Insulinooporność staje się coraz częściej powtarzanym hasłem, zarówno w gabinetach lekarzy jak i dietetyków. Mogę śmiało powiedzieć, że większość pacjentów, z którymi współpracuję, zmaga się z tym problemem. Insulinooporność nie jest chorobą, a poważną nieprawidłowością metaboliczną. Wiąże się z negatywnymi zmianami w funkcjonowaniu organizmu i przyczynia do rozwoju licznych schorzeń, a szczególnie - cukrzycy typu 2. Insulinooporność poprzedza cukrzycę o około 10 lat. [9] Można powiedzieć, że jest to czas, jaki daje nam organizm, na podjęcie odpowiednich działań. [13]

Insulinooporność występuje u około 40% Polaków w grupie wiekowej 35-79 lat. Jednak z roku na rok odsetek ten wzrasta. Zaczyna ona dotyczyć osób w każdym wieku, a zwłaszcza pacjentów z nadmierną masą ciała i siedzącym trybem życia. [9,7,14,17] Nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej (trzewna tkanka tłuszczowa) stanowi  najczęstszą przyczynę insulinooporności. [21,23] 

Ponad połowa Polaków zmaga się z nadwagą i otyłością, a za 90% przypadków nadmiernej masy ciała odpowiada styl życia - niewłaściwe nawyki żywieniowe i niewielka (lub żadna) aktywność fizyczna. [9] Możemy z łatwością wyciągnąć wnioski -  jeśli nie zaczniemy dbać o nasze zdrowie w codziennej rutynie, to czekają nas przykre konsekwencje. Na szczęście insulinooporności można zapobiegać, a większości przypadków - także z niej wyjść, jeśli już zaistnieje. 

I - Czym jest insulinooporność, skąd się bierze i jak ją wykryć?

Insulinooporność, jak nazwa podpowiada, związana jest z opornością, czyli zmniejszoną reakcją na insulinę. [1,3,5,6] Co w naszym organizmie jest oporne na insulinę? I do czego to prowadzi? Jak z tym walczyć? Odpowiedzi znajdziesz w kolejnych fragmentach artykułu. Na początek, żeby lepiej zrozumieć ten temat, powinniśmy bliżej zapoznać się z samą insuliną i tym, jaką odgrywa rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej.

Insulina i jej rola

Pewnie dla niejednego z nas pierwsze skojarzenie z insuliną to cukrzyca. Jest to poniekąd właściwe, ponieważ odpowiednia ilość i prawidłowe działanie tego hormonu chroni nas przed cukrzycą każdego typu. 

Insulina to hormon produkowany przez trzustkę. [1] Jest wydzielana do krwioobiegu pulsacyjnie, przez całą dobę, w odpowiednim rytmie. Natomiast po spożyciu pokarmu dochodzi do zwiększonego jej wyrzutu. Jest to zjawisko naturalne i prawidłowe. [9]

Po spożyciu posiłku, w przewodzie pokarmowym dochodzi do rozkładania pokarmu na czynniki pierwsze. Białka przekształcane są do aminokwasów, tłuszcze do kwasów tłuszczowych i glicerolu, a węglowodany - do glukozy. W takiej postaci są wchłaniane do krwi. Jak już szerzej pisałam w artykule o cukrzycy ciążowej, krew jest jedynie środkiem transportu dla tych składników, a ich adresem docelowym są komórki organizmu.

Na etapie wchłaniania składników do komórek wkracza insulina. Można jej rolę porównać do pracy woźnego w szkole. Ma on klucze do wszystkich pomieszczeń. Bez niego uczniowie nie dostaną się do sali sportowej, szatni czy klasy lekcyjnej. Jeśli nie pojawi się w pracy, dzieci będą cały dzień biegać po korytarzu. Jest to równie nieprawidłowe, jak nieustannie “biegająca” we krwi glukoza.

To właśnie insulina sprawia, że komórki “otwierają się” na glukozę i inne składniki. Każda z komórek posiada specjalny zamek, czyli receptor dla insuliny. Po połączeniu receptora z insuliną, aktywowane są w komórce odpowiednie procesy. Najważniejszym z nich jest otwarcie drzwi (czyli kanałów) do wchłaniania glukozy. W efekcie obniża się poziom glukozy we krwi. [1,9] Przedstawiają to poniższe ilustracje. 

Na rysunku po lewej stronie insulina i glukoza krążą wokół komórki. Kanał transportowy dla glukozy jest zamknięty. Na drugiej ilustracji insulina jest połączona z receptorem w komórce, a przez to zostaje otwarty kanał transportowy dla glukozy i może ona wniknąć do jej wnętrza.

