Dieta podstawowa - co jeść, żeby zachować zdrowie

SPIS TREŚCI

Prawidłowy sposób żywienia zmniejsza ryzyko wielu chorób, a w przypadku m.in. otyłości, cukrzycy typu II i chorób sercowo-naczyniowych jest wręcz najistotniejszym czynnikiem. [1] Wyróżnić można około 80 jednostek chorobowych, które powstają w wyniku nieprawidłowego sposobu żywienia, w tym również niektóre typy nowotworów (m.in. jelita grubego, trzustki, żołądka, piersi, prostaty). W Polsce ponad 50% problemów zdrowotnych jest konsekwencją wadliwego żywienia i niskiego poziomu aktywności fizycznej. [2] Mając na uwadze fakt, że spożywanie pokarmów jest czynnością codzienną, warto zadbać o to, aby nasz jadłospis był odpowiednio zbilansowany. Wprowadzając prawidłowe nawyki żywieniowe możemy znacząco poprawić jakość swojego zdrowia. 

Większość Polaków ma świadomość tego, jak istotnym aspektem życia jest właściwy sposób odżywiania. Według raportu CBOS (Centrum Badań Opinii Społecznych) z 2014 roku, dla ponad połowy badanych żywienie jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia. Mimo tego, wciąż nasze nawyki pozostawiają wiele do życzenia. Najczęstsze błędy żywieniowe, z jakimi spotykam się w pracy z pacjentami, to przede wszystkim brak regularności w spożywaniu posiłków oraz zdecydowanie zbyt mała ilość warzyw i ryb w diecie. Wprowadzenie już kilku drobnych zmian w naszym jadłospisie, może bardzo korzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia teraz i w przyszłości. 

Podstawą właściwego żywienia jest takie zbilansowanie diety, aby pokryć określone w normach żywieniowych dzienne zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroskładniki. Czym są te składniki i w czym się znajdują? Informacje te znajdziesz w poniższym tekście. Podzielony jest on na dwie części:

  1.  Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe
  2. Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce

Jeśli interesują Cię tylko konkretne wskazówki, jak powinien wyglądać prawidłowo zbilansowany jadłospis, odnajdziesz je w II części artykułu.

Ola wdaje się w szczegóły, a ja powiem krótko: jak małpa się źle żywi to dużo ryzykuje. Małpia dieta podstawowa to zero wyrzeczeń i spokojna głowica, że nie narażasz swojego zdrowia.
Małpa mówiDawaj mi to papu!

1. Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe

Kaloryczność diety

Prawidłowa praca organizmu, przeprowadzenie procesów metabolicznych, regeneracja tkanek - wszystko to wymaga dostępności energii na odpowiednim poziomie. Powstaje ona przede wszystkim z przemian węglowodanów i tłuszczów. Natomiast białka wykorzystywane są na cele budulcowe. [3] 

Punktem wyjścia w bilansowaniu codziennego jadłospisu powinno być określenie zapotrzebowania kalorycznego. Składa się na nie kilka elementów:

  • podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR - Basal Metabolic Rate), czyli energia, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych;
  • termogeneza - proces produkcji ciepła - związany zarówno z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała, jak i z ciepłotwórczym działaniem pożywienia (oznacza wzrost przemiany materii przez trawienie, wchłanianie i transport spożytego pokarmu);
  • aktywność fizyczna. [4,5]

Na podstawową przemianę materii (PPM) ma wpływ szereg czynników:

  • wzrost i masa ciała,
  • wiek - po 21. roku życia spada o około 2% na każde 10 lat,
  • płeć - u kobiet podstawowa przemiana materii jest niższa o około 7%, w związku z większą zawartością tkanki tłuszczowej,
  • budowa ciała - osoby o wysokim udziale beztłuszczowej masy ciała, np. sportowcy, będą  mieć podstawową przemianę materii wyższą o około 6% niż osoby o niższym udziale beztłuszczowej masie ciała, a tej samej masie ciała i wzroście,
  • stan fizjologiczny - u kobiet w III trymestrze ciąży i podczas karmienia piersią podstawowa przemiana materii wzrasta aż o 20-25%,
  • stan odżywienia - przy niedożywieniu PPM spada,
  • stan zdrowia - podczas gorączki zwiększa się o 12% na każdy stopień powyżej 37,
  • funkcjonowanie gruczołów endokrynnych - szczególnie tarczycy, przy jej niedoczynności PPM spada nawet o 30-40%, a przy nadczynności może wzrosnąć aż do 180%,
  • warunki klimatyczne - zapotrzebowanie wzrasta przy wyższej temperaturze otoczenia. [4,5]

Pierwszym krokiem do ustalenia zapotrzebowania energetycznego jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM). Możemy obliczyć ją z różnych wzorów. Często stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) [4]

Przykładowo - dla mężczyzny w wieku 35 lat, o masie ciała 85 kg i wzroście 190 cm podstawowa przemiana materii będzie wynosić:

PPM = 66,7 + (13,75 x 85) + (5,003 x 190) - (6,775 x 35) = 1949 kcal 

Swoją podstawową przemianę materii można też poznać wykonując badanie składu ciała na specjalnym analizatorze określającym poziom beztłuszczowej masy ciała. Taki pomiar można wykonać w większości gabinetów dietetycznych, często również analizatory są dostępne w klubach fitness i na siłowniach.

