Dieta podstawowa - co jeść, żeby zachować zdrowie

SPIS TREŚCI

• 1. Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe
• - Kaloryczność diety
• - Zapotrzebowanie na białko
• - Zapotrzebowanie na tłuszcze
• - Węglowodany
• - Błonnik pokarmowy
• - Witaminy i minerały
• 2. Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce
• Podsumowanie

Prawidłowy sposób żywienia zmniejsza ryzyko wielu chorób, a w przypadku m.in. otyłości, cukrzycy typu II i chorób sercowo-naczyniowych jest wręcz najistotniejszym czynnikiem. [1] Wyróżnić można około 80 jednostek chorobowych, które powstają w wyniku nieprawidłowego sposobu żywienia, w tym również niektóre typy nowotworów (m.in. jelita grubego, trzustki, żołądka, piersi, prostaty). W Polsce ponad 50% problemów zdrowotnych jest konsekwencją wadliwego żywienia i niskiego poziomu aktywności fizycznej. [2] Mając na uwadze fakt, że spożywanie pokarmów jest czynnością codzienną, warto zadbać o to, aby nasz jadłospis był odpowiednio zbilansowany. Wprowadzając prawidłowe nawyki żywieniowe możemy znacząco poprawić jakość swojego zdrowia. 

Większość Polaków ma świadomość tego, jak istotnym aspektem życia jest właściwy sposób odżywiania. Według raportu CBOS (Centrum Badań Opinii Społecznych) z 2014 roku, dla ponad połowy badanych żywienie jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia. Mimo tego, wciąż nasze nawyki pozostawiają wiele do życzenia. Najczęstsze błędy żywieniowe, z jakimi spotykam się w pracy z pacjentami, to przede wszystkim brak regularności w spożywaniu posiłków oraz zdecydowanie zbyt mała ilość warzyw i ryb w diecie. Wprowadzenie już kilku drobnych zmian w naszym jadłospisie, może bardzo korzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia teraz i w przyszłości. 

Podstawą właściwego żywienia jest takie zbilansowanie diety, aby pokryć określone w normach żywieniowych dzienne zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroskładniki. Czym są te składniki i w czym się znajdują? Informacje te znajdziesz w poniższym tekście. Podzielony jest on na dwie części:

1.  Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe
2. Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce

Jeśli interesują Cię tylko konkretne wskazówki, jak powinien wyglądać prawidłowo zbilansowany jadłospis, odnajdziesz je w II części artykułu.

1. Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe

Kaloryczność diety

Prawidłowa praca organizmu, przeprowadzenie procesów metabolicznych, regeneracja tkanek - wszystko to wymaga dostępności energii na odpowiednim poziomie. Powstaje ona przede wszystkim z przemian węglowodanów i tłuszczów. Natomiast białka wykorzystywane są na cele budulcowe. [3] 

Punktem wyjścia w bilansowaniu codziennego jadłospisu powinno być określenie zapotrzebowania kalorycznego. Składa się na nie kilka elementów:

• podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR - Basal Metabolic Rate), czyli energia, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych;
• termogeneza - proces produkcji ciepła - związany zarówno z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała, jak i z ciepłotwórczym działaniem pożywienia (oznacza wzrost przemiany materii przez trawienie, wchłanianie i transport spożytego pokarmu);
• aktywność fizyczna. [4,5]

Na podstawową przemianę materii (PPM) ma wpływ szereg czynników:

• wzrost i masa ciała,
• wiek - po 21. roku życia spada o około 2% na każde 10 lat,
• płeć - u kobiet podstawowa przemiana materii jest niższa o około 7%, w związku z większą zawartością tkanki tłuszczowej,
• budowa ciała - osoby o wysokim udziale beztłuszczowej masy ciała, np. sportowcy, będą  mieć podstawową przemianę materii wyższą o około 6% niż osoby o niższym udziale beztłuszczowej masie ciała, a tej samej masie ciała i wzroście,
• stan fizjologiczny - u kobiet w III trymestrze ciąży i podczas karmienia piersią podstawowa przemiana materii wzrasta aż o 20-25%,

