Aleksandra Pichur

Czy warto jeść ryby?

15.06.2020

Spożycie ryb wśród Polaków w ostatnich latach wyniosło 11-12 kilogramów na osobę rocznie. Nie stanowi to nawet połowy średniego spożycia w Europie. Trudno nam konkurować z państwami takimi jak Portugalia (57 kg) czy Hiszpania (46 kg), gdzie tradycja spożywania produktów morskich jest bardzo silna, jest to wręcz wpisane w ich kulturę. Jeśli byliście kiedykolwiek w tych krajach, z całą pewnością mieliście okazję zobaczyć stragany ze świeżymi rybami i owocami morza, czy przybrzeżne restauracje, gdzie można zjeść świeżo wyłowione ryby, ośmiornice czy inne nadmorskie przysmaki. [1]

Jak wskazują liczne badania przeprowadzane na polskiej populacji, spożycie ryb w naszym kraju jest zdecydowanie za niskie. [2,3] Dotyczy to szczególnie ryb dostarczających niezbędnych kwasów omega-3. [10] Mniej od nas jedzą tylko Węgrzy, Rumuni i Bułgarzy (5-7 kg na osobę rocznie). [1] Dlaczego od lat jemy za mało ryb, szczególnie tych świeżych? Wpływają na to liczne czynniki - upodobania i nawyki żywieniowe, status materialny, ceny ryb i produktów im konkurujących (przede wszystkim mięsa), dostępność ryb i ich przetworów na rynku, trendy żywieniowe. [4] W przeliczeniu na osobę, w ciągu miesiąca wydajemy na produkty rybne około 9 złotych (z tego ponad jedną trzecią stanowią konserwy i marynaty). To prawie ośmiokrotnie mniej niż przeciętne wydatki na mięso i jego przetwory. [1] Kiedy Polacy zjadają najwięcej ryb? Oczywiście w okresie bożonarodzeniowym. W grudniu wydatki na produkty rybne wzrastają dwukrotnie w stosunku do pozostałych miesięcy. W końcu większość z nas nie wyobraża sobie Wigilii bez karpia w galarecie, czy śledzia w śmietanie. [5]

Przeciętne wydatki na zakup ryb i przetworów rybnych

Od lat w licznych rekomendacjach żywieniowych, zarówno polskich jak i zagranicznych, słyszymy, że w zdrowej diecie powinny regularnie pojawiać się ryby. [4,6] Z drugiej strony, coraz częściej docierają do nas głosy mówiące o wątpliwej jakości niektórych gatunków i zawartych w nich zanieczyszczeniach. [4,6,7] 

W takim razie - czy ryby rzeczywiście są tak zdrowe, jak to jest zakorzenione w naszej świadomości? Jakich ryb powinniśmy unikać? Jak przyrządzić rybę, aby nie stracić jej cennych właściwości? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Co cennego daje nam ryba?

Wśród gatunków ryb występują spore różnice w wartości odżywczej, jednak wszystkie z nich dostarczają sporej ilości pełnowartościowego białka. Jego zawartość kształtuje się podobnie jak w mięsach, na poziomie 13-24%. [8,9,10] Białko ryb charakteryzuje się również wysoką strawnością (na poziomie 97%, co znaczy że jest prawie całkowicie przyswajane przez organizm, podczas gdy białka pochodzące z np. pieczywa pełnoziarnistego w 60%). [6] 

Ponadto ryby dostarczają szeregu cennych dla organizmu związków. Na ilości poszczególnych składników wpływa przede wszystkim pochodzenie ryby oraz zawartość tłuszczu. [8] Biorąc pod uwagę pierwsze kryterium wyróżniamy ryby:

  • słodkowodne: okonie, sandacze, sumy, liny, karpie, karasie, płotki, pstrągi, łososie, szczupaki i węgorze,
  • morskie: śledzie, dorsze, morszczuki, makrele, tuńczyki, flądry, halibuty. [8,9]

Ze względu na zawartość tłuszczu wyróżniamy ryby:

  • chude: dorsz, łupacz, dorsz czarny, morszczuk, mintaj, 
  • średniotłuste: płastuga, troć, pstrąg, tuńczyk,
  • tłuste: śledź, szprot, sardynka, makrela, ostrobok, łosoś, karp,
  • bardzo tłuste: węgorz, gromadnik. [8,9,11]