Po obliczeniu PPM, kolejnym krokiem jest określenie naszego poziomu aktywności fizycznej - PAL (Physical Activity Level).

  • dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej PAL wynosi 1,4
  • dla osób o średnim poziomie aktywności fizycznej PAL wynosi 1,6
  • dla osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej PAL wynosi 1,8 [6,7] 

Znając swoją podstawową przemianę materii i wskaźnik PAL możemy łatwo obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM - całkowita przemiana materii):

CPM = PPM x PAL

Mężczyzna o podstawowej przemianie materii (PPM) na poziomie 1949 kcal i średnim poziomie aktywności fizycznej będzie miał całkowite zapotrzebowania energetyczne (CPM) wynoszące: 1949 x 1,6 = 3118 kcal

W celu określenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, możemy się również posłużyć normami żywienia dla populacji Polski [5]. Polskie normy wyróżniają sześciostopniową skalę poziomu aktywności fizycznej.

Normy na energię dla mężczyzn, ustalone na poziomie zapotrzebowania energetycznego grupy (EER)

Z tabeli można odczytać, że mężczyzna w wieku 35 lat i masie ciała 85 kg przy poziomie aktywności na poziomie PAL 1,6-1,75 (odpowiadającemu średniemu poziomowi aktywności fizycznej) powinien dostarczać codziennie 2960-3250 kcal.

W analogiczny sposób możemy odczytać zapotrzebowanie dla kobiet. W tabeli uwzględnione jest także zapotrzebowanie dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Normy na energię dla kobiet, ustalone na poziomie zapotrzebowania energetycznego grupy (EER)

W przypadku chęci redukcji masy ciała, należy od aktualnego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 500-1000kcal, jednak nie zaleca się redukować kaloryczności poniżej podstawowej przemiany materii (PPM). Warto pamiętać, że do obliczania aktualnego zapotrzebowania kalorycznego używamy naszej należnej masy ciała, czyli tej do której dążymy.

Przy deficycie kalorycznym naturalnie zmniejsza się ilość pokarmu, który dostarcza nam poszczególnych składników pokarmowych. Wiąże się to z ryzykiem wystąpienia niedoborów, dlatego szczególnie istotne jest, aby dieta redukcyjna była różnorodna i prawidłowo zbilansowana.

Małpi przodkowie z pokolenia na pokolenie przekazywali sobie stare, goryle przekonania: "Aktywna małpka to zdrowa małpka" albo "Ile skaczesz po drzewach, tyle jesz!". Dzięki Oli to teraz i ja wiem, ila bananów mogę zjeść na co dzień. Nie martw się, jeśli nie wiesz jak ocenić swoją aktywność. Pomogę Ci wybrać odpowiednią kaloryczność diety w panelu zamawiania.
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Zapotrzebowanie na białko

Białka spełniają w organizmie szereg istotnych zadań: stanowią materiał budulcowy, regulują wiele przemian metabolicznych, biorą udział w procesach odpornościowych, kurczliwości mięśni, a także regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. [4,5]

Białka występujące w pokarmach dzielą się na dwa rodzaje:

  • pełnowartościowe - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, które pozwalają na ich efektywne wykorzystanie w syntezie białek organizmu, wzrostu i zachowania równowagi kwasowo-zasadowej; ich źródłem są białka zwierzęce: jaja, mleko i nabiał, mięso i ryby;
  • niepełnowartościowe - nie są wykorzystywane w pełni przez organizm; ich źródłem są białka roślinne, spośród których wyższą wartość odżywczą mają białka pochodzące z nasion roślin strączkowych i orzechów. [4,8]

Informacje na temat prawidłowego bilansowania diet przy ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu białka zwierzęcego znajdziesz w artykułach: dieta wegetariańska i dieta wegańska.

Zapotrzebowanie na białko według norm [5] dla zdrowych osób dorosłych wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała, określając procentowy udział w diecie na poziomie 10-35% dostarczanej energii.

Wracając do wcześniejszego przykładu (mężczyzna o masie ciała 85 kg, którego zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3118 kcal), możemy obliczyć zapotrzebowanie na białko:

  • na podstawie masy ciała: 0,9 x 85 = 76,5 g
  • na podstawie energetyczności diety:

10% z 3118 kcal to 311,8 kcal

1 g białka dostarcza 4kcal [4], tak więc minimalne zapotrzebowanie na białko w gramach będzie wynosić: 311,8:4 = 77,95 g

Dla przykładu, takiej ilości białka dostarczą (wspólnie):

  • 150g piersi z kurczaka
  • 60g czerwonej soczewicy (przed ugotowaniem)
  • opakowanie serka wiejskiego (200 g)
  • 4 łyżki hummusu (80 g)