• stan odżywienia - przy niedożywieniu PPM spada,
• stan zdrowia - podczas gorączki zwiększa się o 12% na każdy stopień powyżej 37,
• funkcjonowanie gruczołów endokrynnych - szczególnie tarczycy, przy jej niedoczynności PPM spada nawet o 30-40%, a przy nadczynności może wzrosnąć aż do 180%,
• warunki klimatyczne - zapotrzebowanie wzrasta przy wyższej temperaturze otoczenia. [4,5]

Pierwszym krokiem do ustalenia zapotrzebowania energetycznego jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM). Możemy obliczyć ją z różnych wzorów. Często stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) [4]

Przykładowo - dla mężczyzny w wieku 35 lat, o masie ciała 85 kg i wzroście 190 cm podstawowa przemiana materii będzie wynosić:

PPM = 66,7 + (13,75 x 85) + (5,003 x 190) - (6,775 x 35) = 1949 kcal 

Swoją podstawową przemianę materii można też poznać wykonując badanie składu ciała na specjalnym analizatorze określającym poziom beztłuszczowej masy ciała. Taki pomiar można wykonać w większości gabinetów dietetycznych, często również analizatory są dostępne w klubach fitness i na siłowniach.

Po obliczeniu PPM, kolejnym krokiem jest określenie naszego poziomu aktywności fizycznej - PAL (Physical Activity Level).

• dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej PAL wynosi 1,4
• dla osób o średnim poziomie aktywności fizycznej PAL wynosi 1,6
• dla osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej PAL wynosi 1,8 [6,7] 

Znając swoją podstawową przemianę materii i wskaźnik PAL możemy łatwo obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM - całkowita przemiana materii):

CPM = PPM x PAL

Mężczyzna o podstawowej przemianie materii (PPM) na poziomie 1949 kcal i średnim poziomie aktywności fizycznej będzie miał całkowite zapotrzebowania energetyczne (CPM) wynoszące: 1949 x 1,6 = 3118 kcal

W celu określenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, możemy się również posłużyć normami żywienia dla populacji Polski [5]. Polskie normy wyróżniają sześciostopniową skalę poziomu aktywności fizycznej.

Z tabeli można odczytać, że mężczyzna w wieku 35 lat i masie ciała 85 kg przy poziomie aktywności na poziomie PAL 1,6-1,75 (odpowiadającemu średniemu poziomowi aktywności fizycznej) powinien dostarczać codziennie 2960-3250 kcal.

W analogiczny sposób możemy odczytać zapotrzebowanie dla kobiet. W tabeli uwzględnione jest także zapotrzebowanie dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

W przypadku chęci redukcji masy ciała, należy od aktualnego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 500-1000kcal, jednak nie zaleca się redukować kaloryczności poniżej podstawowej przemiany materii (PPM). Warto pamiętać, że do obliczania aktualnego zapotrzebowania kalorycznego używamy naszej należnej masy ciała, czyli tej do której dążymy.

Przy deficycie kalorycznym naturalnie zmniejsza się ilość pokarmu, który dostarcza nam poszczególnych składników pokarmowych. Wiąże się to z ryzykiem wystąpienia niedoborów, dlatego szczególnie istotne jest, aby dieta redukcyjna była różnorodna i prawidłowo zbilansowana.

Zapotrzebowanie na białko

Białka spełniają w organizmie szereg istotnych zadań: stanowią materiał budulcowy, regulują wiele przemian metabolicznych, biorą udział w procesach odpornościowych, kurczliwości mięśni, a także regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. [4,5]

Białka występujące w pokarmach dzielą się na dwa rodzaje:

• pełnowartościowe - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, które pozwalają na ich efektywne wykorzystanie w syntezie białek organizmu, wzrostu i zachowania równowagi kwasowo-zasadowej; ich źródłem są białka zwierzęce: jaja, mleko i nabiał, mięso i ryby;
• niepełnowartościowe - nie są wykorzystywane w pełni przez organizm; ich źródłem są białka roślinne, spośród których wyższą wartość odżywczą mają białka pochodzące z nasion roślin strączkowych i orzechów. [4,8]

Informacje na temat prawidłowego bilansowania diet przy ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu białka zwierzęcego znajdziesz w artykułach: dieta wegetariańska i dieta wegańska.

