Zapotrzebowanie na tłuszcze
Tłuszcze są składnikiem pokarmowym najbardziej kalorycznym (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). U zdrowego, dorosłego człowieka prawie 150 razy więcej energii jest zgromadzone w postaci tłuszczu niż węglowodanów, co stanowi średnio około 12 kg. Tkanka tłuszczowa odpowiada także za utrzymanie ciepłoty ciała. Poza stanowieniem materiału zapasowego, lipidy budują w dużej mierze również układ nerwowy. Tłuszcze zawarte w pokarmach odpowiadają za smakowitość potraw, ponieważ ułatwiają odczuwanie smaku. [4]
Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity w diecie określone jest w dość szerokim zakresie: 20-35% dostarczanej energii. Jednak istotniejszy jest udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie. [4,5]
Nasycone kwasy tłuszczowe
Występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych - maśle, słoninie i tłustych mięsach. Spośród produktów roślinnych dostarczają go m.in. olej palmowy i olej kokosowy. Ten drugi zawiera większy udział nasyconych kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (w tłuszczach zwierzęcych są długołańcuchowe), przez co jego oddziaływanie na organizm może być inne niż tłuszczów zwierzęcych. Kwasy te wchłaniają się bezpośrednio do krążenia wrotnego (jelitowo-wątrobowego) i w większym stopniu są zużywane na cele energetyczne. Dzięki temu mogą nie podnosić cholesterolu w takim stopniu jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z tłuszczów zwierzęcych. [5]
Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest niekorzystny dla układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim dlatego, że negatywnie wpływa na gospodarkę lipidową. Podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zawałom serca i udarom mózgu. Zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to możliwe, a na pewno nie przekraczało 10% dostarczanej energii. [5] Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. [9,10]
Przy kaloryczności diety wynoszącej około 3000 kcal, nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dostarczać więcej niż 300 kcal, a więc ich ilość nie powinna przekraczać około 33 g (300 kcal : 9). Jedna łyżka masła dostarczy około 5 g, plaster sera żółtego około 3,5 g, jajko - 1,9 g, kawałek łopatki (150 g) - 2,5 g, a taka sama porcja piersi kurczaka - 0,9 g.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach laskowych i migdałach. W ostatnich latach coraz częściej przypisuje się im korzystne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. [4,5] Dowodem na to, może być bardzo niski odsetek choroby wieńcowej w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie podstawowym tłuszczem stosowanym na co dzień jest właśnie oliwa. [11] Dodatkowo wysokie spożycie oliwy sprzyja zmniejszaniu blaszek miażdżycowych, co może spowalniać postęp choroby Alzheimera. [12] W przypadku diety o kaloryczności 3000 kcal, warto spożywać około 2 łyżki oliwy dziennie, najlepiej w postaci surowej - dodawanej np. do sałatek. [5]
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3
Występują przede wszystkim w tłuszczach roślinnych - olejach, pestkach, nasionach, a także w rybach. Należą do dwóch grup - omega-6 i omega-3. Nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, dlatego nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). [4,5]
Kwasy omega-6, a dokładniej kwasy linolowy (LA) powinien dostarczać 4% energii w diecie. Zawierają go przede wszystkim olej słonecznikowy, olej sojowy i olej z pestek winogron. Spośród kwasów omega-3 wyróżnić można kwas alfa-linolenowy (ALA), który powinien dostarczać 0,5% energii w diecie i kwasy EPA i DHA - dzienne zapotrzebowanie na te kwasy wynosi 250 mg/d. [5]
Kwasu alfa-linolenowego dostarczą olej rzepakowy, olej lniany, nasiona lnu i chia, orzechy włoskie. EPA i DHA dostarczają wyłącznie ryby. Jak wskazują liczne badania przeprowadzane na polskiej populacji, spożycie ryb jest zdecydowanie za niskie. [13,14] Dodatkowo niektóre ich gatunki mogą być zanieczyszczone rtęcią (m.in. miecznik, tuńczyk, rekin i węgorz). Bezpiecznym wyborem będzie np. łosoś, makrela, sardynka czy szprotka [15]. Tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA pokryje już 100 g porcja łososia czy 60 g wędzonej makreli. Chude ryby, takie jak dorsz, morszczuk, miruna czy sandacz nie będą dobrym źródłem kwasów omega-3. Jednak dostarczają szereg innych cennych składników, a szczególnie sporo białka wysokiej wartości, dlatego również warto je włączyć do diety. [16]
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują najbardziej korzystne działanie na organizm człowieka, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwarytmiczne, działają rozkurczowo i zmniejszają agregację płytek krwi - co chroni przed miażdżycą. [3] Ważne jest, aby w diecie zachowany został odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3, wynoszący 4:1. Zaburzenie tego stosunku na korzyść kwasów omega-6 może powodować w organizmie działanie prozapalne i prozakrzepowe. [13,17].
Izomery trans kwasów tłuszczowych
Są jednym z najbardziej niekorzystnych i niebezpiecznych składników pokarmowych. Przyczyniają się do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL, a obniżają stężenie frakcji cholesterolu HDL (korzystnego dla zdrowia). Dodatkowo zwiększają liczbę wolnych rodników w organizmie i powodują oporność na insulinę. [4,5] Tłuszcze trans powstają przede wszystkim podczas uwodorniania olejów roślinnych, dlatego najwyższą ich zawartość obserwuje się w twardych margarynach. Znajdują się też w nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i chipsach. [18]
Pacjenci w gabinecie często pytają, na jakim tłuszczu najlepiej smażyć. Muszę zaznaczyć, że smażenie nie jest najlepszą formą przygotowania posiłku. Jednak jeśli już decydujemy się na taką obróbkę termiczną, zalecam oliwę (rafinowaną lub nierafinowaną) i rafinowany olej rzepakowy. Oliwa, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, będzie najbardziej stabilna. Nierafinowana (a więc nieoczyszczona) będzie dodatkowo zawierać substancje o właściwościach przeciwutleniających. Olej rzepakowy zawiera mniej niż oliwa jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale dalej jest ich sporo i dzięki temu również nadaje się do obróbki termicznej. Nie polecam natomiast masła, ponieważ obecny w nim cholesterol utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury. [19,20]