Insulinooporność staje się coraz częściej powtarzanym hasłem, zarówno w gabinetach lekarzy jak i dietetyków. Nie jest chorobą, a poważną nieprawidłowością metaboliczną, która znacząco wpływa na zdrowie. Wiąże się z negatywnymi zmianami w organizmie i przyczynia do rozwoju licznych zaburzeń, a głównie cukrzycy typu 2. Jak walczyć z insulinoopornością i uniknąć jej konsekwencji? Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Zapraszam do lektury.

Czym jest insulinooporność?

Rolą insuliny jest przede wszystkim regulowanie przedostania się glukozy z krwi do komórek. Przy insulinooporności ten proces jest utrudniony, ponieważ komórki stały się oporne na jej działanie. Kiedy glukoza nie może dostać się do komórek, akumuluje się we krwi, co nazywamy hiperglikemią (wysokie stężenie glukozy we krwi).

Skoro komórki nie chcą reagować na insulinę, to trzustka zaczyna produkować jej więcej. Powoduje to zjawisko hiperinsulinemii, czyli wysokiego poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu glukoza może wniknąć do komórek i organizm jest bezpieczny.

Hiperinsulinemia odpowiada za to, że przez długi czas przy insulinooporności poziomy glukozy są prawidłowe. To zapewnia unikanie rozwinięcia cukrzycy typu 2. Jednak długotrwałe, nadmierne produkowanie insuliny przyczynia się do zużycia rezerw trzustkowych. Z czasem dochodzi do nadmiernie obniżonej produkcji insuliny i rozwija się cukrzyca.

Czy istnieje zależność insulinooporność a dieta? Przeczytasz o tym w dalszej części artykułu.

Zalecenia przy insulinooporności

Jakie są trzy najważniejsze aspekty walki z insulinoopornością? Dieta, aktywność i styl życia. U niektórych pacjentów konieczne jest także wprowadzenie farmakoterapii, ale o tym decyduje lekarz. Co powinniśmy zrobić, żeby poskromić insulinooporność:

• wprowadzić odpowiednie nawyki żywieniowe,
• uprawiać regularną aktywność fizyczną,
• eliminować stres,
• zadbać o odpowiednią ilość snu,
• zrezygnować z używek (papierosy, alkohol - szczególnie przy lekach).

Dlaczego dieta przy insulinooporności jest tak ważna?

Jeśli pozwolimy, aby insulinooporność rozwijała się w naszym organizmie, musimy liczyć się z jej konsekwencjami, a są one rozległe:

• cukrzyca typu 2,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• zespół policystycznych jajników - PCOS, 
• choroba Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne,
• dyslipidemia prowadząca do miażdżycy,
• choroby sercowo-naczyniowe.

Zdiagnozowana insulinooporność i podjęcie kroków, które pozwolą na jej opanowanie, pozwoli uchronić się przed jej powikłaniami.

Produkty obniżające i podwyższające indeks glikemiczny

Przy wysokiej insulinie, dieta na pewno powinna zapobiegać jej nadmiernym wyrzutom, a indeks glikemiczny jest do tego świetnym drogowskazem. Produkty o wysokim indeksie (powyżej 70) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie - również duży wyrzut insuliny. Produkty o niższym indeksie (do 55) są wolniej trawione, przez co sycą na dłużej, a w dodatku poziom glukozy we krwi nie osiąga tak wysokich wartości. W efekcie również wyrzuty insuliny nie będą nadmierne.

Jakie produkty powodują wyrzut insuliny i mają wysoki indeks glikemiczny? Czego nie można jeść w insulinooporności? Poniżej wymienione są produkty, których warto unikać:

• mąka pszenna, ziemniaczana, ryżowa, kukurydziana, mąki oczyszczone,
• pieczywo z białej mąki, rogaliki, precle, pieczywo z dodatkiem cukru,
• płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru, płatki kukurydziane, ryżowe, błyskawiczne - owsiane i inne, granola,
• kasza manna, jaglana, kuskus, jęczmienna perłowa,
• ryż biały, paraboliczny, ryż dmuchany,
• makarony pszenne, jajeczne, rozgotowane,
• ziemniaki,
• cukry proste występujące w takich produktach jak dżemy, słodycze, soki, owoce z puszki, cukier i miód.