Zapotrzebowanie na białko według norm [5] dla zdrowych osób dorosłych wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała, określając procentowy udział w diecie na poziomie 10-35% dostarczanej energii.

Wracając do wcześniejszego przykładu (mężczyzna o masie ciała 85 kg, którego zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3118 kcal), możemy obliczyć zapotrzebowanie na białko:

• na podstawie masy ciała: 0,9 x 85 = 76,5 g
• na podstawie energetyczności diety:

10% z 3118 kcal to 311,8 kcal

1 g białka dostarcza 4kcal [4], tak więc minimalne zapotrzebowanie na białko w gramach będzie wynosić: 311,8:4 = 77,95 g

Dla przykładu, takiej ilości białka dostarczą (wspólnie):

• 150g piersi z kurczaka
• 60g czerwonej soczewicy (przed ugotowaniem)
• opakowanie serka wiejskiego (200 g)
• 4 łyżki hummusu (80 g)

Co istotne, w większości krajów rozwiniętych, również w Polsce, wśród zdrowych, dorosłych osób, częściej spotykamy się ze zbyt dużą podażą tego składnika w diecie, niż z jego niedoborami, co stanowi obciążenie dla nerek i wątroby. [5,8]

W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na białko wzrasta - np. po przebytych chorobach, w okresie ciąży i karmienia, czy przy wysokim poziomie aktywności fizycznej. [4,5]

Poza odpowiednią ilością białka w diecie, ważne są również jego proporcje. Białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, z kolei białka roślinne wykazują korzystne działanie metaboliczne na organizm, bowiem nasiona roślin strączkowych działają hipotensyjnie (obniżają ciśnienie tętnicze krwi) i hipocholesterolemicznie (obniżają poziom cholesterolu). Warto, żeby w diecie pojawiały się w równych proporcjach (1:1) białka zwierzęce i roślinne. [3]

Podaż białka jest szczególnie istotna przy diecie redukcyjnej. Korzystnie wpływa na metabolizm i pomaga oszczędzić tkankę mięśniową przed nadmiernym jej spadkiem. Zaleca się, aby jadłospis dostarczał taką ilość białka, jak dla osoby na diecie normokalorycznej + dodatkowo 1,75 g białka na każde 100 kcal deficytu energetycznego. [8] 

Gdyby wcześniej wspominany mężczyzna chciał zredukować swoją masę ciała i zastosował dietę o kaloryczności obniżonej o 500kcal, to do obliczonego wcześniej zapotrzebowania na białko (około 77g) dodajemy: 5 x 1,75g = 8,75g. W takim wypadku zawartość białka w diecie powinna wynosić co najmniej 86g. Warto zaznaczyć, że redukcja masy ciała nie wynika ze zwiększonej zawartości białka w diecie, a z ograniczonej kaloryczności.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Tłuszcze są składnikiem pokarmowym najbardziej kalorycznym (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). U zdrowego, dorosłego człowieka prawie 150 razy więcej energii jest zgromadzone w postaci tłuszczu niż węglowodanów, co stanowi średnio około 12 kg. Tkanka tłuszczowa odpowiada także za utrzymanie ciepłoty ciała. Poza stanowieniem materiału zapasowego, lipidy budują w dużej mierze również układ nerwowy. Tłuszcze zawarte w pokarmach odpowiadają za smakowitość potraw, ponieważ ułatwiają odczuwanie smaku. [4]

Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity w diecie określone jest w dość szerokim zakresie: 20-35% dostarczanej energii. Jednak istotniejszy jest udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie. [4,5]

Nasycone kwasy tłuszczowe  

Występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych - maśle, słoninie i tłustych mięsach. Spośród produktów roślinnych dostarczają go m.in. olej palmowy i olej kokosowy. Ten drugi zawiera większy udział nasyconych kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (w tłuszczach zwierzęcych są długołańcuchowe), przez co jego oddziaływanie na organizm może być inne niż tłuszczów zwierzęcych. Kwasy te wchłaniają się bezpośrednio do krążenia wrotnego (jelitowo-wątrobowego) i w większym stopniu są zużywane na cele energetyczne. Dzięki temu mogą nie podnosić cholesterolu w takim stopniu jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z tłuszczów zwierzęcych. [5]