Co istotne, w większości krajów rozwiniętych, również w Polsce, wśród zdrowych, dorosłych osób, częściej spotykamy się ze zbyt dużą podażą tego składnika w diecie, niż z jego niedoborami, co stanowi obciążenie dla nerek i wątroby. [5,8]

W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na białko wzrasta - np. po przebytych chorobach, w okresie ciąży i karmienia, czy przy wysokim poziomie aktywności fizycznej. [4,5]

Poza odpowiednią ilością białka w diecie, ważne są również jego proporcje. Białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, z kolei białka roślinne wykazują korzystne działanie metaboliczne na organizm, bowiem nasiona roślin strączkowych działają hipotensyjnie (obniżają ciśnienie tętnicze krwi) i hipocholesterolemicznie (obniżają poziom cholesterolu). Warto, żeby w diecie pojawiały się w równych proporcjach (1:1) białka zwierzęce i roślinne. [3]

Podaż białka jest szczególnie istotna przy diecie redukcyjnej. Korzystnie wpływa na metabolizm i pomaga oszczędzić tkankę mięśniową przed nadmiernym jej spadkiem. Zaleca się, aby jadłospis dostarczał taką ilość białka, jak dla osoby na diecie normokalorycznej + dodatkowo 1,75 g białka na każde 100 kcal deficytu energetycznego. [8] 

Gdyby wcześniej wspominany mężczyzna chciał zredukować swoją masę ciała i zastosował dietę o kaloryczności obniżonej o 500kcal, to do obliczonego wcześniej zapotrzebowania na białko (około 77g) dodajemy: 5 x 1,75g = 8,75g. W takim wypadku zawartość białka w diecie powinna wynosić co najmniej 86g. Warto zaznaczyć, że redukcja masy ciała nie wynika ze zwiększonej zawartości białka w diecie, a z ograniczonej kaloryczności.

Białko to budulec silnych mięśni i wiadomo nie od dziś, że każdej małpie zależy, aby ilość białka na talerzu była właściwa. Moi dietetycy bilansują dania tak, aby odpowiadały one potrzebom zarówno małej kapucynki, jak również wielkiego goryla!
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Tłuszcze są składnikiem pokarmowym najbardziej kalorycznym (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). U zdrowego, dorosłego człowieka prawie 150 razy więcej energii jest zgromadzone w postaci tłuszczu niż węglowodanów, co stanowi średnio około 12 kg. Tkanka tłuszczowa odpowiada także za utrzymanie ciepłoty ciała. Poza stanowieniem materiału zapasowego, lipidy budują w dużej mierze również układ nerwowy. Tłuszcze zawarte w pokarmach odpowiadają za smakowitość potraw, ponieważ ułatwiają odczuwanie smaku. [4]

Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity w diecie określone jest w dość szerokim zakresie: 20-35% dostarczanej energii. Jednak istotniejszy jest udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie. [4,5]

Nasycone kwasy tłuszczowe  

Występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych - maśle, słoninie i tłustych mięsach. Spośród produktów roślinnych dostarczają go m.in. olej palmowy i olej kokosowy. Ten drugi zawiera większy udział nasyconych kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (w tłuszczach zwierzęcych są długołańcuchowe), przez co jego oddziaływanie na organizm może być inne niż tłuszczów zwierzęcych. Kwasy te wchłaniają się bezpośrednio do krążenia wrotnego (jelitowo-wątrobowego) i w większym stopniu są zużywane na cele energetyczne. Dzięki temu mogą nie podnosić cholesterolu w takim stopniu jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z tłuszczów zwierzęcych. [5]

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest niekorzystny dla układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim dlatego, że negatywnie wpływa na gospodarkę lipidową. Podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zawałom serca i udarom mózgu. Zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to możliwe, a na pewno nie przekraczało 10% dostarczanej energii. [5] Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. [9,10]

Przy kaloryczności diety wynoszącej około 3000 kcal, nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dostarczać więcej niż 300 kcal, a więc ich ilość nie powinna przekraczać około 33 g (300 kcal : 9). Jedna łyżka masła dostarczy około 5 g, plaster sera żółtego około 3,5 g, jajko - 1,9 g, kawałek łopatki (150 g) - 2,5 g, a taka sama porcja piersi kurczaka - 0,9 g. 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 

W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach laskowych i migdałach. W ostatnich latach coraz częściej przypisuje się im korzystne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. [4,5] Dowodem na to, może być bardzo niski odsetek choroby wieńcowej w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie podstawowym tłuszczem stosowanym na co dzień jest właśnie oliwa. [11] Dodatkowo wysokie spożycie oliwy sprzyja zmniejszaniu blaszek miażdżycowych, co może spowalniać postęp choroby Alzheimera. [12] W przypadku diety o kaloryczności 3000 kcal, warto spożywać około 2 łyżki oliwy dziennie, najlepiej w postaci surowej - dodawanej np. do sałatek. [5] 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 

Występują przede wszystkim w tłuszczach roślinnych - olejach, pestkach, nasionach, a także w rybach. Należą do dwóch grup - omega-6 i omega-3. Nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, dlatego nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). [4,5]