Jednak to tylko jedno z licznych działań insuliny. Wszystkie procesy, które aktywuje, mają jeden wspólny cel - budowanie, czyli anabolizm. [18] Skoro po strawieniu mamy już pojedyncze elementy - aminokwasy, glukozę oraz kwasy tłuszczowe, nasz organizm może z niego budować to, co potrzebuje. W efekcie:

• z glukozy powstaje glikogen (to nic innego jak wiele połączonych ze cząsteczek glukozy, coś na wzór łańcucha choinkowego z bibuły), 
• z aminokwasów wytwarzane są białka organizmu,
• kwasy tłuszczowe akumulowane są w postaci tkanki tłuszczowej. [1]

Czym jest insulinooporność

Insulinooporność, to nic innego, jak zmniejszona, osłabiona reakcja komórek na insulinę, pomimo że znajduje się ona we krwi w odpowiedniej ilości (lub nawet wyższej niż odpowiednia). [1,3,5,6] To tak jakby nasz woźny z wcześniejszego przykładu zgubił klucze. Pomimo że jest w szkole, uczniowie nie mogą dostać się do sal i znów krążą po korytarzu. Właśnie tak dzieje się w organizmie przy insulinooporności - glukoza krąży we krwi, ale nie może z niej się przedostać do komórek. Prowadzi to do hiperglikemii (wysokiego stężenie glukozy we krwi). [1] 

Zaburzone są także wszystkie inne procesy, aktywowane przez insulinę, jednak to hiperglikemia jest szczególnie niebezpieczna dla organizmu. Powtarzając się i utrzymując przez dłuższy czas, prowadzi do uszkodzeń wielu narządów. Dlatego nasz organizm szuka sposobu jak sobie z tą sytuacją poradzić. Jaki sposób znajduje? Skoro komórki nie chcą reagować na insulinę, to zaczyna produkować jej jeszcze więcej. Powoduje to zjawisko hiperinsulinemii, czyli wysokiego poziomu insuliny we krwi. [11,6,17] Dzięki temu glukoza może wniknąć do komórek i organizm jest bezpieczny. 

Jednak jak już ustaliliśmy wcześniej, insulina aktywuje również inne procesy. Jedną z nich jest akumulowanie tkanki tłuszczowej. Skoro insuliny we krwi jest dużo (w sytuacji hiperinsulinemii), to również odkładanie tkanki tłuszczowej będzie nasilone. Szczegółowo ten aspekt omówimy w podrozdziale: Skąd się bierze zależność “otyłość - insulinooporność”.

Hiperinsulinemia odpowiada za to, że przez długi czas, nawet przez lata, przy insulinooporności poziomy glukozy mogą być prawidłowe. [1,11,6,17] W efekcie - organizm unika rozwinięcia cukrzycy typu 2. Albo raczej - odwleka ją w czasie, ponieważ długotrwałe, nadmierne produkowanie insuliny przyczynia się do zużycia rezerw trzustkowych. [2,9,6,17] Z czasem, kiedy komórki trzustki już są na wyczerpaniu i nie są w stanie produkować dużych ilości insuliny, rozwija się cukrzyca. [6,17,11] Insulinoopornosć poprzedza ją o około 10 lat. [6,9]

Przyczyny insulinooporności

U osób z prawidłową masą ciała przyczyną insulinooporności są zwykle predyspozycje genetyczne lub inne choroby (m.in. zespół policystycznych jajników, hiperprolaktynemia, choroby tarczycy). [6,19,24] Prawdopodobieństwo wystąpienia insulinooporności jest wyższe, jeśli w rodzinie często występowała cukrzyca typu 2 i otyłość. [10] 

Wśród osób otyłych, insulinooporność jest zwykle konsekwencją nadmiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, czyli wisceralnej tkanki tłuszczowej. [6, 11] Stanowi ona niezależny czynnik ryzyka wystąpienia oporności tkanek na insulinę. To oznacza, że nawet bez predyspozycji genetycznych możemy zapracować sobie na insulinooporność. [7] Prowadzi do tego:

• dodatni bilans energetyczny diety - czyli zjadamy więcej niż nam potrzeba,
• wysokie spożycie:
  • żywności wysokoprzetworzonej (m.in. słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, żywności typu fast-food),
  • produktów o wysokim indeksie glikemicznym (o tym czym jest indeks glikemiczny przeczytasz w dalszej części artykułu) [6,11]

Inne czynniki związane ze stylem życia, które przyczyniają się do insulinooporności to:

• stres emocjonalny,
• palenie tytoniu,
• siedzący tryb życia,
• brak higieny snu. [10,11]

Ryzyko insulinooporności rośnie wraz z wiekiem i częściej występuje u starszych. [10,11]

Skąd bierze się zależność “otyłość → insulinooporność”?

Choć nie zawsze osoby otyłe będą zmagać się z insulinoopornością, to jednak większość pacjentów z insulinoopornością ma nadmierną masę ciała. [3]

Wśród tkanki tłuszczowej, jaką mamy w naszych organizmach, można rozróżnić dwa jej rodzaje: podskórna i trzewna (wisceralna). Ta druga jest związana z otyłością brzuszną, a jej nadmiar przyczynia się do rozwoju insulinooporności. Poza magazynowaniem nadmiaru energii, produkuje ona szereg substancji aktywnych. [2,3,5] 

Spróbujmy przeanalizować krok po kroku co się dzieje w naszych organizmach, kiedy gromadzimy nadprogramowe kilogramy.

Przy długotrwałym dodatnim bilansie energetycznym (czyli jeśli zjadamy więcej kalorii niż potrzebujemy), nadmiar energii akumulowany jest głównie w tkance tłuszczowej. Zbudowana jest ona z komórek tłuszczowych, czyli adipocytów.  Początkowo komórki te powiększają się, ale gdy jest ich zbyt mało, aby pomieścić cały materiał zapasowy, produkowane są nowe adipocyty. Jednak możliwości tkanki tłuszczowej są ograniczone. Kiedy nie jest już w stanie pozyskać nowych adipocytów, dochodzi do nadmiernego przerostu tych istniejących (hipertrofii). [1]

Nadmiernie “przepakowane” adipocyty mają obniżoną zdolność gromadzenia lipidów i wypuszczają wolne kwasy tłuszczowe do krwioobiegu. Ma to niemałe konsekwencje dla organizmu. Wolne kwasy tłuszczowe muszą gdzieś się podziać i zaczynają być gromadzone w komórkach wątroby i mięśni. [1,6,7,21]

Jak łatwo się domyślić, gromadzenie tłuszczu w miejscach, gdzie go być nie powinno, nie  wróży nic dobrego - komórki mięśni i wątroby zaczynają słabiej reagować na polecenia insuliny, a więc… stają się insulinooporne. [1,6,7,21] 

Na tym się nie kończy, ponieważ wolne kwasy tłuszczowe, to nie jedyne co produkuje nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa. 