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest niekorzystny dla układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim dlatego, że negatywnie wpływa na gospodarkę lipidową. Podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zawałom serca i udarom mózgu. Zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to możliwe, a na pewno nie przekraczało 10% dostarczanej energii. [5] Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. [9,10]

Przy kaloryczności diety wynoszącej około 3000 kcal, nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dostarczać więcej niż 300 kcal, a więc ich ilość nie powinna przekraczać około 33 g (300 kcal : 9). Jedna łyżka masła dostarczy około 5 g, plaster sera żółtego około 3,5 g, jajko - 1,9 g, kawałek łopatki (150 g) - 2,5 g, a taka sama porcja piersi kurczaka - 0,9 g. 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 

W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach laskowych i migdałach. W ostatnich latach coraz częściej przypisuje się im korzystne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. [4,5] Dowodem na to, może być bardzo niski odsetek choroby wieńcowej w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie podstawowym tłuszczem stosowanym na co dzień jest właśnie oliwa. [11] Dodatkowo wysokie spożycie oliwy sprzyja zmniejszaniu blaszek miażdżycowych, co może spowalniać postęp choroby Alzheimera. [12] W przypadku diety o kaloryczności 3000 kcal, warto spożywać około 2 łyżki oliwy dziennie, najlepiej w postaci surowej - dodawanej np. do sałatek. [5] 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 

Występują przede wszystkim w tłuszczach roślinnych - olejach, pestkach, nasionach, a także w rybach. Należą do dwóch grup - omega-6 i omega-3. Nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, dlatego nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). [4,5]

Kwasy omega-6, a dokładniej kwasy linolowy (LA) powinien dostarczać 4% energii w diecie. Zawierają go przede wszystkim olej słonecznikowy, olej sojowy i olej z pestek winogron. Spośród kwasów omega-3 wyróżnić można kwas alfa-linolenowy (ALA), który powinien dostarczać 0,5% energii w diecie i kwasy EPA i DHA - dzienne zapotrzebowanie na te kwasy wynosi 250 mg/d. [5] 

Kwasu alfa-linolenowego dostarczą olej rzepakowy, olej lniany, nasiona lnu i chia, orzechy włoskie. EPA i DHA dostarczają wyłącznie ryby. Jak wskazują liczne badania przeprowadzane na polskiej populacji, spożycie ryb jest zdecydowanie za niskie. [13,14] Dodatkowo niektóre ich gatunki mogą być zanieczyszczone rtęcią (m.in. miecznik, tuńczyk, rekin i węgorz). Bezpiecznym wyborem będzie np. łosoś, makrela, sardynka czy szprotka [15]. Tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA pokryje już 100 g porcja łososia czy 60 g wędzonej makreli. Chude ryby, takie jak dorsz, morszczuk, miruna czy sandacz nie będą dobrym źródłem kwasów omega-3. Jednak dostarczają szereg innych cennych składników, a szczególnie sporo białka wysokiej wartości, dlatego również warto je włączyć do diety. [16]

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują najbardziej korzystne działanie na organizm człowieka, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwarytmiczne, działają rozkurczowo i zmniejszają agregację płytek krwi - co chroni przed miażdżycą. [3] Ważne jest, aby w diecie zachowany został odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3, wynoszący 4:1. Zaburzenie tego stosunku na korzyść kwasów omega-6 może powodować w organizmie działanie prozapalne i prozakrzepowe. [13,17]. 