Wyjściowy indeks glikemiczny produktu może ulec zmianie, w zależności od stopnia dojrzałości (przejrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny) i sposobu obróbki (rozgotowane makarony, ryże i kasze również zwiększają indeks). Pozbawianie warzyw i owoców skórki, przecieranie ich, a więc pozbawianie błonnika - podnosi indeks. Za to dodatek do posiłku białka czy tłuszczu (np. pestek dyni do zupy krem) pozwala obniżyć indeks. Wynika to z wolniejszego opróżniania żołądka przez obecność tłuszczów i białek.

Co jeść przy insulinooporności, aby uniknąć skoków insuliny? Produkty o niskim indeksie glikemicznym:

Jednak jak już ustaliliśmy wcześniej, insulina aktywuje również inne procesy. Jedną z nich jest akumulowanie tkanki tłuszczowej. Skoro insuliny we krwi jest dużo (w sytuacji hiperinsulinemii), to również odkładanie tkanki tłuszczowej będzie nasilone. Szczegółowo ten aspekt omówimy w podrozdziale: Skąd się bierze zależność “otyłość - insulinooporność”.

• mąki pełnoziarniste i na bazie roślin strączkowych,
• pieczywo żytnie, razowe, z pełnego przemiału, na zakwasie, 
• płatki owsiane górskie, żytnie, owsiane, otręby,
• kasza gryczana, pęczak, bulgur, quinoa, amarantus,
• ryż basmati, brązowy, dziki,
• makaron ugotowany al dente - pełnoziarnisty, z pszenicy durum, z nasion roślin strączkowych, ryżowy,
• bataty,
• surowe warzywa,
• większość surowych owoców.

Również produkty białkowe i tłuszczowe, ze względu na brak węglowodanów lub ich znikomą ilość, będą miały niski indeks.

Eliminacja produktów i składników w diecie na insulinooporność

Czego nie jeść w insulinooporności? Wymienione we wcześniejszym fragmencie produkty o wysokim indeksie glikemicznym to podstawa do eliminacji.

Konieczne jest też wykluczenie cukru w każdej postaci. Zastąpienie cukru miodem nie będzie najlepszym pomysłem. Łyżeczka miodu jest cięższa niż łyżeczka cukru i tym samym bardziej kaloryczna. Ponadto, dodawanie miodu do gorącego napoju pozbawia go prozdrowotnych właściwości. 

Bardzo ważne jest też zrezygnowanie z żywności wysokoprzetworzonej, fast-food, słonych przekąsek oraz dużej ilości mięsa (szczególnie czerwonego). 

Jednak wokół diety w insulinooporności narosło wiele mitów, które warto obalić. 

Mit 1 - Należy ograniczyć węglowodany do minimum

Węglowodany są istotnym składnikiem pokarmowym. To, na co musimy zwrócić uwagę, to rodzaj węglowodanów (indeks glikemiczny) oraz ich ilość w porcji.

Mit 2 - Nie wolno jeść węglowodanów na śniadanie

Taka forma posiłku może dobrze sprawdzić się u pacjentów, których poziom insuliny na czczo przekracza 10 mU/ml. Jednak pacjenci z tendencją do hipoglikemii powinni z nich zrezygnować.

Mit 3 - Należy wykluczyć gluten z diety

Nie ma wskazań, aby w insulinooporności wykluczać gluten z diety przy prawidłowej jego tolerancji. Dieta bezglutenowa często wiąże się z wyższym indeksem glikemicznym.

Mit 4 - Nie wolno jeść owoców

Owoce, pomimo że dostarczają cukrów prostych, to jednak są one w pakiecie z błonnikiem, polifenolami, witaminami i minerałami. Polecane jest około 300 g dziennie (2-3 porcje), warto łączyć je z orzechami lub nasionami. 

Korzyści ze stosowania diety na insulinooporność

Wdrożenie odpowiednich zmian w diecie, mających na celu normalizację gospodarki węglowodanowej, może doprowadzić do przywrócenia prawidłowej pracy organizmu. W efekcie - zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i innym powikłaniom. Osobie insulinoopornej dieta pomoże też zredukować nadmierną masę ciała.