Staje się ona źródłem stanu zapalnego, produkuje prozapalne cytokiny i aktywuje makrofagi (komórki układu odpornościowego). Nasila to oporność na insulinę zarówno samej tkanki tłuszczowej jak i innych tkanek. [1]

Duże znaczenie ma także zaburzenie wydzielania adipokin, białek naturalnie produkowanych przez tkankę tłuszczową. Mają one wpływ między innymi na apetyty, poczucie sytości i wrażliwość na insulinę - część z nich nasila te procesy, a część je hamuje. [2,22] W insulinooporności zachwiana zostaje równowaga między adipokinami działającymi przeciwstawnie. [22]

Podsumowując - mamy nadmiernie nagromadzoną trzewną tkankę tłuszczową, która przyczynia się do insulinooporności na kilka sposobów:

• wysyła wolne kwasy tłuszczowe do krwi, a stamtąd do mięśni i wątroby,
• powoduje stan zapalny w organizmie,
• niewłaściwie produkuje swoje białka - adipokiny.

Niestety powoduje to swego rodzaju błędne koło. Otyłość brzuszna przyczynia się do powstania insulinooporności, przez co zostaje zwiększona produkcja insuliny przez trzustkę, a ta - sprzyja dalszemu gromadzeniu trzewnej tkanki tłuszczowej. [10]

Dlaczego stres przyczynia się do insulinooporności?

Nasz organizmy zaprogramowane są na zasadzie: stres → ucieczka. A przecież żeby uciekać, potrzebujemy energii. W związku z tym, w odpowiedzi na stres, układ współczulny (niezależna od naszej woli część układu nerwowego) mobilizuje organizm do działania. Między innymi przyspiesza akcję serca i podnosi poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi na to, trzustka wydziela większe ilości insuliny. Dodatkowo, zwiększone zostaje także stężenie wolnych kwasów tłuszczowych. [8] O tym, dlaczego duże ilości insuliny i wolnych kwasów tłuszczowych mają związek z insulinoopornością wiesz już z poprzednich fragmentów artykułu.

Ponadto, stres powoduje nadmierny wyrzut kortyzolu z nadnerczy, a ten zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę. [11]

Bardzo często też stres jest przyczyną zmiany diety. Oczywiście niektórzy reagują na niego ściśniętym  żołądkiem, ale znacznie częściej stresy są zajadane. Niestety, nie sałatą i marchewką. 

Alarmujące objawy

Insulinooporność często przebiega bezobjawowo, jednak nawet wtedy destrukcyjnie działa na organizm. [3, 9] Do najczęściej występujących objawów insulinooporności należą:

• senność po posiłku, zwłaszcza bogatym w węglowodany (np. pierogi, naleśniki, kluski śląskie)
• częste zmęczenie,
• wzrost masy ciała, zwłaszcza w obrębie brzucha,
• trudności w utracie masy ciała,
• bóle głowy,
• brain fog, czyli tak zwana mgła umysłowa -trudności z koncentracją,
• pogorszenie nastroju, rozdrażnienie,
• problemy z pamięcią,
• zmiany skórne nazywane rogowaceniem ciemnym, zwłaszcza w obrębie karku, pachwin i dołów pachowych,
• uczucie zimna,
• silny apetyt na słodkie produkty, [9,10]
• wzrost ciśnienia krwi,
• nieprawidłowości w profilu lipidowym - wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, niski poziom cholesterolu HDL [1,9]

Diagnostyka insulinooporności

Do zdiagnozowania insulinooporności służy kilka różnych metod, jednak najbardziej powszechną, ze względu na łatwość wykonania, jest obliczenie wskaźnika HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance). Potrzebujemy do tego jedynie dwóch oznaczeń: poziomu glukozy i insuliny  na czczo. [3,11] Wskaźnik HOMA-IR oblicza się według poniższego wzoru:

Wynik powyżej 2 świadczy o insulinooporności. [3] Jednak jeśli mieści się w granicach 1-2, a towarzyszą mu wymienione wcześniej objawy alarmujące, warto mimo wszystko skonsultować się z lekarzem.

Dodatkowymi badaniami, które warto wykonać, są krzywa glukozowa i krzywa insulinowa. Przeprowadza się je dokładnie tak jak doustny test obciążenie glukozą (OGTT - Oral Glucose Tolerance Test), o którym przeczytasz w artykule o cukrzycy ciążowej, z tym, że dodatkowo podczas każdego pomiaru oznacza się nie tylko poziom glukozy we krwi, ale także insuliny.