Kwasy omega-6, a dokładniej kwasy linolowy (LA) powinien dostarczać 4% energii w diecie. Zawierają go przede wszystkim olej słonecznikowy, olej sojowy i olej z pestek winogron. Spośród kwasów omega-3 wyróżnić można kwas alfa-linolenowy (ALA), który powinien dostarczać 0,5% energii w diecie i kwasy EPA i DHA - dzienne zapotrzebowanie na te kwasy wynosi 250 mg/d. [5] 

Kwasu alfa-linolenowego dostarczą olej rzepakowy, olej lniany, nasiona lnu i chia, orzechy włoskie. EPA i DHA dostarczają wyłącznie ryby. Jak wskazują liczne badania przeprowadzane na polskiej populacji, spożycie ryb jest zdecydowanie za niskie. [13,14] Dodatkowo niektóre ich gatunki mogą być zanieczyszczone rtęcią (m.in. miecznik, tuńczyk, rekin i węgorz). Bezpiecznym wyborem będzie np. łosoś, makrela, sardynka czy szprotka [15]. Tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA pokryje już 100 g porcja łososia czy 60 g wędzonej makreli. Chude ryby, takie jak dorsz, morszczuk, miruna czy sandacz nie będą dobrym źródłem kwasów omega-3. Jednak dostarczają szereg innych cennych składników, a szczególnie sporo białka wysokiej wartości, dlatego również warto je włączyć do diety. [16]

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują najbardziej korzystne działanie na organizm człowieka, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwarytmiczne, działają rozkurczowo i zmniejszają agregację płytek krwi - co chroni przed miażdżycą. [3] Ważne jest, aby w diecie zachowany został odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3, wynoszący 4:1. Zaburzenie tego stosunku na korzyść kwasów omega-6 może powodować w organizmie działanie prozapalne i prozakrzepowe. [13,17]. 

Izomery trans kwasów tłuszczowych 

Są jednym z najbardziej niekorzystnych i niebezpiecznych składników pokarmowych. Przyczyniają się do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL, a obniżają stężenie frakcji cholesterolu HDL (korzystnego dla zdrowia). Dodatkowo zwiększają liczbę wolnych rodników w organizmie i powodują oporność na insulinę. [4,5] Tłuszcze trans powstają przede wszystkim podczas uwodorniania olejów roślinnych, dlatego najwyższą ich zawartość obserwuje się w twardych margarynach. Znajdują się też w nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i chipsach. [18]

Pacjenci w gabinecie często pytają, na jakim tłuszczu najlepiej smażyć. Muszę zaznaczyć, że smażenie nie jest najlepszą formą przygotowania posiłku. Jednak jeśli już decydujemy się na taką obróbkę termiczną, zalecam oliwę (rafinowaną lub nierafinowaną) i rafinowany olej rzepakowy. Oliwa, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, będzie najbardziej stabilna. Nierafinowana (a więc nieoczyszczona) będzie dodatkowo zawierać substancje o właściwościach przeciwutleniających. Olej rzepakowy zawiera mniej niż oliwa jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale dalej jest ich sporo i dzięki temu również nadaje się do obróbki termicznej. Nie polecam natomiast masła, ponieważ obecny w nim cholesterol utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury. [19,20]

Aż się futro jeży na wieść o tym, jak bardzo mogą szkodzić człekokształtnym "złe tłuszcze". Nie martw się, małpi kucharze sięgają w kuchni tylko po to, co najzdrowsze.
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, a jedyne źródło energii dla mózgu, erytrocytów i komórek szpiku. [21] Występują w wielu pokarmach, m.in.: przetworach zbożowych, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach, cukrze, miodzie, wyrobach cukierniczych.  [5] 

Podstawową klasyfikacją węglowodanów jest podział na:

  • przyswajalne - ulegają trawieniu i pozyskujemy z nich energię,
  • nieprzyswajalne - czyli włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) - nie są trawione w jelicie cienkim, natomiast ulegają fermentacji w jelicie grubym i stanowią pożywkę dla naszej flory bakteryjnej.

Wśród węglowodanów przyswajalnych możemy rozróżnić łatwo- i trudnoprzyswajalne. Te pierwsze, to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Dostarczą nam energii szybko, a po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrośnie dość gwałtownie i wysoko. Węglowodany łatwoprzyswajalne znajdują się w pszennym pieczywie i makaronach, ziemniakach, białym ryżu, kaszy kuskus i mannie, płatkach kukurydzianych oraz produktach zawierających cukry proste: dżemach, słodyczach, sokach, owocach z puszki, cukrze i miodzie. Zaleca się, aby cukry proste dostarczały maksymalnie 10% energii w diecie. Co istotne, dostarczają ich też owoce, które w większości mają niski indeks glikemiczny. [4,5] Przy diecie o kaloryczności około 3000 kcal, cukry proste nie powinny dostarczać więcej niż 300 kcal, a więc 75 g (1g węglowodanów dostarcza 4 kalorii [4]). Dla przykładu: jedno jabłko dostarcza około 19 g cukrów prostych, pomarańcza - 22 g, a nektarynka - 9 g. Łyżka miodu to około 20 g cukrów prostych.