Izomery trans kwasów tłuszczowych 

Są jednym z najbardziej niekorzystnych i niebezpiecznych składników pokarmowych. Przyczyniają się do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL, a obniżają stężenie frakcji cholesterolu HDL (korzystnego dla zdrowia). Dodatkowo zwiększają liczbę wolnych rodników w organizmie i powodują oporność na insulinę. [4,5] Tłuszcze trans powstają przede wszystkim podczas uwodorniania olejów roślinnych, dlatego najwyższą ich zawartość obserwuje się w twardych margarynach. Znajdują się też w nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i chipsach. [18]

Pacjenci w gabinecie często pytają, na jakim tłuszczu najlepiej smażyć. Muszę zaznaczyć, że smażenie nie jest najlepszą formą przygotowania posiłku. Jednak jeśli już decydujemy się na taką obróbkę termiczną, zalecam oliwę (rafinowaną lub nierafinowaną) i rafinowany olej rzepakowy. Oliwa, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, będzie najbardziej stabilna. Nierafinowana (a więc nieoczyszczona) będzie dodatkowo zawierać substancje o właściwościach przeciwutleniających. Olej rzepakowy zawiera mniej niż oliwa jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale dalej jest ich sporo i dzięki temu również nadaje się do obróbki termicznej. Nie polecam natomiast masła, ponieważ obecny w nim cholesterol utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury. [19,20]

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, a jedyne źródło energii dla mózgu, erytrocytów i komórek szpiku. [21] Występują w wielu pokarmach, m.in.: przetworach zbożowych, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach, cukrze, miodzie, wyrobach cukierniczych.  [5] 

Podstawową klasyfikacją węglowodanów jest podział na:

• przyswajalne - ulegają trawieniu i pozyskujemy z nich energię,
• nieprzyswajalne - czyli włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) - nie są trawione w jelicie cienkim, natomiast ulegają fermentacji w jelicie grubym i stanowią pożywkę dla naszej flory bakteryjnej.

Wśród węglowodanów przyswajalnych możemy rozróżnić łatwo- i trudnoprzyswajalne. Te pierwsze, to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Dostarczą nam energii szybko, a po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrośnie dość gwałtownie i wysoko. Węglowodany łatwoprzyswajalne znajdują się w pszennym pieczywie i makaronach, ziemniakach, białym ryżu, kaszy kuskus i mannie, płatkach kukurydzianych oraz produktach zawierających cukry proste: dżemach, słodyczach, sokach, owocach z puszki, cukrze i miodzie. Zaleca się, aby cukry proste dostarczały maksymalnie 10% energii w diecie. Co istotne, dostarczają ich też owoce, które w większości mają niski indeks glikemiczny. [4,5] Przy diecie o kaloryczności około 3000 kcal, cukry proste nie powinny dostarczać więcej niż 300 kcal, a więc 75 g (1g węglowodanów dostarcza 4 kalorii [4]). Dla przykładu: jedno jabłko dostarcza około 19 g cukrów prostych, pomarańcza - 22 g, a nektarynka - 9 g. Łyżka miodu to około 20 g cukrów prostych.

Węglowodany trudnoprzyswajalne mają niski indeks glikemiczny. Są wolno trawione, dzięki czemu glukoza do krwi jest uwalniana w sposób stopniowy. Wpływa to korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu, zapobiega insulinooporności i cukrzycy. Źródłem takich węglowodanów będą ciemne, razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż basmati, brązowy, dziki, makaron sojowy, ryżowy, z pszenicy durum lub pełnoziarnisty, surowe warzywa i większość surowych owoców. Dodatkowo w produktach zbożowych z pełnego przemiału występują wyższe (nawet trzykrotnie) zawartości korzystnych składników (witamin, składników mineralnych i błonnika) niż w produktach oczyszczonych. [22,23]. 

Więcej informacji o indeksie glikemicznym i o tym jak wpływa na niego obróbka kulinarna produktów znajduje się w artykule na temat cukrzycy ciążowej.

Minimalna ilość węglowodanów przyswajalnych w diecie niezbędna do prawidłowej pracy organizmu to 130 g. Niższa ilość węglowodanów w diecie powoduje nieprawidłowe spalanie kwasów tłuszczowych i produkcję ciał ketonowych zakwaszających organizm. [5,8,21]

Zarówno niedobór jak i nadmiar węglowodanów w diecie będzie niekorzystny dla organizmu. Przy niedostatecznej ich ilości w diecie dochodzi do hipoglikemii (niebezpiecznie niskiego poziomu glukozy we krwi) i przekształcania białek na cele energetyczne, zamiast budulcowe. Jednak w dzisiejszych czasach zdecydowanie częściej spotykamy się z nadmiernym spożyciem węglowodanów, a zwłaszcza łatoprzyswajalnych (m.in. słodyczy, pieczywa cukierniczego, produktów pszennych). Skutkuje to zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, a w konsekwencji również insulinooporności, cukrzycy, stłuszczenia wątroby oraz niektórych typów nowotworów. [4]

Według polskich norm [5] węglowodany powinny dostarczać około 45-65% energii w diecie. W jak największej części powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym. 