Zawartość tłuszczu w rybie jest decydującym aspektem wpływającym na jej kaloryczność (dorsz - 98 kcal/100g, łosoś - 201 kcal/100g). Mogłoby to wydawać się negatywnym aspektem. Jednak rekompensowane jest przez fakt, że tłuszcz z ryby jest źródłem bardzo ważnych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim witaminy D i A. [6,7,11] 

Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu w diecie człowieka. [9,12] Tutaj lepiej wypadają te chude. [6,11] Dodatkowo ryby morskie dostarczają także selenu, fluoru, cynku, miedzi i manganu. [7,10,11]

Przykładowe wartości odżywcze dla chudej i tłustej ryby

Poza wymienionymi wcześniej składnikami, ryby są dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu, magnezu, fosforu i sodu. [6,8,10]

Drobne ryby, spożywane razem z ośćmi, takie jak szprotka czy sardynka, będą ponadto świetnym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. [6,9,11]

Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne

Najczęściej wspominanym argumentem, dla którego zaleca się regularne spożywanie ryb (zwłaszcza tych tłustych) jest zawartość w nich kwasów omega-3: EPA i DHA. [10] Odgrywają  one znaczącą rolę w kwestii profilaktyki zdrowotnej człowieka. Dostarczanie odpowiedniej ich ilości w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia:

  • choroby niedokrwiennej serca i zawałów oraz udarów w jej następstwie,
  • przewlekłych chorób zapalnych, między innymi reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, migrenowych bólów głowy,
  • cukrzycy typu 2,
  • nadwagi i otyłości,
  • nowotworu jelita grubego, piersi, prostaty i śluzówki macicy,
  • choroby Alzheimera i demencji,
  • depresji, również poporodowej. [8,9,10]

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA wynosi 250 mg. [13,14] Takiej ilości dostarczy już 9 gram świeżego łososia albo 20 gram wędzonego. Warto pamiętać, że ryby wędzone będą źródłem sporej ilości soli. Dodatkowo, proces wędzenia sprzyja powstawaniu szkodliwych dla organizmu Wielopierścieniowych Węglowodorów Aromatycznych (WWA). Dlatego im częściej zamiast wędzonej ryby wybierzemy świeżą, tym lepiej. [6]

Oczywiście nie ma potrzeby jedzenia kilku gram ryby dziennie. Jedna większa porcja odpowiedniej ryby wystarczy, by pokryć całe tygodniowego zapotrzebowania na kwasy EPA i DHA. [13] 

Porcje ryb pokrywające zapotrzebowanie na EPA i DHA

Zanieczyszczenia w rybach

Ryby zdolne są do akumulowania różnego rodzaju związków, które pozyskują wraz z pobieranym pokarmem i ze środowiska, w którym żyją. Wśród najczęściej występujących są metale ciężkie (metylortęć, kadm, ołów), dioksyny i polichlorowane bifenyle. Wszystkie te groźnie brzmiące mogą być niebezpieczne dla organizmu człowieka. [6,7,10,14] W Unii Europejskiej wprowadzono najwyższe dopuszczalne poziomy stężenia niepożądanych związków w rybach dopuszczonych do sprzedaży. [15]

Na obecność zanieczyszczeń w danej rybie ma wpływ przede wszystkim stan wód w jakich pływa oraz jej wielkość i wiek. Duże ryby drapieżne żyją przez wiele lat, zjadając w tym czasie mniejsze osobniki. Mają przez to więcej czasu i miejsca na skumulowanie konkretnych ilości zanieczyszczeń w swoich organizmach. Do tych gatunków zalicza się miecznik, rekin, tuńczyk, szczupak i węgorz. [6,16] 

Szczególnie narażone na ryzyko wystąpienia zanieczyszczeń są ryby pochodzące z Morza Bałtyckiego. Wynika to ze szczególnych jego właściwości - jest stosunkowo płytkie, a obieg wód następuje przez wąskie cieśniny duńskie. Sprawia to, że dostające się do Bałtyku zanieczyszczenia mogą pozostawać w nim przez wiele lat. [17] Najwyższe ilości niepożądanych substancji obserwuje się w łososiu. Również śledź bałtycki może być źródłem zanieczyszczeń, jednak jest mniejszą rybą, stąd niższe ryzyko ich wystąpienia. [7] Dobra wiadomość jest taka, że łosoś bałtycki nie jest powszechnie dostępny w sprzedaży, większość stanowią łososie atlantyckie.