Węglowodany trudnoprzyswajalne mają niski indeks glikemiczny. Są wolno trawione, dzięki czemu glukoza do krwi jest uwalniana w sposób stopniowy. Wpływa to korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu, zapobiega insulinooporności i cukrzycy. Źródłem takich węglowodanów będą ciemne, razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż basmati, brązowy, dziki, makaron sojowy, ryżowy, z pszenicy durum lub pełnoziarnisty, surowe warzywa i większość surowych owoców. Dodatkowo w produktach zbożowych z pełnego przemiału występują wyższe (nawet trzykrotnie) zawartości korzystnych składników (witamin, składników mineralnych i błonnika) niż w produktach oczyszczonych. [22,23]. 

Rodzaje węglowodanów

Więcej informacji o indeksie glikemicznym i o tym jak wpływa na niego obróbka kulinarna produktów znajduje się w artykule na temat cukrzycy ciążowej.

Minimalna ilość węglowodanów przyswajalnych w diecie niezbędna do prawidłowej pracy organizmu to 130 g. Niższa ilość węglowodanów w diecie powoduje nieprawidłowe spalanie kwasów tłuszczowych i produkcję ciał ketonowych zakwaszających organizm. [5,8,21]

Zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów w diecie będzie niekorzystny dla organizmu. Przy niedostatecznej ich ilości w diecie dochodzi do hipoglikemii (niebezpiecznie niskiego poziomu glukozy we krwi) i przekształcania białek na cele energetyczne, zamiast budulcowe. Jednak w dzisiejszych czasach zdecydowanie częściej spotykamy się z nadmiernym spożyciem węglowodanów, a zwłaszcza łatoprzyswajalnych (m.in. słodyczy, pieczywa cukierniczego, produktów pszennych). Skutkuje to zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, a w konsekwencji również insulinooporności, cukrzycy, stłuszczenia wątroby oraz niektórych typów nowotworów. [4]

Według polskich norm [5] węglowodany powinny dostarczać około 45-65% energii w diecie. W jak największej części powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym. 

Jeśli brakuje Ci na co dzień energii, sprawdź czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. Ola zna się na rzeczy i wie, co pisze! Pamiętaj, ża zawsze możesz zamówić moją małpią dietę i zapomnieć o wyliczaniu, czy na Twoim talerzu jest wszystko, czego Ci potrzeba.
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to związki roślinne, które nie są trawione przez enzymy pokarmowe człowieka, a więc nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim. Natomiast są pożywką dla bakterii w jelicie grubym, tam ulegają fermentacji i korzystnie wpływają na florę bakteryjną. [4,5,8]

Dzięki błonnikowi zmniejsza się gęstość energetyczna diety. Zwiększa objętość pokarmu, co pozwala na większe poczucie sytości, przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności. [4] Beta-glukany i pektyny zawarte w błonniku działają hipocholesterolemicznie (obniżają poziom cholesterolu), a dieta wysokobłonnikowa obniża glikemię poposiłkową i tym samym zmniejsza ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny [24].

Niedostateczna podaż włókna pokarmowego w diecie niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Przede wszystkim przyczynia się do zaparć, a w długoterminowych skutkach można wyróżnić zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, miażdżycy czy nowotworów jelita grubego. Dodatkowo zwykle dieta uboga w błonnik jest jednocześnie dietą wysokoenergetyczną, co sprzyja otyłości i chorobom z nią powiązanym. [5]

Nadmiar błonnika w diecie występuje rzadziej, jednak jego skutki również nie będą korzystne dla zdrowia, przede wszystkim ze względu na ograniczenie wchłaniania składników mineralnych i tłuszczów, a także witamin - A, D, E i K. [5,8]

Według WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia) zawartość błonnika w diecie powinna wynosić 25 g, co pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu [25]. Jedna kromka żytniego pieczywa dostarcza około 2,5 g, jabłko - około 4,5 g, papryka czerwona - około 5 g.

Jak dostarczyć odpowiednich ilości błonnika w diecie? Prostym sposobem będzie wybieranie produktów pełnoziarnistych, spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej na surowo, ze skórkami. Warto też włączyć do diety płatki i otręby.

W mojej małpiej dżungli owoce i warzywa bogate w błonnik to podstawa wszystkich dań! Ja oczywiście preferuję banany, ale nie będę Cię nimi zanudzał. Małpie pudełka są kolorowe niczym ogon kolibra!
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Witaminy i minerały

Poza makroskładnikami jakimi są białka, tłuszcze i węglowodany, prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien pokrywać również zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. 