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to związki roślinne, które nie są trawione przez enzymy pokarmowe człowieka, a więc nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim. Natomiast są pożywką dla bakterii w jelicie grubym, tam ulegają fermentacji i korzystnie wpływają na florę bakteryjną. [4,5,8]

Dzięki błonnikowi zmniejsza się gęstość energetyczna diety. Zwiększa objętość pokarmu, co pozwala na większe poczucie sytości, przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności. [4] Beta-glukany i pektyny zawarte w błonniku działają hipocholesterolemicznie (obniżają poziom cholesterolu), a dieta wysokobłonnikowa obniża glikemię poposiłkową i tym samym zmniejsza ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny [24].

Niedostateczna podaż włókna pokarmowego w diecie niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Przede wszystkim przyczynia się do zaparć, a w długoterminowych skutkach można wyróżnić zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, miażdżycy czy nowotworów jelita grubego. Dodatkowo zwykle dieta uboga w błonnik jest jednocześnie dietą wysokoenergetyczną, co sprzyja otyłości i chorobom z nią powiązanym. [5]

Nadmiar błonnika w diecie występuje rzadziej, jednak jego skutki również nie będą korzystne dla zdrowia, przede wszystkim ze względu na ograniczenie wchłaniania składników mineralnych i tłuszczów, a także witamin - A, D, E i K. [5,8]

Według WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia) zawartość błonnika w diecie powinna wynosić 25 g, co pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu [25]. Jedna kromka żytniego pieczywa dostarcza około 2,5 g, jabłko - około 4,5 g, papryka czerwona - około 5 g.

Jak dostarczyć odpowiednich ilości błonnika w diecie? Prostym sposobem będzie wybieranie produktów pełnoziarnistych, spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej na surowo, ze skórkami. Warto też włączyć do diety płatki i otręby.

Witaminy i minerały

Poza makroskładnikami jakimi są białka, tłuszcze i węglowodany, prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien pokrywać również zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. 

Składniki mineralne spełniają w organizmie wiele funkcji, począwszy od budulcowych (kości, skóry, włosów), poprzez udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej i pobudliwości mięśni, a także wchodzą w skład m.in. enzymów trawiennych i hemoglobiny. [26]

Witaminy są związkami, których nasze organizmy nie są w stanie wyprodukować (za wyjątkiem witaminy D wytwarzanej w skórze pod wpływem  promieniowania ultrafioletowego), a są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Biorą udział w produkcji licznych związków, jak również w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. [3] 

W niektórych przypadkach częściej spotkamy się z nadmiarami danego składnika - na przykład w przypadku sodu i fosforu (których dużą ilość dostarczamy z wysokoprzetworzoną żywnością i gazowanymi napojami), a w innych z powszechnym niedoborem - dotyczy to między innymi witaminy D, szczególnie u osób z nadmierną masą ciała. [5,27]

W  prawidłowo zbilansowanej diecie, urozmaiconej i obfitującej w produkty świeże, nieprzetworzone i sezonowe, niedobory składników mineralnych i witamin nie powinny się pojawiać. Wyjątkiem jest wcześniej wspomniana witamina D, której źródłem dla organizmu w 80% jest synteza skórna zachodząca pod wpływem słońca, dlatego też zaleca się jej suplementację w okresie jesienno-zimowym, a według ostatnich doniesień nawet przez cały rok, jeśli ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca. [28] Jednak w diecie obfitującej w produkty wysokoprzetworzone i ze znikomą ilością warzyw i owoców ryzyko niedoborów jest wysokie. 