Wyniki powinien analizować lekarz, biorąc pod uwagę szereg czynników dodatkowych - samopoczucie, masa ciała, wyniki innych badań. Szczególnie istotne jest odniesienie wyników do wieku. Wyrzuty insuliny u osób starszych są wyższe niż u dzieci. [10,11]

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne określa normy na poziom glukozy w poszczególnych momentach testu, jednak nie ma jasno określonych norm, jak powinny kształtować się poziomy insuliny. Według niektórych lekarzy, poziom insuliny nie powinien wzrosnąć więcej niż 3-5 krotnie w stosunku do poziomu na czczo. Amerykańskie dane podają, że poziom insuliny w 1 godzinie badania powinien wynosić do 50 mU/ml, natomiast w 2 godzinie do 30 mU/ml. Poziom insuliny powinien opadać z pierwszej godziny na drugą. [11,10]

Normy na poziom glukozy i insuliny w badaniu OGTT. [10,11]

Do czego prowadzi insulinooporność

Jeśli nie podejmiemy żadnych kroków i pozwolimy, aby insulinooporność rozwijała się w naszym organizmie, musimy liczyć się z konsekwencjami, a są one rozległe:

• cukrzyca typu 2, insulinooporność stanowi pierwszy etap jej rozwoju [6],

• niealkoholowe stłuszczenie wątroby - jedna z najbardziej powszechnych przewlekłych chorób wątroby [20],
• zespół policystycznych jajników - PCOS, wynikający przede wszystkim z hiperinsulinemii [4],
• choroba Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne,
• dyslipidemia prowadząca do miażdżycy,
• choroby sercowo-naczyniowe. [10,11]

Jest też dobra wiadomośc. Zdiagnozowana insulinooporność i podjęcie kroków, które pozwolą na jej opanowanie, pozwoli uchronić się przed wszystkimi tymi konsekwencjami.

II - Co robić z wykrytą insulinoopornością - krok po kroku

Po pierwsze - posłuchaj swojego lekarza 

Nawet jeśli to nie lekarz polecił nam wykonanie testów w kierunku insulinooporności, to niezaprzeczalnie należy skonsultować z nim wyniki, które wskazują nieprawidłowości. Podejmie on decyzję o wdrożeniu terapii farmakologicznej, ustali odpowiednie dawki leków, w razie potrzeby zleci dodatkowe badania. Zwykle poleca się wizytę u endokrynologa, ale często lekarz rodzinny, diabetolog, ginekolog czy inny specjalista pomoże, jeśli temat insulinooporności jest mu bliski.

Najpopularniejszym lekiem stosowanym w insulinooporności jest metformina (pod postacią preparatów o różnych nazwach). Jednak nie w każdym przypadku jej włączenie jest konieczne. Decyzję o tym podejmuje lekarz biorąc pod uwagę szereg czynników. Czasem wystarczy wdrożenie odpowiednich zmian w codziennym życiu - modyfikacja diety i włączenie aktywności fizycznej. Warto też wiedzieć, że rozpoczęcie terapii lekami nie oznacza, że będziemy je zażywać do końca życia. Insulinowrażliwość poprawia się wraz z unormowaniem masy ciała, regularną aktywnością fizyczną i redukcją stresu. Często konsekwentna praca nad wszystkimi elementami pozwala na odstawienie terapii farmakologicznej. [7,11]

Po drugie - zmień swój styl życia

Tak jak w przypadku większości chorób cywilizacyjnych, tak w przypadku insulunooporności, najistotniejszą kwestią jest terapia behawioralna, czyli modyfikacja naszych zachowań:

• wprowadzenie nawyków żywieniowych odpowiednich dla insulinooporności,
• regularna aktywność fizyczna (co najmniej 150 minut tygodniowo),
• eliminacja stresu - warto szukać sposobów radzenia sobie z nadmiernym napięciem, a jeśli nie potrafimy poradzić sobie z nim sami, poszukajmy pomocy u specjalisty (np. psychoterapeuty),
• odpowiednia ilość snu - co najmniej 7 godzin,
• rezygnacja z używek (papierosy, alkohol - szczególnie jeśli włączona jest terapia farmakologiczna). [6,8]

Pierwsze dwa elementy przyczyniają się do redukcji nadmiernej masy ciała, a ta poprawia insulinowrażliwość, chroni komórki trzustki i hamuje rozwój cukrzycy. [6]

Odpowiednie nawyki żywieniowe

Należy zaznaczyć na samym początku, że nie ma diety uniwersalnej w insulinooporności, dla każdego. Nie ma także konkretnych, oficjalnych wytycznych odnośnie sposobu żywienia w tym zaburzeniu. To jak powinien wyglądać codzienny jadłospis osoby z insulinoopornością zależy od szeregu czynników. Zarówno tych oczywistych, jak wiek, wyjściowa masa ciała, tryb życia i poziom aktywności fizycznej, jak i obecność innych chorób czy przebieg krzywej glukozowej i insulinowej. 

Kolejnym istotnym aspektem jest nasza świadomość, że zmiany żywieniowe, które wprowadzamy, nie są czymś tymczasowym. Jeśli chcemy uniknąć konsekwencji zdrowotnych w przyszłości, warto nastawić się, że rozpoczynamy proces nauki nowych, prawidłowych nawyków żywieniowych, które zostaną z nami na zawsze. 

Przy prawidłowej masie ciała odpowiednia dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz substancji bioaktywnych (jak polifenole roślinne) a także zapobiegać gwałtownym skokom glukozy i insuliny we krwi. W przypadku nadwagi lub otyłości, dodatkowo dieta powinna zapewniać redukcję masy ciała. Utrata tkanki tłuszczowej przynosi nie tylko efekty wizualne, ale też korzystnie wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej. Jak już wiesz z poprzedniej części artykułu, to właśnie nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w znacznej mierze przyczynia się do insulinooporności. 