Składniki mineralne spełniają w organizmie wiele funkcji, począwszy od budulcowych (kości, skóry, włosów), poprzez udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej i pobudliwości mięśni, a także wchodzą w skład m.in. enzymów trawiennych i hemoglobiny. [26]

Witaminy są związkami, których nasze organizmy nie są w stanie wyprodukować (za wyjątkiem witaminy D wytwarzanej w skórze pod wpływem  promieniowania ultrafioletowego), a są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Biorą udział w produkcji licznych związków, jak również w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. [3] 

W niektórych przypadkach częściej spotkamy się z nadmiarami danego składnika - na przykład w przypadku sodu i fosforu (których dużą ilość dostarczamy z wysokoprzetworzoną żywnością i gazowanymi napojami), a w innych z powszechnym niedoborem - dotyczy to między innymi witaminy D, szczególnie u osób z nadmierną masą ciała. [5,27]

W  prawidłowo zbilansowanej diecie, urozmaiconej i obfitującej w produkty świeże, nieprzetworzone i sezonowe, niedobory składników mineralnych i witamin nie powinny się pojawiać. Wyjątkiem jest wcześniej wspomniana witamina D, której źródłem dla organizmu w 80% jest synteza skórna zachodząca pod wpływem słońca, dlatego też zaleca się jej suplementację w okresie jesienno-zimowym, a według ostatnich doniesień nawet przez cały rok, jeśli ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca. [28] Jednak w diecie obfitującej w produkty wysokoprzetworzone i ze znikomą ilością warzyw i owoców ryzyko niedoborów jest wysokie. 

Niedostateczna podaż konkretnych witamin i składników mineralnych może się pojawić również przy stosowaniu diet eliminacyjnych, np. diety bezglutenowej czy bezmlecznej. W takim wypadku należy dołożyć szczególnych starań, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany. Więcej na temat diet wykluczających i tego jak zadbać o ich odpowiednie zbilansowanie - do przeczytania wkrótce w kolejnych artykułach. [5]

Człowieki zamieszkujące miejskie dżungle szczególnie potrzebują witamin i minerałów w codziennej diecie. Pozwól, że ugotuję dla Ciebie coś naprawdę pysznie zdrowego!
Małpa mówiDawaj mi to papu!

2. Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce

W celu ułatwienia komponowania prawidłowych jadłospisów na co dzień przez każdego z nas, ośrodki naukowe od lat opracowują różne modele przedstawiające zasady zdrowego odżywiania. Są to np. Modelowy Talerz Żywieniowy [29], Złota Karta Żywności i Żywienia [30] czy Piramidy Żywieniowe [31]. Warto docenić, że modele te są stale aktualizowane i odnoszone do najnowszych doniesień naukowych.

Najnowsza Piramida Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 roku jest przystępną i jednocześnie całkiem szczegółową instrukcją tego, jak powinien wyglądać odpowiednio zbilansowany jadłospis. Kierując się przedstawioną hierarchią produktów oraz konkretnymi wskazówkami dotyczącymi ich wyboru, możemy znacząco zmniejszyć ryzyko błędów żywieniowych.

Posiłki powinny być spożywane regularnie, w podobnych odstępach czasu, co około 3-4 godziny. Dzięki regularnemu dostarczaniu składników pokarmowych, organizm może utrzymać odpowiedni poziom metabolizmu i nie doprowadza to do niebezpiecznych spadków poziomu glukozy we krwi, który z kolei sprzyja podjadaniu. Zauważono, że u osób spożywających 1-2 większe posiłki dziennie częściej odnotowuje się otyłość, cukrzycę typu II, kamicę żółciową i nieprawidłowe poziomy cholesterolu. [8,32]

Podstawą do rozłożenia kaloryczności diety jest zasada, że posiłek obiadowy powinien dostarczać największy procentowo udział kalorii, posiłki go poprzedzające (wspólnie) powinny być równe obiadowi lub nieco wyższe kalorycznie, natomiast posiłki po obiedzie - niższe kaloryczne niż obiad. Przykładowe rozdysponowanie energetyczności diety może wyglądać następująco:

  • śniadanie - 25%
  • II śniadanie - 12%
  • obiad - 34%
  • podwieczorek - 12%
  • kolacja - 17% [8]

Idea Piramidy jest prosta. To co znajduje się u jej podstawy, powinno stanowić podstawę również w naszej diecie. Kolejne, coraz wyższe piętra, ustalają hierarchię produktów i częstotliwości pojawiania się ich w naszym codziennym jadłospisie.

Piramida wskazuje, że podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Zaleca się, aby było to minimum 400 g dziennie podzielone na 5 porcji, z czego 1 porcję może stanowić szklanka soku. Proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić odpowiednio 3:1. Warzywa i owoce są świetnym źródłem wielu związków bioaktywnych, witamin, minerałów i błonnika. Chronią one DNA przed uszkodzeniem, działają przeciwwolnorodnikowo, regulują gospodarkę hormonalną i pracę układu odpornościowego. Jadłospis obfitujący w produkty roślinne zmniejsza ryzyko m.in. zawału, udaru, nadciśnienia i niektórych typów nowotworów. [32] Warzywa i owoce są wartościowe na różne sposoby – na przykład awokado i mango dostarczają dużo potasu (ważnego dla prawidłowej pracy serca), a pietruszka witaminy C (więcej niż cytrusy). Dlatego przy wyborze warzyw i owoców warto kierować się zasadą różnorodności. Korzystajmy z tego co daje nam sezonowość produktów. Mając na uwadze fakt, że zawartość witamin i minerałów redukuje się pod wpływem obróbki kulinarnej, warto jak najczęściej spożywać warzywa i owoce na surowo.