Niedostateczna podaż konkretnych witamin i składników mineralnych może się pojawić również przy stosowaniu diet eliminacyjnych, np. diety bezglutenowej czy bezmlecznej. W takim wypadku należy dołożyć szczególnych starań, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany. Więcej na temat diet wykluczających i tego jak zadbać o ich odpowiednie zbilansowanie - do przeczytania wkrótce w kolejnych artykułach. [5]

2. Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce

W celu ułatwienia komponowania prawidłowych jadłospisów na co dzień przez każdego z nas, ośrodki naukowe od lat opracowują różne modele przedstawiające zasady zdrowego odżywiania. Są to np. Modelowy Talerz Żywieniowy [29], Złota Karta Żywności i Żywienia [30] czy Piramidy Żywieniowe [31]. Warto docenić, że modele te są stale aktualizowane i odnoszone do najnowszych doniesień naukowych.

Najnowsza Piramida Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 roku jest przystępną i jednocześnie całkiem szczegółową instrukcją tego, jak powinien wyglądać odpowiednio zbilansowany jadłospis. Kierując się przedstawioną hierarchią produktów oraz konkretnymi wskazówkami dotyczącymi ich wyboru, możemy znacząco zmniejszyć ryzyko błędów żywieniowych.

Posiłki powinny być spożywane regularnie, w podobnych odstępach czasu, co około 3-4 godziny. Dzięki regularnemu dostarczaniu składników pokarmowych, organizm może utrzymać odpowiedni poziom metabolizmu i nie doprowadza to do niebezpiecznych spadków poziomu glukozy we krwi, który z kolei sprzyja podjadaniu. Zauważono, że u osób spożywających 1-2 większe posiłki dziennie częściej odnotowuje się otyłość, cukrzycę typu II, kamicę żółciową i nieprawidłowe poziomy cholesterolu. [8,32]

Podstawą do rozłożenia kaloryczności diety jest zasada, że posiłek obiadowy powinien dostarczać największy procentowo udział kalorii, posiłki go poprzedzające (wspólnie) powinny być równe obiadowi lub nieco wyższe kalorycznie, natomiast posiłki po obiedzie - niższe kaloryczne niż obiad. Przykładowe rozdysponowanie energetyczności diety może wyglądać następująco:

• śniadanie - 25%
• II śniadanie - 12%
• obiad - 34%
• podwieczorek - 12%
• kolacja - 17% [8]

Idea Piramidy jest prosta. To co znajduje się u jej podstawy, powinno stanowić podstawę również w naszej diecie. Kolejne, coraz wyższe piętra, ustalają hierarchię produktów i częstotliwości pojawiania się ich w naszym codziennym jadłospisie.

Piramida wskazuje, że podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Zaleca się, aby było to minimum 400 g dziennie podzielone na 5 porcji, z czego 1 porcję może stanowić szklanka soku. Proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić odpowiednio 3:1. Warzywa i owoce są świetnym źródłem wielu związków bioaktywnych, witamin, minerałów i błonnika. Chronią one DNA przed uszkodzeniem, działają przeciwwolnorodnikowo, regulują gospodarkę hormonalną i pracę układu odpornościowego. Jadłospis obfitujący w produkty roślinne zmniejsza ryzyko m.in. zawału, udaru, nadciśnienia i niektórych typów nowotworów. [32] Warzywa i owoce są wartościowe na różne sposoby – na przykład awokado i mango dostarczają dużo potasu (ważnego dla prawidłowej pracy serca), a pietruszka witaminy C (więcej niż cytrusy). Dlatego przy wyborze warzyw i owoców warto kierować się zasadą różnorodności. Korzystajmy z tego co daje nam sezonowość produktów. Mając na uwadze fakt, że zawartość witamin i minerałów redukuje się pod wpływem obróbki kulinarnej, warto jak najczęściej spożywać warzywa i owoce na surowo.

