽W swojej praktyce zajmuje si臋 terapi膮 oty艂o艣ci, insulinooporno艣ci i cukrzycy, a tak偶e wspomaganiem diet膮 terapii innych chor贸b. W pracy z pacjentem bierze pod uwag臋 nie tylko jego stan zdrowia, ale te偶 tryb 偶ycia i preferencje kulinarne. W ko艅cu dieta mo偶e by膰 skuteczna tylko wtedy, kiedy smakuje!