Kolejnym piętrem piramidy są produkty zbożowe. W jadłospisie powinny jak najczęściej pojawiać się te, które zawierają sporo błonnika, czyli z pełnego przemiału (produkty pełnoziarniste, grube kasze, razowe pieczywo). Będą to jednocześnie produkty o niskim indeksie glikemicznym, wymienione w pierwszej części artykułu. Dostarczą one witamin z grupy B, magnezu i cynku, a dodatkowo korzystnie wpłyną na gospodarkę węglowodanową i prewencję cukrzycy. [32]

Wyżej w Piramidzie umieszczono produkty mleczne. Są źródłem wapnia o najwyższym stopniu przyswajalności. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym warto wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleko do 2% tłuszczu, jogurty naturalne (jogurt grecki zawiera 10% tłuszczu), półtłuste sery. Tłuste sery (żółte, pleśniowe, długodojrzewające) warto ograniczyć, ale nie całkowicie, ponieważ są najlepszym źródłem wapnia (zawierają go siedmiokrotnie więcej niż mleko). Bardzo korzystnym dla naszego organizmu produktem będą fermentowane produkty nabiałowe - kefir, jogurt, maślanka - ze względu na zawartość bakterii probiotycznych. Pamiętajmy, żeby wybierać produkty naturalne, nie smakowe, ponieważ te drugie zawierają spore dawki dodanego cukru. [32] 

Przedostatnie piętro zajmują produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Dobrym jego źródłem będzie mięso, dodatkowo dostarczy także najlepiej przyswajalnego żelaza. Z mięs powinniśmy jak najczęściej wybierać jego chude gatunki (m.in. kurczak, indyk, królik). Zaleca się, aby mięso nie pojawiało się w naszej diecie codziennie. Tygodniowe spożycie powinno ograniczać się do 500 g. Warto co najmniej 1-2 razy w tygodniu przygotować danie z nasionami roślin strączkowych. Inną alternatywą dla mięsa będą ryby, które powinny gościć na naszych stołach co najmniej 2 razy w tygodniu. O tym dlaczego ryby są szczególnie ważne w naszej diecie pisałam w pierwszej części artykułu. [32]

Na samym szczycie Piramidy znajdują się tłuszcze w postaci olejów i orzechów, jednak nie dlatego, że są najmniej istotne w diecie, ale ze względu na fakt, że dostarczają najwięcej ilości kalorii. Jak już wspomniane było w pierwszej części artykułu zaleca się ograniczenie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Najlepiej, aby jak najczęściej spożywane były na surowo - np. jako dodatek do sałatek. [32]

Dodatkowo w Piramidzie zwraca się również uwagę na konieczność dostarczania odpowiedniej ilości płynów. Powinna to być przede wszystkim woda, ale też herbata i kawa, które są cennym źródłem bioaktywnych substancji. Nie zaleca się dosładzania napojów. Warto, aby w diecie pojawiały się także zioła, jako zamiennik soli. Nie tylko zredukują podaż sodu w diecie, ale także - podobnie jak herbata i kawa - dostarczą roślinnych związków o korzystnych dla zdrowia właściwościach. [32] 

Każdy małpi kucharz to nie tylko wyuczony teoretyk, ale również uzdolniony praktyk! Ty nie musisz nic. Siadaj i zjadaj Zjadaczu.
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Podsumowanie

Dobrze zbilansowana dieta, zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu i prewencję chorób cywilizacyjnych, powinna dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich ilości tego, co potrzebuje i nie dostarczać tego, co mu szkodzi. Dla zachowania zdrowia potrzebujemy zarówno dobrej jakości pożywienia, ale też odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami. Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo, spróbuj wdrożyć poniższe wskazówki do swoich codziennych nawyków:

  1. Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
  2. Jedz codziennie co najmniej 400 g warzyw i owoców, w proporcjach 3:1. Jedną porcję możesz zastąpić szklanką soku.
  3. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste, razowe pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak).
  4. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, włącz go do swojej diety. Jednak z rozwagą spożywaj tłuste sery i nie wybieraj produktów smakowych, dosładzanych.
  5. Nie jedz mięsa codziennie, zastępuj je rybami i nasionami roślin strączkowych.
  6. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oliwa i olej rzepakowy, jak najczęściej spożywane na surowo.
  7. Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej (m.in. słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, żywności typu fast-food).
  8. Zamiast słodyczy wybieraj suszone owoce, orzechy czy gorzką czekoladę. Nie dodawaj cukru do napojów.
  9. W miejsce soli wybieraj zioła - zarówno te świeże jak i suszone.
  10. Pij odpowiednią ilość płynów - około 1,5-2 l dziennie. Co najmniej połowę tego powinna stanowić woda. [30,32]
Pij dużo wody i zjadaj moje jedzonko, a będziesz zdrów i wesół, jak małpa! No popatrz na mnie, jaki ze mnie dziarski przystojniak. Dumnie świecę przykładem!
Małpa mówiDawaj mi to papu!