Kolejnym piętrem piramidy są produkty zbożowe. W jadłospisie powinny jak najczęściej pojawiać się te, które zawierają sporo błonnika, czyli z pełnego przemiału (produkty pełnoziarniste, grube kasze, razowe pieczywo). Będą to jednocześnie produkty o niskim indeksie glikemicznym, wymienione w pierwszej części artykułu. Dostarczą one witamin z grupy B, magnezu i cynku, a dodatkowo korzystnie wpłyną na gospodarkę węglowodanową i prewencję cukrzycy. [32]

Wyżej w Piramidzie umieszczono produkty mleczne. Są źródłem wapnia o najwyższym stopniu przyswajalności. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym warto wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleko do 2% tłuszczu, jogurty naturalne (jogurt grecki zawiera 10% tłuszczu), półtłuste sery. Tłuste sery (żółte, pleśniowe, długodojrzewające) warto ograniczyć, ale nie całkowicie, ponieważ są najlepszym źródłem wapnia (zawierają go siedmiokrotnie więcej niż mleko). Bardzo korzystnym dla naszego organizmu produktem będą fermentowane produkty nabiałowe - kefir, jogurt, maślanka - ze względu na zawartość bakterii probiotycznych. Pamiętajmy, żeby wybierać produkty naturalne, nie smakowe, ponieważ te drugie zawierają spore dawki dodanego cukru. [32] 

Przedostatnie piętro zajmują produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Dobrym jego źródłem będzie mięso, dodatkowo dostarczy także najlepiej przyswajalnego żelaza. Z mięs powinniśmy jak najczęściej wybierać jego chude gatunki (m.in. kurczak, indyk, królik). Zaleca się, aby mięso nie pojawiało się w naszej diecie codziennie. Tygodniowe spożycie powinno ograniczać się do 500 g. Warto co najmniej 1-2 razy w tygodniu przygotować danie z nasionami roślin strączkowych. Inną alternatywą dla mięsa będą ryby, które powinny gościć na naszych stołach co najmniej 2 razy w tygodniu. O tym dlaczego ryby są szczególnie ważne w naszej diecie pisałam w pierwszej części artykułu. [32]

Na samym szczycie Piramidy znajdują się tłuszcze w postaci olejów i orzechów, jednak nie dlatego, że są najmniej istotne w diecie, ale ze względu na fakt, że dostarczają najwięcej ilości kalorii. Jak już wspomniane było w pierwszej części artykułu zaleca się ograniczenie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Najlepiej, aby jak najczęściej spożywane były na surowo - np. jako dodatek do sałatek. [32]

Dodatkowo w Piramidzie zwraca się również uwagę na konieczność dostarczania odpowiedniej ilości płynów. Powinna to być przede wszystkim woda, ale też herbata i kawa, które są cennym źródłem bioaktywnych substancji. Nie zaleca się dosładzania napojów. Warto, aby w diecie pojawiały się także zioła, jako zamiennik soli. Nie tylko zredukują podaż sodu w diecie, ale także - podobnie jak herbata i kawa - dostarczą roślinnych związków o korzystnych dla zdrowia właściwościach. [32] 

Podsumowanie

Dobrze zbilansowana dieta, zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu i prewencję chorób cywilizacyjnych, powinna dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich ilości tego, co potrzebuje i nie dostarczać tego, co mu szkodzi. Dla zachowania zdrowia potrzebujemy zarówno dobrej jakości pożywienia, ale też odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami. Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo, spróbuj wdrożyć poniższe wskazówki do swoich codziennych nawyków:

1. Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
2. Jedz codziennie co najmniej 400 g warzyw i owoców, w proporcjach 3:1. Jedną porcję możesz zastąpić szklanką soku.
3. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste, razowe pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak).
4. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, włącz go do swojej diety. Jednak z rozwagą spożywaj tłuste sery i nie wybieraj produktów smakowych, dosładzanych.
5. Nie jedz mięsa codziennie, zastępuj je rybami i nasionami roślin strączkowych.
6. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oliwa i olej rzepakowy, jak najczęściej spożywane na surowo.
7. Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej (m.in. słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, żywności typu fast-food).
8. Zamiast słodyczy wybieraj suszone owoce, orzechy czy gorzką czekoladę. Nie dodawaj cukru do napojów.
9. W miejsce soli wybieraj zioła - zarówno te świeże jak i suszone.
10. Pij odpowiednią ilość płynów - około 1,5-2 l dziennie. Co najmniej połowę tego powinna stanowić woda. [30,32]