Poniższe wskazówki dotyczące codziennego odżywiania (za wyjątkiem deficytu kalorycznego) będą dotyczyć osób zarówno z nadmierną jak i prawidłową masą ciała.

1. Kaloryczność

Ustalenie kaloryczności codziennego jadłospisu powinno być pierwszym krokiem jaki wykonamy w pracy nad redukcją masy ciała. Punktem wyjścia jest ustalenie swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jak to zrobić przeczytasz w artykule  dieta podstawowa. Następnie konieczna będzie redukcja kaloryczności w stosunku do naszego zapotrzebowania. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, ponieważ za niska kaloryczność może się wiązać z niedoborami składników pokarmowych. Odpowiednia podaż energii to taka, która zapewnia spadek masy ciała o około 0,5-1 kilograma tygodniowo. 

Warto pamiętać o tym, że wraz ze zmniejszeniem ilości kalorii nie zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na mikroelementy. W efekcie musimy w mniejszej ilości pokarmu dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Stąd bardzo ważne jest, aby dieta redukcyjna była różnorodna i prawidłowo zbilansowana.

2. Liczba posiłków

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że osoby z insulinoopornością powinny jeść mniej posiłków niż osoby zdrowe. Zacznijmy jednak od tego, że podobnie jak w przypadku kaloryczności diety, liczba posiłków powinna być dostosowana do konkretnego pacjenta i jego przypadku. W insulinooporności, poza podstawowymi aspektami, które należy wziąć pod uwagę (rytm dnia, możliwości czasowe, poziom aktywności fizycznej) warto wesprzeć się też wynikami krzywej insulinowej. Jeśli poziom insuliny w którymkolwiek momencie badania przekracza 100 mU/ml, dobrze jest wydłużyć przerwy między posiłkami do co najmniej 4 godzin. Dajemy wtedy czas, aby insulina pomiędzy posiłkami zdążyła opaść. [10,11] Przy dłuższych przerwach między posiłkami, w naturalny sposób ich liczba może być mniejsza niż przy przerwach 3 godzinnych, dla przykładu:

Zdarza się, że u niektórych pacjentów konieczne są jeszcze dłuższe przerwy między posiłkami (np. ze względu na tryb pracy), a w konsekwencji - jedzenie tylko 3 razy w ciągu dnia. Jednak należy mieć na uwadze, że jeśli redukcja liczby posiłków miałaby się wiązać ze zbyt dużymi porcjami, przyniesie to więcej strat niż korzyści. [11]

3. Węglowodany

Wokół węglowodanów i insulinooporności narosło wiele mitów. Między innymi:

• należy ograniczyć węglowodany do minimum,
• nie wolno jeść węglowodanów na śniadanie,
• należy wykluczyć gluten z diety,
• nie wolno jeść owoców, bo zawierają cukier.

Węglowodany są istotnym składnikiem pokarmowym. Zarówno w diecie osoby zdrowej jak i isnulinoopornej powinny stanowić jej podstawę. To, na co musimy zwrócić uwagę, to rodzaj węglowodanów (indeks glikemiczny) oraz ich ilość w porcji. W szczegółach przeczytasz o tym w kolejnych fragmentach tekstu. Podstawowe  informacje na temat węglowodanów (m.in. gdzie się znajdują, jaka jest ich rola) znajdziesz w artykule dieta podstawowa. 

Zaprzyjaźnij się z indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny to narzędzie, które pozwala nam klasyfikować węglowodany na te, które są bezpieczne i takie, które powinniśmy wyeliminować z diety. Produkty o wysokim indeksie (powyżej 70) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Te o niskim indeksie (do 55) są wolniej trawione, przez co sycą na dłużej, a dodatkowo, poziom glukozy we krwi nie osiąga tak wysokich wartości. Przekłada się na wyrzuty insuliny, bowiem im wyższy skok glukozy, tym większy wyrzut insuliny. [5,6] 

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą: 

• mąki pełnoziarniste i z nasion roślin strączkowych (z ciecierzycy, soi, fasoli),
• pieczywo żytnie, razowe, pełnoziarniste, na zakwasie, 
• płatki owsiane górskie, żytnie, owsiane,
• otręby pszenne i owsiane
• kasza gryczana, pęczak, bulgur, quinoa, amarantus,
• ryż basmati, brązowy, dziki,
• makaron ugotowany al dente, pełnoziarnisty, z pszenicy durum, z nasion roślin strączkowych, ryżowy,
• bataty, [11]
• surowe warzywa,
• większość surowych owoców. [26,27]

Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają błonnika pokarmowego, a jego pozytywna rola pozostaje nie bez znaczenia. Szczególnie rozpuszczalnej frakcji, obecnej w warzywach i owocach. Pomaga regulować poposiłkową glikemię, zmniejsza ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny a także korzystnie wpływa na inne aspekty metabolizmu (m.in. obniża poziom cholesterolu). [5] 

Produkty niepolecane, o wysokim indeksie glikemicznym: 