Chorującym często doskwierają nieprzyjemne objawy insulinooporności - dieta powinna je niwelować. Do najczęstszych zalicza się łatwe przybieranie na wadze, senność po posiłkach, trądzik, problemy z zajściem w ciążę. Jeśli nie obserwujemy poprawy, być może konieczne jest włączenie farmakoterapii. Warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Dieta na insulinooporność a dieta śródziemnomorska

Czy dieta śródziemnomorska, od lat regularnie okrzykiwana najlepszą dietą dla zdrowia, może być również polecana w insulinooporności? Oczywiście! Wiele z jej założeń będzie świetnie wpisywać się w  dietę na obniżenie insuliny. Na poniższym rysunku przedstawiono cechy diety śródziemnomorskiej. Są one spójne z tym, co poleca się przy insulinooporności. Pamiętajmy tylko o rezygnacji z alkoholu przy stosowaniu leczenia!

Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta przy insulinooporności

Dieta insulinowa - co jeść, żeby zapobiegać skokom insuliny? To jak powinien wyglądać jadłospis w insulinooporności,zależy od szeregu czynników. Zarówno tych oczywistych jak wiek, masa ciała, tryb życia i poziom aktywności, jak i obecność innych chorób czy przebieg krzywej glukozowej i insulinowej. 

Przy prawidłowej masie ciała odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz substancji bioaktywnych (jak polifenole roślinne), a także zapobiegać gwałtownym wahaniom glukozy i insuliny we krwi. W przypadku nadwagi lub otyłości dodatkowo dieta powinna zapewniać redukcję masy ciała. 

Ponadto dieta powinna:

1. Opierać się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.
2. Dostarczać odpowiedniej ilości białka - zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Dobre źródła to: jaja, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne (szczególnie polecane są fermentowane - jogurt, kefir), chude mięso, nasiona roślin strączkowych.
3. Dostarczać składników przeciwzapalnych - kwasów omega-3, polifenoli roślinnych. Polecane produkty w insulinooporności to tłuste ryby morskie, siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, maliny, jagody, borówki, truskawki, zielona herbata.
4. Uwzględniać właściwe nawodnienie - około 30 ml na kilogram masy ciała. Warto, aby połowę dostarczanych płynów stanowiła woda, pozostałą część - niesłodzone herbaty, napary ziołowe.
5. Zapewniać podaż składników kluczowych dla prawidłowej pracy gospodarki węglowodanowej. Jakie witaminy i minerały będą istotne w insulinooporności i co jeść, aby ich dostarczyć?
   • Witamina B1 - pełnoziarniste produkty zbożowe, gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, chude mięso.
   • Witamina D - zaleca się suplementację, jednak dawka powinna być ustalana przez lekarza. 
   • Chrom - wołowina, jaja, nabiał, ryby morskie, pełnoziarniste produkty zbożowe.
   • Magnez - orzechy i nasiona (również roślin strączkowych), kakao, kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarniste produkty zbożowe, wody wysokozmineralizowane. 
   • Selen - ryby, owoce morza, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie.
   • Cynk - owoce morza, sery żółte, jaja, mięso (szczególnie wątróbka), nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dieta na insulinooporność a odchudzanie

Insulinooporność dotyczy najczęściej osób z nadmierną masą ciała i zwykle jest jej konsekwencją. Wynika to z faktu, że insulina aktywuje akumulowanie tkanki tłuszczowej, a skoro jej poziomy są podwyższone, również ten proces będzie nasilony. Stąd w insulinooporności odchudzanie może być utrudnione. Jednak nie niemożliwe!

Dieta odchudzająca w insulinooporności, jeśli tylko jest prawidłowo zbilansowana i opiera się o produkty o niskim indeksie glikemicznym, powinna zapobiegać skokom insuliny i ograniczać odkładnie tkanki tłuszczowej. Odpowiedni deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna zapewnią utratę tej już nagromadzonej. Dodatkowo utrata tkanki tłuszczowej przynosi nie tylko efekty wizualne, ale też poprawiamy wrażliwość na insulinę naszych komórek. Tak więc osiągamy podwójne korzyści!