Piśmiennictwo

  1. Jarosz M., Pachocka L.: Rola dietetyka w prewencji i leczeniu chorób. Kompetencje i umiejętności dietetyka w Europie. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2011, s. 11-12
  2. Jarosz M.: Światowe, europejskie i rządowe strategie poprawy zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2019, s. 15-23
  3. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia i tabele zbiorcze norm. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2019, s. 25-43
  4. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
  5. Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  6. Gaździńska A., Baran P., Skibniewski F. i wsp.: Częstość występowania nadwagi i otyłości u studentów lotniczej uczelni wojskowej a poziom ich aktywności fizycznej. Medycyna Pracy 2015, 66(5), 653-660
  7. Energy intake and expenditure. British Nutrition Foundation.  https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/energy-intake-and-expenditure.html?start=2 
  8. Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
  9. Zong G., Li Y., Wanders A.J. i wsp.: Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and woman: two prospective longitudinal cohort studies. BMJ
  10. Hooper I. Summerbell C.D., Thompson R. i wsp.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Sao Paulo Med. J., 2016, 134, 2, 182-183
  11. Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, t 1, nr 3, s. 30-39
  12. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W. i wsp.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. 2017
  13. J. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. MONZ, 2014, 20, 3, 341-345
  14. Banaś E.: Zasady suplementacji diety kobiet ciężarnych i karmiących piersią.  ftp://ftp.polconsult.com.pl/Artykuly%20Naukowe/starsze/Suplementacja%20w%20ciazy%20-%20artykul%20dla%20kobiet.doc. 
  15. European Food Safety Authority: No consumer health risk from bisphenol A exposure, 2015
  16. Zglińska K.: Czy ryby słodkowodne są źródłem cennych kwasów omega-3? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-ryby-slodkowodne-sa-zrodlem-cennych-kwasow-omega-3-
  17. Banaś E.: Nowe podejście dotyczące suplementacji kobiet ciężarnych i karmiących piersią.ghttp://www.doppelherz.pl/images/do_pobrania/2016%20Nowe%20podejcie%20dot%20suplementacji%20ciarnych%20NAUK.doc.
  18. Zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w środkach spożywczych. Instytut Żywności i Żywienia. https://www.izomery.izz.waw.pl/
  19. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. 
  20. Osada K, Kodama T, Yamada K, Sugano M. Oxidation of Cholesterol by Heating. J Agric Food Chem. 1993;41(8):1198-1202
  21. Żywienie w ciąży. Porady żywieniowe dla przyszłych mam. http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_broszciaza_20120523zal12.pdf
  22. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu. Ginekol Dypl, 2005, 1-11
  23. Słomko Z., Hasik J., Blumska-Hepner K. i wsp.: Żywienie kobiet ciężarnych i karmiących. W: Żywienie człowieka zdrowego i chorego t.2. Pod red. Grzymisławski M., Gawęcki J., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, 48-86
  24. Charkiewicz W., Borawska M., Laudański T. i wsp.: Ocena sposobu żywienia kobiet z poronieniem samoistnym. Probl Hig Epidemiol, 2011, 92, 1, 94-98
  25. Joint FAO/WHO export consultation on diet NatPoCD 92003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO technical report series 91634-63
  26. Grober U.: Micronutrients. Metabolic Tuning - Prevention - Therapy. MedPharm 2009
  27. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M.: Niedobór witaminy D - problem społeczny. Post Nauk Med, t. XXXII, nr 1, 2019
  28. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii 2018, 24(1)
  29. https://1000dni.pl/1-rok-zycia/modelowy-talerz-zywieniowy
  30. Złota Karta Prawidłowego Żywienia. Czyn. Ryz. 1997; 17-18: 7a
  31. Całyniuk B., Grochowska-Niedworok E., Białek A.: Piramida żywienia - wczoraj i dziś. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1), 20-24
  32. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych 2016, Instytut Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
 Aleksandra Pichur
Dietetyk

Aleksandra Pichur

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Laureatka nagrody Rektora za Dyplom Roku oraz wicemistrzyni ogólnopolskiego Turnieju Wiedzy Dietetycznej NUTRIADA. Obecnie pracuje w kilku gabinetach we Wrocławiu, prowadzi również pacjentów on-line. Znaleźć ją można na stronach: www.znanylekarz.pl/aleksandra-pichur/dietetyk/wroclaw oraz www.facebook.com/DietetykAleksandraPichur W swojej praktyce zajmuje się terapią otyłości, insulinooporności i cukrzycy, a także wspomaganiem dietą terapii innych chorób. W pracy z pacjentem bierze pod uwagę nie tylko jego stan zdrowia, ale też tryb życia i preferencje kulinarne. W końcu dieta może być skuteczna tylko wtedy, kiedy smakuje!