• mąka pszenna, ziemniaczana, ryżowa, kukurydziana, mąki oczyszczone (typ 550, 580, 720)
• pieczywo pszenne, rogaliki, precle, pieczywo z dodatkiem cukru,
• płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru, płatki kukurydziane, ryżowe, błyskawiczne - owsiane i inne, granola,
• kasza manna, jaglana, kuskus, jęczmienna perłowa,
• ryż biały, paraboliczny, ryż dmuchany,
• makarony pszenne, jajeczne, rozgotowane,
• ziemniaki (jedyna dopuszczalna forma od czasu do czasu to ziemniaki gotowane w mundurkach i wystudzone przez noc w lodówce),
• produkty zawierających cukry proste: dżemy, słodycze, soki, owoce z puszki, cukier i miód. [11]

Wyjściowy indeks glikemiczny produktu może ulec zmianie, w zależności od stopnia dojrzałości (przejrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny) i sposobu obróbki (rozgotowane makarony, ryże i kasze również zwiększają indeks). Ponadto pozbawianie warzyw i owoców skórki, przecieranie ich, a więc pozbawianie ich błonnika - podnosi ich indeks glikemiczny. Za to dodatek do posiłku białka czy tłuszczu (np. pestek dyni czy nasion słonecznika do zupy krem) pozwala obniżyć indeks glikemiczny. Wynika to z wolniejszego opróżniania żołądka przez obecność tłuszczów i białek. [28]

Poziom wyżej, czyli ładunek glikemiczny posiłku

Wskaźnikiem bardziej precyzującymi wpływ spożytych węglowodanów na poziom glukozy we krwi jest ładunek glikemiczny. Uwzględnia on zarówno indeks glikemiczny produktu jak i zawartość węglowodanów w porcji jaką zjadamy. Do obliczenia ładunku glikemicznego używa się poniższego wzoru:

Niski ładunek glikemiczny posiłku wynosi mniej niż 10, wysoki - powyżej 20. Przeanalizujmy to na konkretnych przykładach - gotowanej marchewki i kaszy gryczanej.

Oczywiście należy mieć na uwadze, że nikt nie zje na posiłek ani samej gotowanej marchewki, ani miseczki suchej kaszy gryczanej. Ładunek glikemiczny posiłku jest wypadkową ładunków glikemicznych wszystkich produktów. Dlatego też dopiero odpowiednia ilość warzyw, obecność tłuszczów i białek (które nie dostarczają praktycznie wcale węglowodanów) czyni posiłek bezpiecznym dla gospodarki węglowodanowej. 

Nowy wskaźnik - indeks insulinowy

W ostatnim czasie pojawił się nowy wskaźnik, dedykowany osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jest nim indeks insulinowy. Mówi o tym, jak porcja danego produktu (np. szklanka mleka) wpływa na wyrzut insuliny do krwi. Jednak ze względu na to, że jest to narzędzie stosunkowo nowe, nie jest dokładnie przebadane. Ilość produktów, dla których oznaczono indeks jest ograniczona, dodatkowo - pomiary były wykonywane na osobach zdrowych, co niekoniecznie musi się przekładać na odpowiedź insulinową osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Na pewno warto śledzić rozwój badań w tym temacie. 

Skrobia oporna

W produktach zbożowych (takich jak kasza, ryż, ziemniaki czy makaron) po ugotowaniu i wystudzeniu, wzrasta zawartość skrobi opornej. Jest ona, jak sama nazwa wskazuje, oporna na działanie enzymów trawiennych, dlatego nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Niestrawiona skrobia trafia do jelita grubego, a tam jest pożywką dla naszej flory bakteryjnej. Poza schłodzonymi zbożami, dobrym źródłem skrobii opornej są nasiona roślin strączkowych i mało dojrzałe banany. [29, 30]

Co z glutenem?

Nie ma wskazań, aby w insulinooporności wykluczać gluten z diety, w przypadku prawidłowej jego tolerancji. [11] Dieta bezglutenowa znacznie ogranicza asortyment produktów i często wiąże się z wyższym indeksem glikemicznym (więcej na ten temat przeczytasz w artykule o diecie bezglutenowej). 

Jak to jest z tym cukrem w owocach?

Wbrew krążącym mitom, w codziennym jadłospisie osoby z insulinoopornością powinny znaleźć się owoce. Pomimo, że dostarczają cukrów prostych, to jednak są one w pakiecie z błonnikiem, polifenolami, witaminami i minerałami. Stawia to je w zupełnie innym świetle niż cukier z cukiernicy. Owoce są całkowicie bezpieczne, jeśli zachowamy w nich umiar i będziemy jeść je w odpowiednich połączeniach. W insulinooporności polecane jest około 300 g dziennie, rozłożone na dwie-trzy porcje. [11] Warto też łączyć je z orzechami lub nasionami, gdyż tłuszcze w nich zawarte spowalniają opróżnianie żołądka i w efekcie zmniejszają odpowiedź glikemiczną. [11,31] Szczególnie korzystne będą owoce bogate w polifenole o właściwościach przeciwzapalnych - m.in. maliny, jagody, borówki, truskawki. [11]

4. Białka i tłuszcze

Zarówno białka jak i tłuszcze spełniają liczne ważne funkcje w naszych organizmach i są niezbędne do prawidłowego ich funkcjonowania. Jeśli interesują Cię dokładne informacje o ich roli, rodzajach i zapotrzebowaniu - zapraszam do lektury artykułu dieta podstawowa.

W insulinooporności, poza odpowiednią podażą białek i tłuszczów, należy zwrócić uwagę na właściwe ich źródła.