Warto wspomnieć o mrożonych rybach, takich jak tilapia i panga (czyli sum rekini). Zwykle pochodzą z hodowli w krajach azjatyckich. Niestety, ich warunki nie są najlepsze - ryby żyją w dużych zagęszczeniach, a przez niedobór czystej wody są bardziej narażone na nadmierną akumulację metali ciężkich. [18] 

W takim razie - jeść czy nie jeść?

Jak już wiemy z poprzednich fragmentów, z jednej strony ryby dostarczają cennych składników, z drugiej strony - mogą stanowić źródło potencjalnie szkodliwych dla zdrowia substancji. [7] Zalecenia dotyczące ich spożycia biorą pod uwagę oba te aspekty, dlatego też aktualne rekomendacje są takie, aby ryby pojawiały się w naszej diecie 1-2 razy w tygodniu, nie częściej. [19] Spożycie na takim poziomie zapewnia korzyści płynące z dostarczania cennych składników, a jednocześnie minimalizuje ryzyko narażenia na zanieczyszczenia w nich obecne. Mówiąc prościej - jedzenie ryb 1-2 razy w tygodniu daje nam więcej korzyści niż zagrożeń. [7,14,19] 

Grupę szczególnie narażoną na zanieczyszczenia występujące w rybach stanowią kobiety planujące ciążę, ciężarne, karmiące i małe dzieci. Z tego względu Instytut Żywności i Żywienia wymienia gatunki ryb, które powinny być całkowicie wykluczone z ich diety, są to: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz, płytecznik, wędzony łosoś i śledź bałtycki, szprotki wędzone, szczupak, panga, tilapia i gardłosz atlantycki. Ryby dopuszczalne w ograniczonych ilościach (1 porcja tygodniowo) to karp, halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska i śledź. Bezpieczne są: łosoś norweski, szprot, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, morszczuk i makrela atlantycka. [6,10,14] 

Czy ryba z supermarketu ma jakąś wartość?

Odpowiedź brzmi - zależy jaka! W przemyśle spożywczym dostępne są ryby świeże (chłodzone), mrożone, a także przetwory rybne takie jak ryby wędzone, solone, marynaty, konserwy, pasztety rybne oraz gotowe potrawy (panierowane filety, klopsiki). [8] 

Tak jak z każdym pokarmem - im bardziej jest przetworzony, tym mniej korzystny dla zdrowia. Mrożone ryby, choć atrakcyjne cenowo, często pokryte są grubą warstwą glazury, przez co płacimy za zamrożoną wodę. Wędzone i solone dostarczą cennych substancji, ale będą też źródłem dużej ilości sodu, dlatego warto ograniczyć ich spożycie do maksymalnie 100 gram tygodniowo. Ryby w puszkach, w marynatach czy oleju będą znacznie bardziej kaloryczne, niż ich odpowiedniki pozbawione dodatków. Z kolei pasztety i gotowe potrawy mogą zawierać szereg substancji, które mają zapewnić ich smakowitość, a niekoniecznie pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. 

W takim razie warto do naszej diety jak najczęściej włączać świeżą rybę. Czy jeśli nie mieszkamy nad wodą, taka forma jest dla nas w ogóle dostępna? Często wychodzimy z założenia, że jakość ryb dostępnych w sklepach pozostawia wiele do życzenia. Warto przy tej okazji zaznaczyć, że wszystkie sklepy detaliczne zobowiązane są do zachowania odpowiednich środków higieny i bezpieczeństwa żywności. Ryby transportowane są w odpowiednich warunkach chłodniczych, a niektóre sklepy zapewniają, że od momentu wyłowienia do dostarczenia do sklepu mija około 24 godzin. [20] Dodatkowo już od wielu lat wykorzystywana jest nowoczesna metoda pakowania ryb w modyfikowanej atmosferze (podobnie jak mięs), co zapewnia kilkukrotnie dłuższy okres przydatności do spożycia. [21,22] 

Oczywiście, ryba świeża będzie miała wyższą cenę niż mrożona czy w puszce. Jednak nie jest to produkt, który kupujemy codziennie. Jak pokazane było na wcześniejszej ilustracji - już niewielka porcja w tygodniu dostarczy niezbędnych składników. Porównując cenę świeżej ryby z innymi produktami, które często lądują w naszych koszykach, wcale nie wypada ona tak źle :)

Czy ryby są drogie?

