4. Białka i tłuszcze
Zarówno białka jak i tłuszcze spełniają liczne ważne funkcje w naszych organizmach i są niezbędne do prawidłowego ich funkcjonowania. Jeśli interesują Cię dokładne informacje o ich roli, rodzajach i zapotrzebowaniu - zapraszam do lektury artykułu dieta podstawowa.
W insulinooporności, poza odpowiednią podażą białek i tłuszczów, należy zwrócić uwagę na właściwe ich źródła.
Białko roślinne i zwierzęce
Warto, aby planując codzienny jadłospis w insulinooporności, uwzględnić roślinne źródła białka. Zaliczają się do nich przede wszystkim nasiona roślin strączkowych - fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica, soja. Mają korzystny wpływ na insulinowrażliwość. Wynika to z zawartości związków o właściwościach przeciwzapalnych, ale także korzystnego wpływu na florę bakteryjną jelit i komórkowe transportery glukozy. [33]
Wśród zwierzęcych źródeł białka należy wybierać produkty chude i półtłuste. Tłuste produkty zwierzęce, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, ograniczają wrażliwość na insulinę. [10] W najnowszej Piramidzie Instytutu Żywności i Żywienia znajdziemy zalecenia, aby spożycie mięs ograniczyć do 500 g tygodniowo. Podążając za tymi wskazówkami, warto pamiętać o innych niż mięsne produktach białkowych - jajach, rybach, produktach mlecznych.
Produkty mleczne
Kontrowersyjną kwestią wydaje się być spożycie nabiału. Jeśli występują nietolerancje lub alergie na składniki zawarte w produktach mlecznych (laktoza, białka mleka), należałoby wykluczyć je z diety. Jednak przy prawidłowej ich tolerancji, nie ma wskazań do wykluczania nabiału. Jest on bardzo dobrym źródłem cennych składników, takich jak wapń i pełnowartościowe białko, a dobór odpowiednich produktów mlecznych może urozmaicić dietę i uczynić ją bardziej wartościową. Dodatkowo fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, kefir i jogurt, korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit, co może przekładać się na poprawę wartości poziomów glukozy i insuliny. [11] Oczywiście wybieramy zawsze produkty naturalne, bez dodatku cukru.
Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3
Szczególnie istotnym źródłem tłuszczów powinny być produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. U osób, których jadłospis obfituje w te związki, zaobserwowano wzrost insulinowrażliwości. [5,15,23] Kwasów omega-3 dostarczają przede wszystkim tłuste ryby morskie - łosoś, makrela, sardynka, szprotka, śledź. Z roślinnych źródeł wymienić można siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia.
Do innych polecanych źródeł tłuszczów należą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i nasiona oraz nierafinowane z nich oleje (spożywane na surowo). [5]
Śniadania białkowo-tłuszczowe
W ostatnim czasie dużą popularnością, nie tylko wśród osób insulinoopornych, cieszą się śniadania białkowo-tłuszczowe. Jest to nic innego, jak wykluczenie z pierwszego posiłku produktów węglowodanowych - pieczywa, płatków, kaszy, makaronów, ryżu czy ziemniaków. Taka forma posiłku może dobrze sprawdzić się u pacjentów, których poziom insuliny na czczo przekracza 10 mU/ml. Ograniczenie węglowodanów w śniadaniu do minimum, zapobiega jeszcze wyższemu wzrostowi poziomu insuliny we krwi. [10]
Jednak nie u każdego śniadanie białkowo-tłuszczowe może być stosowane. Pacjenci, u których wystąpiła hipoglikemia (poziom glukozy poniżej 65 mg/dl) w którymkolwiek momencie przebiegu krzywej glukozowej, powinni z nich zrezygnować. [11]
Nie każde śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie korzystne dla zdrowia. Prawidłowo skomponowane powinno zawierać odpowiednie źródła białka i tłuszczu, a także obfitować w produkty roślinne. Dobrą opcją będzie na przykład sałatka warzywna z łososiem, skropiona oliwą czy posypana nasionami, ale już jajka z boczkiem smażone na maśle - zdecydowanie nie.