Białko roślinne i zwierzęce

Warto, aby planując codzienny jadłospis w insulinooporności, uwzględnić roślinne źródła białka. Zaliczają się do nich przede wszystkim nasiona roślin strączkowych - fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica, soja. Mają korzystny wpływ na insulinowrażliwość. Wynika  to z zawartości związków o właściwościach przeciwzapalnych, ale także korzystnego wpływu na florę bakteryjną jelit i komórkowe transportery glukozy. [33]

Wśród zwierzęcych źródeł białka należy wybierać produkty chude i półtłuste. Tłuste produkty zwierzęce, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, ograniczają wrażliwość na insulinę. [10] W najnowszej Piramidzie Instytutu Żywności i Żywienia znajdziemy zalecenia, aby spożycie mięs ograniczyć do 500 g tygodniowo. Podążając za tymi wskazówkami, warto pamiętać o innych niż mięsne produktach białkowych - jajach, rybach, produktach mlecznych.

Produkty mleczne

Kontrowersyjną kwestią wydaje się być spożycie nabiału. Jeśli występują nietolerancje lub alergie na składniki zawarte w produktach mlecznych (laktoza, białka mleka), należałoby wykluczyć je z diety. Jednak przy prawidłowej ich tolerancji, nie ma wskazań do wykluczania nabiału. Jest on bardzo dobrym źródłem cennych składników, takich jak wapń i pełnowartościowe białko, a dobór odpowiednich produktów mlecznych może urozmaicić dietę i uczynić ją bardziej wartościową. Dodatkowo fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, kefir i jogurt, korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit, co może przekładać się na poprawę wartości poziomów glukozy i insuliny. [11] Oczywiście wybieramy zawsze produkty naturalne, bez dodatku cukru.

Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3

Szczególnie istotnym źródłem tłuszczów powinny być produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. U osób, których jadłospis obfituje w te związki, zaobserwowano wzrost insulinowrażliwości. [5,15,23] Kwasów omega-3 dostarczają przede wszystkim tłuste ryby morskie - łosoś, makrela, sardynka, szprotka, śledź. Z roślinnych źródeł wymienić można siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia.

Do innych polecanych źródeł tłuszczów należą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i nasiona oraz nierafinowane z nich oleje (spożywane na surowo). [5]

Śniadania białkowo-tłuszczowe

W ostatnim czasie dużą popularnością, nie tylko wśród osób insulinoopornych, cieszą się śniadania białkowo-tłuszczowe. Jest to nic innego, jak wykluczenie z pierwszego posiłku produktów węglowodanowych - pieczywa, płatków, kaszy, makaronów, ryżu czy ziemniaków. Taka forma posiłku może dobrze sprawdzić się u pacjentów, których poziom insuliny na czczo przekracza 10 mU/ml. Ograniczenie węglowodanów w śniadaniu do minimum, zapobiega jeszcze wyższemu wzrostowi poziomu insuliny we krwi. [10] 

Jednak nie u każdego śniadanie białkowo-tłuszczowe może być stosowane. Pacjenci, u których wystąpiła hipoglikemia (poziom glukozy poniżej 65 mg/dl) w którymkolwiek momencie przebiegu krzywej glukozowej, powinni z nich zrezygnować. [11]

Nie każde śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie korzystne dla zdrowia. Prawidłowo skomponowane powinno zawierać odpowiednie źródła białka i tłuszczu, a także obfitować w produkty roślinne. Dobrą opcją będzie na przykład sałatka warzywna z łososiem, skropiona oliwą czy posypana nasionami, ale już jajka  z boczkiem smażone na maśle  - zdecydowanie nie. 

5. Witaminy i minerały

Codzienny jadłospis osoby insulinoopornej, dokładnie tak samo jak osoby zdrowej, powinien pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Jest jednak kilka składników, na które warto zwrócić szczególną uwagę.

Witamina B1 - jej niedobory mogą być związane z zaburzeniami metabolizmu glukozy. Do źródeł witaminy B1 zalicza się pełnoziarniste produkty zbożowe, gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, chude mięso [5]

Witamina D - jej niedostateczny poziom, zwłaszcza u osób z nadwagą, koreluje z częstszym występowaniem insulinooporności. Zaleca się suplementację, jednak dawka powinna być ustalana przez lekarza. [5]

Chrom - wchodzi w skład czynnika tolerancji glukozy, który reguluje jej wychwyt przez komórki. Odpowiada także za zwiększenie liczby receptorów insulinowych w komórkach. Źródła: wołowina, jaja, nabiał, ryby morskie, pełnoziarniste produkty zbożowe [5]

Magnez - bierze udział w syntezie insuliny, a jego niedobór związany jest z postreceptorowym zaburzeniem pracy tego hormonu. Do źródeł magnezu należą: orzechy i nasiona (również roślin strączkowych), kakao, kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarniste produkty zbożowe, wody wysokozmineralizowane. [5]

Dodatkowo odpowiednia podaż selenu i cynku może poprawiać insulinowrażliwość. [10]

• źródła selenu: ryby, owoce morza, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie,
• źródła cynku: owoce morza, sery żółte, jaja, mięso (szczególnie wątróbka), nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe.

6. Co pić i czy(m) słodzić?

Oczywiście nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Zapotrzebowanie na płyny zależne jest od masy ciała - 30 ml na każdy kilogram. Warto, aby połowę dostarczanych płynów stanowiła woda, najlepiej średnio lub wysokozmineralizowana, o zawartości minerałów powyżej 1000 mg/l (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych). Pozostałą część mogą dostarczać niesłodzone herbaty, napary ziołowe.