Jak przyrządzić rybę?

Jeśli mamy już świeżą rybę w rękach, nie bez znaczenia pozostaje sposób, w jaki ją przygotujemy. Najwięcej cennych właściwości zachowuje ryba przygotowana na parze, gotowana lub pieczona (w folii, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym). [23,24]

Najmniej korzystne dla ryby wydaje się być smażenie, ze względu na przenikanie tłuszczu do ryby i zmienianie właściwości zawartych w niej kwasów omega-3. [23,24] Jeśli dodatkowo panierujemy rybę, to wchłonie ona znaczne ilości oleju i tym samym zwiększy się jej kaloryczność. 

Ryby konserwowane, sprzedawane w puszkach, ze względu na stosowane metody utrwalania tych produktów, mogą zostać nawet całkowicie pozbawione cennych kwasów omega-3. [24] O ile takie ryby mogą dalej być źródłem innych ważnych dla organizmu składników, to nie należy ich traktować jako podstawowe źródło kwasów EPA i DHA  w diecie.

Czy w takim razie najzdrowszą formą będzie spożycie ryby na surowo, w sushi? Niekoniecznie. Musimy pamiętać o tym, że głównym składnikiem sushi jest biały, lepki ryż, o wysokim indeksie glikemicznym, niekorzystnym dla zdrowia. Dodatkowo, mięso nie poddane żadnej obróbce termicznej, może być źródłem źródłem bakterii chorobotwórczych i pasożytów. [25,26,27,28] Najczęściej za zatrucia pokarmowe po spożyciu surowych ryb odpowiadają Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Vibrio parahaemolyticus i Staphylococcus aureus. [28] Oczywiście, ryby serwowane w sushi są regularnie kontrolowane pod względem mikrobiologicznym, jednak ze względu na potencjalne ryzyko zanieczyszczenia, powinny być wykluczone z diety kobiet ciężarnych.  [25,26]

Podsumowanie

Uwzględniając wszystkie za i przeciw, można wydać następujący werdykt: Warto jeść ryby w odpowiednich ilościach, czyli 1-2 porcje tygodniowo. Należy przy tym pamiętać o kilku aspektach: 

  1. Zadbajmy o zróżnicowanie - różne gatunki dostarczają innych cennych związków, np. łosoś kwasów omega-3, a dorsz dużej ilości jodu.
  2. Częściej spożywajmy ryby świeże, niż przetworzone - wędzone, solone, w puszkach.
  3. Wybierając ryby zwracajmy uwagę na ich pochodzenie, unikajmy łososia pochodzącego z Bałtyku i ryb z hodowli azjatyckich.  
  4. Przygotowujmy rybę na parze lub w piekarniku, dzięki temu zachowa więcej cennych właściwości. 
  5. Ograniczmy spożycie ryb drapieżnych, długożyjących, takich jak miecznik, rekin, tuńczyk, szczupak i węgorz, a osoby z grup ryzyka (kobiety planujące ciążę, ciężarne, karmiące i małe dzieci) powinny całkowicie wykluczyć je z jadłospisu.