Do niepolecanych płynów będa należeć wszystkie napoje dosładzane, soki owocowe (ze względu na zawartość cukru, a brak błonnika). 

Kawa, jeśli jest pita z dodatkiem mleka, a także koktajle warzywno-owocowe, powinny być wypijane w okolicy posiłku.

Poza tradycyjnym cukrem, należy wykluczyć z diety wszystkie jego inne formy. Na etykiecie unikajmy haseł: cukier, sacharoza, syropy (m.in. glukozowy, glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, skrobiowy) zagęszczone soki z winogron, jabłek, melasa, słody (np. jęczmienny) dekstroza, ekstrakty słodowe, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, maltodekstryny, miód, mleko skondensowane. [11]

Zastąpienie cukru miodem też nie będzie najlepszym pomysłem. Łyżeczka miodu jest znacznie cięższa niż łyżeczka cukru i tym samym bardziej kaloryczna. Ponadto, dodawanie miodu do gorącego naparu pozbawia go prozdrowotnych właściwości.

Alternatywne substancje słodzące, które będą bezpieczne dla osób z insulinoopornością to glikozydy stewiowe, ksylitol i erytrol. [11] Jednak zamienniki cukru nie pomogą oduczyć się przyzwyczajenia do słodkiego smaku. Dlatego w miarę możliwości, warto stopniowo redukować ilości dodawanych słodzideł i z czasem, zrezygnować z nich całkowicie.

7. Naturalne wspomagacze

Wśród produktów roślinnych znajdziemy mnóstwo takich, które korzystnie wpływają na regulację gospodarki węglowodanowej. Działają na różne sposoby - obniżają poziom glukozy we krwi, poprawiają jej tolerancję, zwiększają insulinowrażliwość. Niektóre działają bardziej delikatnie, inne silniej.

Do roślinnych produktów wspierających insulinoopornych należą:

• imbir,
• cynamon,
• zielona herbata,
• czarnuszka,
• spirulina,
• żeń-szeń,
• karczoch,
• morwa biała,
• pokrzywa,
• mniszek lekarski. [10,11]

Szczególną grupą związków roślinnych, które pozytywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową, są antocyjany. Do bogatych ich źródeł należą owoce aronii, porzeczki, borówek, wiśni, kwiaty bławatka, buraki, szpinak, marchew. Występują też w nasionach - migdałach, pistacjach, orzechach nerkowca. [3,16] 

Pamiętajmy, że jeśli chcemy zdecydować się na wspomaganie organizmu w dodatkowy sposób, warto skonsultować to z lekarzem. Część z produktów ziołowych i suplementów diety może obniżać poziom glukozy we krwi, a w konsekwencji, jeśli nierozważnie zostaną połączone z lekami, mogą doprowadzić do niebezpiecznej hipoglikemii. 

Aktywność fizyczna w insulinooporności

Pierwszą korzyścią z wdrożenia aktywności fizycznej, która nasuwa się na myśl, jest oczywiście redukcja masy ciała. Jednak to nie jedyny pozytywny efekt ćwiczeń. Pracujące komórki mięśniowe zwiększają wrażliwość na insulinę. Sprawniej metabolizują glukozę, a z czasem zwiększa się także w ich komórkach liczba receptorów dla insuliny. Dodatkowo, wzrost zapotrzebowania energetycznego spowodowany wysiłkiem podnosi tempo przemian metabolicznych w tkance tłuszczowej i wątrobie. [1,5,14] 

Często spotykam się z pytaniami, jaka aktywność fizyczna jest odpowiednia przy insulinooporności. Najprostszą odpowiedzią jest - taka, która sprawia nam przyjemność! Wtedy chętniej będziemy się za  nią zabierać i łatwiej będzie nam utrzymać regularność ćwiczeń. 

Oczywiście są pewne wskazówki, co może być szczególnie polecane w insulinooporności. Warto polubić się z aktywnościami o umiarkowanej intensywności (aerobowymi), takimi jak żwawy spacer, basen, rower, rolki, łyżwy, nordic walking, orbitrek, pilates, joga. Przy redukcji masy ciała dobrze jest również dodać do repertuaru treningi siłowe, z obciążeniem własnej masy ciała, które pomogą chronić przed utratą masy mięśniowej. [11]

Ostatnie dowody sugerują, że połączenie treningu aerobowego i umiarkowanego treningu siłowego przynosi największe korzyści dla regulacji gospodarki węglowodanowej. Ćwiczenia aerobowe zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, a ćwiczenia siłowe -  poprawiają wchłanianie glukozy z krwi przez zwiększenie tkanki mięśniowej. [14]

Co istotne, to czas trwania wysiłku, a nie jego intensywność mają większe znaczenie w prewencji chorób metabolicznych. [8] Mówiąc prościej - lepiej jest pójść na godzinny spacer niż zrobić “15 minutes full body workout”.  Świetnym sposobem na monitorowanie swojej codziennej aktywności fizycznej jest liczenie kroków. Możemy to robić przy użyciu krokomierza lub aplikacji na telefon. Rekomendowana dzienna liczba kroków to 10 tysięcy. [11]

Jak często ćwiczyć? Zaleca się aktywność przez co najmniej 30 minut, minimum 5 razy w tygodniu, przeplatając ze sobą różne rodzaje aktywności. [11]