Piśmiennictwo

  1. Kowalska A., Kowalski R.: Materiały Szkoleniowe. XLIV Szkolenie - Konferencja Hodowców Ryb Łososiowatych. Gdynia, 17-18 października 2019
  2. Szostak-Węgierek D.: Zasady prawidłowego żywienia. Ciąża. W: Praktyczny podręcznik dietetyki. Pod red. Jarosz M., Warszawa 2010, 64-67
  3. Fowles E.: What’s a Pregnant Woman to Eat? A Review of Current USDA Dietary Guidelines and MyPyramid. JPE, 2006, 15, 4, 28,33
  4. Knap R., Włodarczyk K.: Zdrowotne i środowiskowe uwarunkowania decyzji konsumentów a tendencje rozwoju spożycia artykułów rybnych. Studia i Prace WNEiZ US 2016, 43(3), 165-175
  5. Rynek Rolny. Analizy, tendencje, oceny. Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej. Państwowy Instytut Badawczy. Grudzień 2019, 12 (346)
  6. Januszko O., Kałuża J.: Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka - analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych 2019, 2 (323), 269-281
  7. Kołodziejczyk M.: Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce - analiza korzyści i zagrożeń. Roczn PZH 2007, 1, 287-293
  8. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
  9. Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, 2014, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
  10. Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K. i wsp.: Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczn PZH 2012, 3, 257-264
  11. Parol J.: Czynniki kształtujące skład kwasów tłuszczowych i wybranych ksenobiotyków w tłuszczu mięsa ryb słodkowodnych. Praca doktorska. Olsztyn-Poznań 2010
  12. Szymandera-Buszka K., Jędrusek-Golińska A., Górecka D. i wsp.: Charakterystyka spożycia ryb jako źródła jodu. Bromatol Chem Toksykol 2008, 3, 319-322
  13. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności 2017, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
  14. Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  15. Staszkowska A., Skałecki P., Florek M. i wsp.: Wpływ gatunku i środowiska życia ryb na zawartość ołowiu oraz oszacowanie jego pobrania z tkanki mięśniowej. Żywność Nauka Technologia Jakość 2013, 6(91), 60-68
  16. European Food Safety Authority: No consumer health risk from bisphenol A exposure, 2015
  17. Fabisiak J.: Zagrożenia ekologiczne Bałtyku związane z zanieczyszczeniami chemicznymi - węglowodory. Zeszyty Naukowe AMW 2008, 3 (174), 7-28
  18. Łuszczek-Trojnar E., Błoniarz P., Winiarski B. i wsp.: Porównanie koncentracji kadmu, cynku, manganu i niklu w filetach wybranych gatunków ryb konsumpcyjnych. Roczniki Naukowe PTZ 2015, 1, 75-84
  19. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, 2003, 90
  20. https://www.portalspozywczy.pl/mieso/wiadomosci/menedzer-biedronki-polacy-nie-zwracaja-uwagi-na-pochodzenie-i-producentow-ryb,180452.html
  21. Czerniawski B., Sarzyński W.: System pakowania produktów żywnościowych w atmosferze modyfikowanej (MAP). Opakowanie, 1996, 2, 17-20
  22. Leszczyńska-Fik A., Fik M.: Wpływ chłodniczego przechowywania na jakość mikrobiologiczną pakowanej próżniowo mielonki wieprzowej. Przemysł Spożywczy, 10, 40-42
  23. Flaskerud K., Bukowski M., Glovko M. i wsp.: Effects of cooking techniques on fatty acid and oxylipin content of farmed rainbow trout (Oncorhynchus mykiss). Food Sci Nutr 2017, 5(6), 1195-1204
  24. Stephen N., Shakila J., Jeyasekaran G. i wsp.: Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna., J Food Sci Technol 2010, 47(2), 174-81
  25. EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific Opinion on risk assessment of parasites in fishery products. EFSA Journal 2010, 8(4), 1543
  26. Iwamoto M., Ayes T., Mahon B. i wsp.: Epidemiology of seafood-associated infections in the United States. Clin Microbiol Rev 2010, 23(2), 399-411
  27. Atanassova V., Reich F., Klein G.: Microbiological Quality of Sushi from Sushi Bars and Retailers. Journal of Food Protection 2008, 4, 860-864
  28. Dybkowska E., Serwatka J., Waszkiewicz-Robak B.: Zagrożenia drobnoustrojami i pasożytami związane ze spożyciem sushi. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2014, 1, 102-106

 Aleksandra Pichur
Dietetyk

Aleksandra Pichur

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Laureatka nagrody Rektora za Dyplom Roku oraz wicemistrzyni ogólnopolskiego Turnieju Wiedzy Dietetycznej NUTRIADA. Obecnie pracuje w kilku gabinetach we Wrocławiu, prowadzi również pacjentów on-line. Znaleźć ją można na stronach: www.znanylekarz.pl/aleksandra-pichur/dietetyk/wroclaw oraz www.facebook.com/DietetykAleksandraPichur W swojej praktyce zajmuje się terapią otyłości, insulinooporności i cukrzycy, a także wspomaganiem dietą terapii innych chorób. W pracy z pacjentem bierze pod uwagę nie tylko jego stan zdrowia, ale też tryb życia i preferencje kulinarne. W końcu dieta może być skuteczna tylko wtedy, kiedy smakuje!

To też może Cię zainteresować:

Powrót do listy wpisów